| - 1.- Leg raises en suelo |
|---|
| - 2.- Hollow body |
| - 3.- Knee raises en suelo |
| - 4.- Plancha Lateral |
| - 5.- Activación de Oblicuos |
| - 6.- Plancha abdominal |
Las repeticiones de los ejercicios
| - 1.- 10repeticiones x 4 series |
|---|
| - 2.- 10 segundos x 4 series |
| - 3.- 10 repeticiones + 15seg x 4 series |
| - 4.-30 segundos (cd/l) x 4 series |
| - 5.- 10 repeticiones x 4 series |
| - 6.- 1 minutos x 4 series |
| - 1.- Leg raises on the ground |
|---|
| - 2.- Hollow Body |
| - 3.- Knee raises on the ground |
| - 4.- Lateral Planche |
| -5.- Oblique activation |
| - 6.- Abdominal Plank |
The repetitions of the exercises
| - 1.-10reps x 4 sets |
|---|
| - 2.- 10 secs x 4 sets |
| - 3.- 10reps + 15secs x 4 sets |
| - 4.-30secs x 4 sets |
| -5.-10reps x 4 sets |
| -6.-1min 0x 4 sets |
Leg raises en suelo: Acostado boca arriba subes las piernas apretando el femoral y manteniendo tenso el abdomen para así realizar la postura correcta, si se te dificulta mucho puedes poner las manos bajo los glúteos para facilitarte el movimiento..
Hollow Body: Con los pies elevados y contrayendo escapulas, además de mantener una tensión en los abdominales aguantaras los segundos acotados en la rutina.
Knee Raises en suelo: en una posición similar a la anterior solo que sin tanta activación escapular, flexionas las piernas para realizar el movimiento.
Plancha lateral: Con el codo en el suelo y manteniendo el cuerpo y cuello recto aguantaras los segundos acotados en la rutina
Activación de Oblicuos: en posición de plancha abdominal, contraes un oblicuo y luego el otro.
Plancha abdominal: Aquí con ambos codos en el suelo apretaras el abdomen y las piernas para así mantener la postura correcta.
Leg raises on the floor: Lying on your back, you raise your legs, squeezing the femoral muscles and keeping the abdomen tense in order to perform the correct posture. If you find it difficult, you can put your hands under your buttocks to facilitate the movement.
Hollow Body: With your feet elevated and contracting your scapulae, as well as maintaining tension in your abdominals, you will be able to hold on for the seconds specified in the routine.
Knee Raises on the floor: in a similar position to the previous one but without so much scapular activation, you bend your legs to perform the movement.
Lateral Plank: With your elbow on the floor and keeping your body and neck straight, you will hold the number of seconds specified in the routine.
Oblique activation: In the abdominal plank position, you contract one oblique and then the other.
Abdominal plank: Here, with both elbows on the floor, you squeeze your abdomen and legs to maintain the correct posture.
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