ENG
The possibility of managing workouts freely is one of those characteristics of weightlifting that excites me the most: being free from any prerogatives, being completely independent and taking the freedom of working out when you have the possibility and need to do so. This is an aspect that, for example, in the sport that I practiced my whole life as a competitor, i.e. swimming, I could not even remotely dream of. In reality, all sports in some way require commitments that are not only linked to training or competition, but also and above all to the organization of one's routine to satisfy the logistical issues related to that particular sport. For example, the weather in outdoor sports, or the availability and presence of one's mates for team sports, or recovery times, sometimes extremely long, for endurance sports. In short, lifting, precisely because it is not a real sport, unless we are talking about competitive weightlifting or competitive bodybuilding, does not require any special prerogative. Obviously, recovery times are necessary: I will not hide from you that doing 5 sessions in a row devastated me. But this is because, very simply, like all people who train to stay in shape, my day does not end at the end of the workout, on the contrary, quite the opposite! My day starts right when I finish my training in the early morning. This clearly, if prolonged over time, day after day, without having "off" days, leads to muscle soreness and a greater need for recovery.
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Fortunately, I am used to, also thanks to the fact that I come from a career as a competitor, enduring a lot of fatigue and tiredness: in fact, I was extremely happy when my coach gave me the green light to continue and finish the training sessions of this plan, taking advantage of the last days I have before my departure next week. Today, in fact, I am talking to you about what the fourth day of training is like, which should be the last of the week of training, given that this plan is made on 4 weekly sessions.
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The focus of the fourth workout session is again on the legs, with different exercises from the first day, to then conclude with a series of exercises with a specific focus on the shoulders. Below I report the series of the various exercises, with the loads and rest times between the series:
super set 4x with 2'rest
super set 3x with 2'rest
stiff leg deadlift with dumbbells: 25kg-25kg
squat jump max rep: 16,14,16
standing lateral raise in rest pause with dumbbells: 3x8+6, 1' rest, 8kg
90° inclined lateral raise with dumbbells: 3x8, 1' rest, 10kg
super set 3x with 1'30''rest
The hardest part, obviously, is the initial part: the legs. The super sets KILL ME, especially after 3 days of training in a row, with cardio sessions on the bike uphill. Obviously this is an isolated case: I practically never do so many workouts in a row, without rest. Who makes me do it? I want to start with a clear mind and focus only on the work I will have to do in Athens, without thinking too much about the fact that I am missing the opportunity to do the training I would have wanted and should have. In short, my "off" week will be the one in which, for work reasons, I will not be able to train.
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Not being an athlete anymore has never dented my sense of duty; many talk about motivation, willpower, desire to do. I think they are wrong: I am convinced, instead, that what pushes me every day to take care of myself, my body and my well-being is self-discipline and the power of habit. When you are used to doing the same thing every day for years, you just do it: whether you have no desire, energy or motivation. Stupid and practical example: who wants to redo the bed every morning? I don't think anyone, but we do it because it's a habit that has been part of our routine for years. The same thing applies to all the myriad of daily activities that we don't do because we are driven by a particular willpower or motivation, we can also apply it to physical activity, to taking care of ourselves, to our well-being. Do you agree?
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That said, some workouts will always come out better than others, just as on some days we make the bed better or worse, paying more attention and taking more care. This workout, for example, I think went pretty well for me: despite the few hours of sleep, I had enough energy to increase almost all the loads. As I mentioned in my last post yesterday, in the final part of the follicular phase, women have an extraordinary energy that clearly balances the luteal phase. I always try to make the most of the days when my body allows me to lift more weight, to do more physical activity, because I know that days will come when I will have less strength, less energy, less desire and therefore I will not be able to give my best potential. In this case, the workout was satisfactory: I could have actually performed the back squat a little better, but when it is inserted into a super set, it is quite difficult for me to have all the little movements under control. The fatigue, during the repetitions, clouds the mind and I try to focus on trying to complete the series. It is not easy, at all!
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I hope you enjoyed my post about training today. The next post I will make about it will probably be in a couple of weeks, when I will start the new program and I will be back from my work trip... let's hope the new mesocycle of workouts will be even more exchiting and challenging than the one I am finishing these days! Let me know what you think about combining the workouts in a few days and if you have ever done many sessions without ever having "off" days.
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Thanks for reading this far!
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ITA
La possibilità di gestire gli allenamenti liberamente è una di quelle caratteristiche della sala pesi che mi entusiasma di più: essere svincolati di qualsiasi prerogativa, essere completamente indipendente e prendersi la libertà di allenarsi quando se ne ha la possibilità e necessità. Questo è un aspetto che, ad esempio, nello sport che ho fatto per una vita come agonista, ovvero il nuoto, non ho potuto neanche lontanamente sognare. In realtà, tutti gli sport in qualche modo richiedono degli impegni che non sono legati solo all'allenamento o alla competizione, ma anche e soprattutto all'organizzazione della propria routine per soddisfare le questioni logistiche legate a quel particolare sport. Ad esempio il tempo atmosferico negli sport all'aperto, oppure la disponibilità e presenza dei propri compagni per quel che riguarda gli sport di squadra, i tempi di recupero, a volte estremamente lunghi, per quel che riguarda invece gli sport di endurance. Insomma, la sala pesi, proprio perché non è un vero e proprio sport, a meno che non si parli di pesistica o bodybuilding competitivo, non richiedono chissà quale prerogativa. Ovviamente, i tempi di recupero sono necessari: non vi nascondo che fare 5 sessioni di fila mi ha devastata. Ma questo perché, molto banalmente, come tutte le persone che si allenano per restare in forma, la mia giornata non si conclude alla conclusione dell'allenamento, anzi, tutt'altro! La mia giornata inizia proprio quando concludo l'allenamento di prima mattina. Questo chiaramente, protratto nel tempo, giorno dopo giorno, senza avere giorni "off", porta ad una stanchezza muscolare ed un bisogno di recupero maggiore.
