Abdominales Explosivos. La magia de los deportes y el entrenamiento físico no se detienen; seguimos activos con una nueva rutina para darle acción a la región abdominal, utilizando una mancuerna como material para ejecutar la actividad. Ustedes saben que debemos tener la región abdominal bien formada y desarrollada; puesto que ella es una parte que nos genera estabilidad, además de servir de conexión entre el tren superior e inferior. Una zona muy necesaria para la toma de impulso al momento de saltar, correr y realizar cualquier actividad física; protege mucho la cadera. Así que amigos; vamos todos a entrenar y a darle movimiento a nuestra vida.
Explosive Abs. The magic of sports and physical training never stops; we remain active with a new routine to work the abdominal region, using a dumbbell as equipment to perform the activity. You know that we must have a well-formed and developed abdominal region, since it is a part that gives us stability, as well as serving as a connection between the upper and lower body. It is a very necessary area for gaining momentum when jumping, running, and performing any physical activity; it protects the hips a lot. So, friends, let's all train and get our lives moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE TORSO MÁS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS EN TRES TIEMPOS
Postura
Nos ubicamos de pie con piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados y manos a nivel de hombros.
Warm-up 1, TORSO FLEXION AND EXTENSION PLUS ELBOW FLEXION AND EXTENSION IN THREE STAGES
Posture
Stand with your legs hip-width apart; arms at your sides with elbows bent and hands at shoulder level.
Ejecución
Iniciamos el movimiento; flexionando el torso hacia un lado extendiendo los codos, llevando los brazos hacia abajo. Subimos y realizamos el movimiento al frente, luego hacia el otro extremo. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
We begin the movement by bending the torso to one side, extending the elbows, and bringing the arms down. We rise and perform the movement to the front, then to the other side. Three minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, TORNADO ABDOMINAL CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; piernas estilo sumo. Codos flexionados con brazos al frente. Rodillas flexionadas.
Warm-up 2, ABDOMINAL TORNADO WITH LEG PULSES
Posture
Legs spread wider than shoulder width apart; sumo stance. Elbows bent with arms in front. Knees bent.
Ejecución
Ejecutamos el segundo calentamiento de la siguiente manera. De forma rápida y constante, giramos el torso lado a lado y al mismo tiempo realizamos el pulso de piernas; mantener abdomen contraído. Nos vamos con 3 minutos más de acción.
Execution
We perform the second warm-up as follows. Quickly and steadily, we rotate our torso from side to side while simultaneously performing leg pulses; keep your abdomen contracted. We continue with 3 more minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TRANSFERENCIA DE MANCUERNA DEBAJO DE PIERNAS ELEVADAS Y TORSO EN SUSPENSIÓN
Postura
Nos sentamos en el piso, flexionamos las rodillas y despegamos las piernas del suelo lo más que podamos. Tomamos la mancuerna con una mano y extendemos los brazos a los lados. Abdomen contraído y torso ligeramente hacia atrás.
Station 1, DUMBBELL TRANSFER UNDER ELEVATED LEGS AND SUSPENDED TORSO
Posture
Sit on the floor, bend your knees, and lift your legs off the floor as high as you can. Hold the dumbbell in one hand and extend your arms out to the sides. Tighten your abs and lean your torso back slightly.
Ejecución
Con este movimiento mantenemos tensión absoluta en abdomen y piernas. La cadera se fortalece de manera increíble; de igual manera, los brazos trabajan un montón. Ahora; partiendo de la postura indicada, procedemos a pasar la mancuerna debajo de las piernas, tomándola con la otra mano para llevarla al extremo opuesto; durante el ejercicio, notamos como el abdomen y las rodillas se acercan. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
With this movement, we maintain absolute tension in the abdomen and legs. The hips are strengthened incredibly; likewise, the arms work a lot. Now, starting from the indicated position, we proceed to pass the dumbbell under the legs, taking it with the other hand to bring it to the opposite end; during the exercise, we notice how the abdomen and knees come closer together. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLA MÁS ELEVACIÓN DE MANCUERNA EN TENSIÓN ABDOMINAL
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano, extendemos y apoyamos en el piso la pierna del mismo lado. La pierna opuesta inicia flexionada y despegada del piso. Mantenemos el torso en suspensión y cerca de la pierna flexionada, mientras al mismo tiempo llevamos la mancuerna al frente extendiendo el brazo. El brazo sin mancuerna se ubica en el abdomen. Esta postura la vamos a adoptar intercambiando las extremidades.
Station 2, KNEE EXTENSION AND FLEXION PLUS DUMBBELL LIFT WITH ABDOMINAL TENSION
Posture
Hold the dumbbell in one hand, extend the leg on the same side and place it on the floor. The opposite leg starts bent and off the floor. Keep your torso suspended and close to the bent leg, while at the same time bringing the dumbbell forward by extending your arm. The arm without the dumbbell is placed on the abdomen. We will adopt this posture by switching limbs.
Ejecución
Activos en la posición indicada; extendemos la pierna que está flexionada y elevada. Al mismo tiempo, elevamos la mancuerna lo más que podamos y llevamos el torso un poco hacia atrás. Ejercicio poderosos para fortalecer los brazos; activar todo el hombro y lógicamente; mantener activos el abdomen y piernas. De igual manera; es muy buen movimiento para darle fuerza a la cadera. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Assets in the indicated position; extend the leg that is bent and raised. At the same time, raise the dumbbell as high as possible and lean the torso back slightly. Powerful exercises to strengthen the arms; activate the entire shoulder and, logically, keep the abdomen and legs active. Similarly, it is a very good movement for strengthening the hips. We do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 3, ABDOMINALES CON PESO Y PIERNAS APOYADAS EN MUEBLE
Postura
Nos acostamos en el piso; flexionamos las rodillas y colocamos las piernas abiertas sobre el mueble. Tomamos la mancuerna con ambas manos y las llevamos hacia atrás sin que toque piso.
Station 3, WEIGHTED CRUNCHES WITH LEGS RESTING ON FURNITURE
Posture
Lie down on the floor; bend your knees and place your legs apart on the furniture. Hold the dumbbell with both hands and bring it backward without touching the floor.
Ejecución
Aunque las piernas se mantienen en tensión durante todo el ejercicio; el trabajo fuerte lo llevan el núcleo y los brazos. Ahora; para activarnos con el movimiento, debemos mantener siempre los brazos extendidos. Flexionamos el abdomen al frente y llevamos la mancuerna hacia el mueble entre las piernas. Regresamos hacia atrás sin que la mancuerna toque ni el piso, ni el mueble. Activos en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Although the legs remain tense throughout the exercise, the core and arms do most of the work. Now, to activate ourselves with the movement, we must always keep our arms extended. We flex our abdomen forward and bring the dumbbell toward the furniture between our legs. We return backward without the dumbbell touching either the floor or the furniture. Active in 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, GIRO ALTERNO CON BRAZOS Y CADERA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, ALTERNATING ARM AND HIP ROTATION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, hacemos giros de cadera de forma alterna, acompañado del movimiento de brazos en la misma posición.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we perform alternating hip rotations, accompanied by arm movements in the same position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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