Hola amigos de Hive y SWC, esta es una rutina específica para empezar en la straddle planch, los ejercicios están programados para principiantes e intermedios; ¡Empecemos!
Hello friends of Hive and SWC, this is a specific routine to get you started in the straddle planch, the exercises are programmed for beginners and intermediate; Let's get started!
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Primer ejercicio
First Exercise
Empezamos con Lean Planch, este ejercicio es una posición estática que se realiza similar a las push ups, a diferencia que se realiza con protracción escapular, para este son 4 sets de 10 segundos cada uno.
We start with Lean Planch, this exercise is a static position that is performed similar to the push ups, the difference is that it is performed with scapular protraction, for this are 4 sets of 10 seconds each.
Segundo ejercicio
Second Exercise
Para el segundo ejercicio realizaremos handstand asistido con la pared o cualquier base que tengas de apoyo, realiza empujando con la fuerza de tus hombros para causar más tensión de este serán 4 sets de 8 segundos cada uno.
For the second exercise we will perform assisted handstand with the wall or any base you have for support, perform pushing with the strength of your shoulders to cause more tension of this will be 4 sets of 8 seconds each.
Tercer ejercicio
Third exercise
Para el tercer ejercicio vas a realizar Lean Planch push ups, con la misma técnica del primer ejercicio pero esta vez con flexiones, 4 sets de 6 reps cada uno.
For the third exercise you will perform Lean Planch push ups, with the same technique of the first exercise but this time with push ups, 4 sets of 6 reps each.
Cuarto ejercicio
Fourth exercise
Cuarto ejercicio, para finalizar haremos tuck planch para este ejercicio si se necesita una fuerza notable ya que todo el peso queda sobre los brazos, puedes usar miniparalelas o en el suelo, mantén la mayor inclinación posible para lograr mantener tu cuerpo en el aire, en caso de no poder apoya los pies en el suelo pero igual realiza la inclinación.
Fourth exercise, to finish we will do tuck planch for this exercise if you need a remarkable strength because all the weight is on the arms, you can use miniparalelas or on the floor, keep as much inclination as possible to keep your body in the air, if you can not support the feet on the floor but still performs the inclination.
Estos ejercicios son vitales para empezar a construir tu base para la planch ya que te ayudaran a desarrollar fuerza en los hombros y así conseguir nuevas progresiones. Déjame en los comentarios que te pareció y cuáles rutinas te gustaría ver, nos vemos en un próximo post.
These exercises are vital to start building your base for the planch as they will help you develop strength in the shoulders and thus achieve new progressions. Let me know in the comments what you thought and what routines you would like to see, see you in a future post.
@cesarg17