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Fortunatamente sono abituata, anche grazie al fatto che vengo da una carriera da agonista, a sopportare tanta fatica e stanchezza: infatti, sono stata estremamente contenta quando il mio allenatore mi ha dato il via libera a proseguire e terminare gli allenamenti di questa scheda, approfittando degli ultimi giorni che ho prima della mia partenza la prossima settimana. Oggi infatti vi parlo di quello che è il quarto giorno di allenamento, quello che dovrebbe essere l'ultimo della settimana di allenamenti, visto che questa scheda è costruita su 4 sessioni settimanali.
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Il focus del quarto allenamento è nuovamente sulle gambe, con esercizi diversi dal primo giorno, per poi concludere con una serie di esercizi con focus specifico sulle spalle. Di seguito riporto le serie dei vari esercizi, con i carichi e i tempi di riposo tra le serie:
super set 4x with 2'rest
super set 3x with 2'rest
stiff leg deadlift with dumbbells: 25kg-25kg
squat jump max rep: 16,14,16
standing lateral raise in rest pause with dumbbells: 3x8+6, 1' rest, 8kg
90° inclined lateral raise with dumbbells: 3x8, 1' rest, 10kg
super set 3x with 1'30''rest
La parte più difficile, chiaramente, è la parte iniziale: le gambe. I super set MI UCCIDONO, soprattutto dopo 3 giorni di allenamenti di seguito, con le sessioni cardio in bici in salita. Chiaramente questo è un caso isolato: non mi capita praticamente mai di fare così tanti allenamenti di fila, senza riposo. Chi me lo fa fare? Voglio partire con la mente libera e concentrarmi solo sul lavoro che dovrò fare ad Atene, senza pensare troppo al fatto che sto mancando l'occasione di fare l'allenamento che avrei voluto e dovuto. In poche parole, la mia settimana "off" sarà quella in cui, per motivi di lavoro, non potrò allenarmi.
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Non essere più un'atleta non ha mai scalfito il mio senso del dovere; molti parlano di motivazione, di forza di volontà, di voglia di fare. Io credo che sbaglino: sono convinta, invece, che ciò che mi spinge tutti i giorni a prendermi cura di me stessa, del mio corpo e del mio benessere sia l'autodisciplina e la forza dell'abitudine. Quando sei abituato a fare la stessa cosa tutti i giorni per anni, la fai e basta: sia che tu non abbia voglia, energie o motivazione. Esempio stupido e pratico: chi è che ha voglia di rifarsi il letto tutte le mattine? Credo nessuno, ma lo facciamo perché è un'abitudine che fa parte della nostra routine da anni. Stessa cosa viene applicata a tutte le miriadi di attività quotidiane che non facciamo perché siamo spinti da una forza di volontà o motivazione particolare, la possiamo applicare anche all'attività fisica, al prenderci cura di noi, al nostro benessere. Siete d'accordo?
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Ciò detto, alcuni allenamenti verranno sempre meglio di altri, così come in alcuni giorni rifacciamo meglio o peggio il letto, facendo più attenzione e avendo più cura. Questo allenamento, ad esempio, penso mi sia venuto abbastanza bene: nonostante le poche ore di sonno, avevo abbastanza energie per aumentare quasi tutti i carichi. Come menzionavo nel mio ultimo post di ieri, nella parte finale della fase follicolare, le donne hanno un'energia fuori dal comune che chiaramente va a bilanciare la fase luteale. Cerco sempre di sfruttare al massimo i giorni in cui il mio corpo mi permette di alzare più carico, di fare più attività fisica, perché so che arriveranno giorni in cui avrò meno forza, meno energie, meno voglia e quindi non riuscirò a dare il massimo del mio potenziale. In questo caso, l'allenamento è stato soddisfacente: avrei potuto effettivamente eseguire un po' meglio il back squat, ma quando è inserito all'interno di un super set, mi risulta abbastanza difficile avere sotto controllo tutti i singoli movimenti. La fatica, durante le ripetizioni, annebbia la mente e cerco di concentrarmi sul cercare di completare la serie. Non è facile, affatto!
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Spero che quest'oggi abbiate apprezzato il mio post riguardo l'allenamento. Probabilmente la prossima pubblicazione che farò a questo riguardo sarà tra un paio di settimane, quando inizierò la nuova scheda e sarò tornata dal mio viaggio di lavoro... speriamo sia ancora più bella e sfidante di questa che sto concludendo in questi giorni! Fatemi sapere cosa ne pensate di accorpare gli allenamenti in pochi giorni e se vi è mai capitati di fare tante sessioni senza mai fare giorni "off".
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Grazie di aver letto fin qui!
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