Piernas y Constancia. Volvemos al trabajo potente y poderoso del tren inferior; y como dice el enunciado, siempre tenemos la motivación y constancia para día dia, ofrecer las mejores rutinas de ejercicios, con el fin de que ustedes se activen sin ningún problema. Hoy nos vamos con tres movimientos principales, variados y combinados, para que ese tren inferior explote de salud, se desarrolle y disfrutes de gran estabilidad y control corporal. No se diga más y vamos todos a entrenar.

Legs and Perseverance. We’re back to working on a strong and powerful lower body; and as the title says, we always have the motivation and perseverance to offer you the best exercise routines day after day, so you can get active without any trouble. Today we’re focusing on three main exercises—varied and combined—so your lower body can thrive, develop, and give you great stability and body control. Enough said—let’s all get to training!

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS LATERALES CON FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SIDE SQUATS WITH ELBOW BEND
Posture
Legs together, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Activos por 3 minutos; ejecutamos sentadillas laterales y al mismo tiempo, flexionamos y extendemos codos.

Execution
Hold for 3 minutes; perform side squats while simultaneously bending and extending your elbows.

Calentamiento 2, SKIPPING DE LADO A LADO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 2, SIDE-TO-SIDE SKIPPING
Posture
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Por 3 minutos continuos y activos en la postura indicada; ejecutamos un trote continuo, desplazando el cuerpo de lado a lado.

Execution
For 3 continuous, active minutes in the indicated position, we jog continuously, shifting our body from side to side.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SENTADILLAS CON ESTOCADAS EN SALTO
Postura
Iniciamos con las piernas juntas; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del mentón.

Station 1, SQUATS WITH JUMPING LUNGES
Posture
Start with your legs together; elbows bent, arms in front of you, and hands at chin level.

Ejecución
Todo el tren inferior activos y adquiriendo mucho poder. Para ejecutar el movimiento; realizamos un salto, abrimos piernas y caemos en sentadilla. Otro salto y nos vamos con las estocadas alternas. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your entire lower body and generate plenty of power. To perform the movement, jump, spread your legs, and lower into a squat. Jump again and move into alternating lunges. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 2, SENTADILLAS MÁS ESTOCADAS TRASERAS ALTERNAS CRUZADAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Station 2, ALTERNATING CROSSED BACK SQUATS
Stance
Legs spread wider than shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Por eso se dice Piernas y Constancia; todo el tren inferior en llamas. Activos en la posición indicada; realizamos una sentadilla abierta, luego estocada trasera cruzada. Volvemos con otra sentadilla y finalizamos con la estocada cruzada activando la pierna opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
That’s why it’s called “Legs and Stamina”—your entire lower body is on fire. Keep your body in the indicated position; perform a wide squat, followed by a backward cross-step lunge. Return to the starting position with another squat, and finish with a cross-step lunge, engaging the opposite leg. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, RODILLAS ABAJO Y ARRIBA EN SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Flexionamos las rodillas y nos ubicamos en sentadilla profunda, con apoyo de punta de pies. Piernas separadas y codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, KNEES UP AND DOWN IN A DEEP SQUAT
Posture
Bend your knees and lower yourself into a deep squat, balancing on the balls of your feet. Keep your legs apart and your elbows bent, with your arms in front of you.

Ejecución
Más acción inferior; más trabajo de piernas y núcleo. De forma rápida y continua; bajamos las rodillas al piso de forma alterna y de la misma forma regresamos a la posición inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
More lower-body action; more leg and core work. Perform the movement quickly and continuously; lower your knees to the floor one at a time, and return to the starting position in the same way. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, APERTURA LATERAL DE PIERNAS
Postura
Piernas juntas con brazos a la cintura.

Relaxation, SIDE LEG STRETCH
Posture
Legs together with arms on the waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos abriendo las piernas a los lados de forma suave y durante la acción, se hace un leve giro de cadera.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently open our legs to the sides, and as we do so, we make a slight hip rotation.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.