It’s gym-time. Today I had a great push workout (upper body).
A push muscle group is defined as a muscle group in which the muscle tissue contracts when the weight is pushed away from the body.
On a push-day, we always start with the biggest muscle group. In this case, it’s the chest. Followed by the second biggest muscle, shoulder and last but not least the triceps.
Primary targeted muscle: Chest | Secondary muscle: shoulder and triceps
3 sets of 8-10 reps: To reach maximum muscle growth, you should focus on a muscle hypertrophy, the hypertrophy range is between 6-12 reps/set
Rest between the sets: 90 seconds
Note: Try to get better/stronger. Means, try to increase the weight every next set.
Primary targeted muscle: Chest | Secondary muscle: shoulder and triceps
3 sets of 8-10 reps
Rest between the sets: 90 seconds
Primary targeted muscle: (front)- shoulder | Secondary muscle: triceps
3 sets of 8-10 reps
Rest between the sets: 90 seconds
Primary targeted muscle: side-shoulder
3 sets of 10-15 reps
Rest between the sets: 60 seconds
Primary targeted muscle: triceps | Secondary muscle: shoulder, chest
3 sets of 10-12 reps
Rest between the sets: 60-90 seconds
Primary targeted muscle: triceps
3 sets of maximal reps (drop sets)
Rest between the sets: 60 seconds
Voila, that's 60-70 minutes of short but intensive push workout. Feel free to adapt this to your workout routine.
Es ist Gymtime. Heute gab es eine Push-Einheit bei mir (Oberkörper=OK)
Bei einer Push-Einheit werden alle Muskelpartien die mit einer Druckübung durchgeführt werden bearbeitet. Hier unterscheiden wir zwischen den Ober-, und Unterkörper.
An einem Pushday beginnen wir immer mit der größten Muskelpartie. Somit fangen wir mit der Brust an, gefolgt von der Schulter und zu guter Letzt wird der Trizeps beansprucht.
Primär beanspruchter Muskel: Brust | Sekundärer Muskel Schulter und Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH) Um das maximale Muskelwachstum zu erreichen, müssen wir im Bereich des Muskel hypertrophies trainieren, eine hypertrophie ensteht bei einer Wiederholungsanzahl zwischen 6- 12 WH.
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Merke: Versuche bei jedem Satz und in jedem Training dich zu verbessern d.h. versuche im jeden Satz die Gewichte zu erhöhen. Versuche immer besser und stärker zu sein als dein letztes Training.
Primär beanspruchter Muskel: Brust | Sekundärer Muskel Schulter und Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Primär beanspruchter Muskel: vordere Schulter | Sekundärer Muskel Trizeps
3 Sätze mit 8 -10 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Primär beanspruchter Muskel: seitliche Schulter
3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Primär beanspruchter Muskel: Trizeps | Sekundärer Muskel Brust und Schulter
3 Sätze mit 8 -12 Wiederholungen (WH)
Pausen zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden
Primär beanspruchter Muskel: Trizeps
3 Sätze mit maximaler WH (drop set)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Und wir sind durch. 60 bis 70 Minuten kurzes und intensives push workout ist vollbracht.
