El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o con pesas, es una parte fundamental de cualquier rutina de fitness. En su forma más básica, el entrenamiento de resistencia es una serie de movimientos que requieren que un músculo levante, empuje o tire hasta la fatiga. Estos movimientos no sólo benefician las ganancias en el gimnasio y el entrenamiento para el deporte de competición, sino que también proporcionan beneficios indiscutibles para la salud mental y física en general.
El entrenamiento de fuerza desarrolla la aptitud muscular trabajando los músculos contra una forma de resistencia. Esta resistencia se consigue mediante pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y/o ejercicios de peso corporal.
Una rutina de entrenamiento con pesas debe incluir ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdomen, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. El entrenamiento corporal total consiste en trabajar todos los grupos musculares durante la misma sesión de entrenamiento, mientras que el entrenamiento corporal dividido se centra en un conjunto de músculos en una sesión y en el resto de grupos musculares en otra (por ejemplo, sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo). Tanto el entrenamiento total como el dividido proporcionan los mismos beneficios para la salud.
Existen tres tipos de técnicas de entrenamiento de la fuerza que desarrollan la aptitud muscular. Todas son importantes y contribuyen a una salud óptima, pero la mejor combinación y frecuencia de entrenamiento variará en función de tus objetivos particulares.
Este tipo de entrenamiento se centra en la capacidad del músculo para generar fuerza. Cuanto más fuerte sea el músculo, más fuerza generará y más peso podrá mover. El levantamiento de pesos pesados con pocas repeticiones -el número de veces que se realiza cada ejercicio- aumenta la fuerza muscular y desarrolla la masa muscular.
La potencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo para generar fuerza explosiva y mover el peso con velocidad. Levantar pesos de ligeros a moderados durante tres a seis repeticiones, centrándose en la fuerza explosiva y la velocidad del movimiento, mejora la potencia muscular. Movimientos como los saltos, los sprints, los levantamientos olímpicos y las actividades cotidianas, como subir las escaleras o levantarse desde una posición sentada, dependen de la potencia muscular.
La resistencia se refiere a la capacidad de mantenerse activo durante períodos prolongados. Por lo tanto, el entrenamiento de la resistencia muscular consiste en trabajar ese músculo durante un tiempo prolongado. Normalmente, esto se consigue levantando pesos ligeros o utilizando el peso corporal con poco o ningún descanso durante 15-20 repeticiones. La resistencia muscular mejora las actividades aeróbicas basadas en la resistencia, como las carreras de larga distancia, la natación y el remo, además de contribuir a una buena postura.
Estas son las 3 formas básicas para entrenar con pesas y conseguir diferentes capacidades físicas, según la forma de ejercitarte con este tipo de entrenamiento, espero que te haya gustado este artículo y que te sea de gran ayuda 😊
