Brazos en el Río. Hace unos días estuvimos disfrutando de uno de los más emblemáticos ríos que posee nuestro estado Sucre Venezuela, como lo es el Río Manzanares. Además de deleitarnos con el paisaje; decimos utilizar los elementos de la naturaleza para realizar una rutina de ejercicios enfocada en brazos. Lo quisimos hacer dentro del río; para lógicamente disfrutarlo y sentir más diversión y motivación al ejecutar cada movimiento.
Les digo que esta experiencia fue súper genial, porque realizamos los ejercicios y durante la acción, tuvimos que contenernos un poco debido a la corriente; haciendo esto que el cuerpo trabajara un poco más de lo normal y claro está, que el resultado fue mucho mejor. Aquí tenemos como siempre, un circuito con tres estaciones diferentes, para que nuestro tren superior y en especial los brazos, se desarrollen y fortalezcan aun más. Así que amigos míos; vamos a disfrutar del paisaje, mientras entrenamos y le damos movimiento a nuestras vidas; activos.
Arms in the River. A few days ago, we were enjoying one of the most iconic rivers in our state of Sucre, Venezuela: the Manzanares River. In addition to taking in the scenery, we decided to use the elements of nature to do an arm-focused workout. We chose to do it in the river so we could fully enjoy the experience and feel more fun and motivation with every movement.
I have to tell you, this experience was absolutely amazing, because as we did the exercises, we had to hold on a bit due to the current; this made our bodies work a little harder than usual, and of course, the results were much better. Here we have, as always, a circuit with three different stations, so that our upper body and especially our arms can develop and get even stronger. So, my friends, let’s enjoy the scenery while we train and bring movement to our lives stay active.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SENTADILLA MÁS GOLPES FRONTALES ALTERNOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 1, SQUAT WITH ALTERNATING FRONT STRIKES
Stance
Feet hip-width apart, arms in a fighting stance.
Ejecución
Activos en la posición indicada y aguantando la corriente del río; procedemos a ejecutar las sentadillas, estando abajo propinamos un golpe frontal con cada brazo. 3 minutos de acción.
Execution
Stand in the indicated position and brace yourself against the river’s current; proceed to do squats, and as you lower yourself, deliver a forward strike with each arm. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, BALANCEO DE BRAZOS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; rodillas levemente flexionadas, codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, ARM SWINGS WITH LEG KICKS
Stance
Feet shoulder-width apart; knees slightly bent, elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento, vamos haciendo pulso de piernas y al mismo tiempo, llevamos los brazos juntos hacia adelante y hacia atrás. Durante la acción también se flexiona el torso. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, push off with your legs while simultaneously bringing your arms together in front of you and back. Bend your torso as you do this. Perform this movement for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES INCLINADAS CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Para iniciar con la postura vamos a usar una piedra; igualmente seguimos ejercitando dentro del río. Apoyamos una mano sobre la piedra, el otro brazo se ubica detrás de la espalda. Separamos las piernas que sirven de apoyo.
Station 1, ONE-ARMED INCLINE PUSH-UPS
Posture
To start the pose, we’ll use a rock; we’ll continue practicing in the river. Place one hand on the rock, with the other arm behind your back. Spread your legs apart for support.
Ejecución
Un ejercicio poderoso que de verdad demanda gran fuerza; aquí se trabaja el pectoral, tríceps y hombros. De igual manera se requiere de mucha estabilidad a nivel del núcleo y piernas; puro poder. En pocas palabras trabajamos gran parte del cuerpo; sinceramente no pensé que podría lograrlo, pero lo hice.
Para ejecutarlo, flexionamos el codo y bajamos el cuerpo de manera estable, con fuerza y control volvemos a la posición inicial. Aquí podemos realizar las flexiones hasta el fallo; en mi caso pude realizar 10 con cada brazo en 2 series; ustedes pueden hacer más o menos dependiendo de su capacidad física.
Execution
A powerful exercise that really demands a lot of strength; it works the chest, triceps, and shoulders. It also requires a lot of stability in the core and legs pure power. In short, it works a large part of the body; honestly, I didn’t think I could do it, but I did.
To perform this exercise, bend your elbow and lower your body in a controlled manner; then use strength and control to return to the starting position. You can do push-ups until failure; in my case, I was able to do 10 with each arm in 2 sets; you can do more or fewer depending on your physical ability.
Estación 2, FLEXIONES DIAMANTE INCLINADAS
Postura
Usamos como material la misma piedra; colocamos ambas manos sobre ella formando un diamante con las manos. Piernas separadas un poco más allá al ancho de la cadera.
Station 2, INCLINED DIAMOND PUSH-UPS
Position
We use the same stone as our support; place both hands on it, forming a diamond shape with your hands. Your legs should be slightly wider than hip-width apart.
Ejecución
Un ejercicio que activa todo el tren superior, dando énfasis a los hombros, tríceps y pectorales. De igual manera, necesitamos gran apoyo del núcleo y piernas. Para ejecutarlo; simplemente flexionamos los codos para que el cuerpo baje de manera estable. Volvemos a extender codos y regresamos a la posición inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise works the entire upper body, with a focus on the shoulders, triceps, and chest. It also requires strong core and leg support. To perform it, simply bend your elbows to lower your body in a controlled manner. Then straighten your elbows again and return to the starting position. Do 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, TRÍCEPS INCLINADOS
Postura
Nos ubicamos en otro sector del río; estando boca arriba, llevamos los brazos detrás de la espalda y colocamos las manos sobre una piedra. Igualmente flexionamos las rodillas y ubicamos los pies sobre otra piedra, quedamos en postura del cangrejo con la cadera un poco baja; codos extendidos.
Station 3, INCLINED TRICEPS
Position
We move to another section of the river; lying on our backs, we bring our arms behind our backs and place our hands on a rock. We also bend our knees and place our feet on another rock, ending up in a crab-like position with our hips slightly lowered; elbows extended.
Ejecución
Aunque trabajamos en gran medida tríceps y hombros; los antebrazos se activan, al igual que el núcleo y piernas; un trabajo muy completo. Para llevarlo a cabo; solo flexionamos los codos, haciendo que baje la cadera y se flexione un poco el abdomen. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Although this exercise primarily targets the triceps and shoulders, it also engages the forearms, core, and legs making it a very comprehensive workout. To perform it, simply bend your elbows, lowering your hips and slightly contracting your abs. Do 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, RELAJACIÓN TOTAL
Postura
Nos sentamos en la piedra, extendemos las piernas y llevamos los brazos cruzados al frente.
Relaxation, TOTAL RELAXATION
Posture
We sit on the rock, stretch out our legs, and cross our arms in front of us.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, mientras nos relajamos con la corriente del río, vamos abriendo los brazos a los lados; volvemos a cruzarlos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, as we relax with the flow of the river, we open our arms out to the sides; then we cross them again.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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