¡Hola, comunidad de Full Deportes! Hoy tengo algo súper emocionante que compartir con ustedes, una rutina de entrenamiento para piernas en modo circuito que seguramente les hará sentir la energía fluir. Sabemos que unas piernas fuertes son clave para cualquier actividad deportiva, ya sea correr, jugar fútbol o simplemente mantenernos activos en nuestro día a día. Antes de iniciar, quiero recordarles la importancia de calentar. Un buen calentamiento no solo prepara nuestros músculos, sino que también ayuda a prevenir lesiones.
Hello, Full Deportes community! Today I have something super exciting to share with you, a leg workout routine in circuit mode that will surely get your energy flowing. We know that strong legs are key for any sporting activity, whether it's running, playing soccer or just staying active in our day to day lives. Before we begin, I want to remind you of the importance of warming up. A good warm-up not only prepares our muscles, but also helps prevent injuries.
Así que, tómense unos minutos para mover las articulaciones y activar el cuerpo. Una vez listos, prepárense para sudar y disfrutar de una serie de ejercicios que no solo fortalecerán sus piernas, sino que también les brindarán esa sensación de logro que todos buscamos. ¡Vamos a darle con todo y a sacar el máximo provecho de esta rutina! ¡A entrenar!
So, take a few minutes to get your joints moving and your body active. Once you're ready, get ready to sweat and enjoy a series of exercises that will not only strengthen your legs, but also give you that sense of accomplishment we're all looking for. Let's go all out and get the most out of this routine! Let's train!
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ Iniciamos con un clásico, sentadilla goblet con peso, necesitarán elevar los talones para ejecutar el movimiento, usé como apoyo una tabla, deben usar una superficie que no se mueva.
▪️ We start with a classic, goblet squat with weight, you will need to raise your heels to perform the movement, I used a board as a support, you must use a surface that does not move.
15 reps x 4 series.
15 reps x 4 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ Las estocadas laterales, un movimiento amado por muchos y odiados por otros, elevaremos las puntas del pie para bajar más, bajen hasta donde su flexibilidad lo permita, recuerden ejecutar un movimiento controlado.
▪️ Lateral lunges, a movement loved by many and hated by others, we will raise the tips of the foot to lower more, go down as far as your flexibility allows, remember to execute a controlled movement.
15 reps x 4 series.
15 reps x 4 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Usé la misma tabla para hacer estocadas con desplazamiento hacia atrás, este movimiento pone a trabajar los glúteos, coloquen el peso del lado de la pierna que trabajará.
▪️ I used the same plank to do lunges with backward displacement, this movement works the glutes, place the weight on the side of the leg that will work.
15 reps x 4 series.
15 reps x 4 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Más trabajo para los glúteos, ahora con un puente acostados, ubicaremos la pesa sobre la pelvis y haremos un movimiento controlado manteniendo la espalda derecha.
▪️ More work for the buttocks, now with a bridge lying down, we will place the weight on the pelvis and make a controlled movement keeping the back straight.
15 reps x 4 series.
15 reps x 4 sets.
MOVIMIENTO 5:
MOVEMENT 5:
▪️ Finalmente, peso muerto un clásico que no pasa de moda, si tienen más peso pueden incluirlo, inicien el movimiento en la cadera, eviten solo bajar el peso y su espalda baja no sufrirá.
▪️ Finally, dead weight, a classic that never goes out of style, if you have more weight you can include it, start the movement at the hip, avoid just lowering the weight and your lower back will not suffer.
15 reps x 4 series.
15 reps x 4 sets.
Mitad de semana activa, entrenar no requiere de mucho tiempo, con dedicar 30 minutos al día es suficiente, se activo a tu manera, pero no dejes de mover el cuerpo, la vida sedentaria causa molestias y dolores musculares, come sano, descansa, y toma mucha agua, sigamos activos.
Active midweek, training does not require much time, 30 minutes a day is enough, be active in your own way, but do not stop moving your body, sedentary life causes discomfort and muscle aches, eat healthy, rest, and drink plenty of water, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi POCO X3. || Images taken from my POCO X3.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.
