Variante Abdominal. Aunque tenemos una sesión enfocada en el abdomen; para ejecutar cada estación, vamos a tener de apoyo brazos y piernas. Una rutina con variantes muy potentes, para que el núcleo y en específico la regional abdominal, sufra una transformación sumamente positiva. El abdomen es el eje del equilibrio y control corporal; además, es la conexión con la parte superior e inferior de nuestro cuerpo. Tenerlo fuerte y desarrollado; es sinónimo de buena salud y así podremos evitar lesiones. No te detengas y vente conmigo.

Abdominal Variation. Although this session focuses on the abdomen, we’ll use our arms and legs for support as we perform each station. This routine features very effective variations designed to bring about a highly positive transformation in your core—and specifically, your abdominal region. The abdomen is the hub of balance and body control; it also serves as the connection between the upper and lower parts of our body. Having a strong, well-developed core is synonymous with good health and helps us avoid injuries. Don’t hesitate—come join me.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, DOBLE UPPERCUT TRIDIRECCIONAL MÁS FLEXIÓN DE TORSO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; rodillas y torso levemente flexionado. Codos flexionados con brazos a los lados a nivel del abdomen.

Warm-up 1, THREE-DIRECTIONAL DOUBLE UPPERCUT PLUS TORSO BEND
Stance
Legs hip-width apart; knees bent and torso slightly bent forward. Elbows bent with arms at your sides at abdomen level.

Ejecución
Activos en la posición indicada y durante 3 minutos; propinamos uppercut con ambos brazos al mismo tiempo y a la par, flexionamos el torso y las rodillas.

Execution
Stay in the indicated position for 3 minutes; throw an uppercut with both arms at the same time and in unison, while bending your torso and knees.

Calentamiento 2, DOBLE RODILLAZO CON EXTENSIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; giramos el torso a un lado y flexionamos los codos. Las manos quedan a nivel de la barbilla.

Warm-up 2, DOUBLE KNEE RAISES WITH LOWER ELBOW EXTENSION
Posture
Legs shoulder-width apart; turn your torso to one side and bend your elbows. Your hands should be at chin level.

Ejecución
Por 3 minutos continuos, damos un rodillazo lateral; extendemos los codos y pasamos la rodilla entre los brazos. Luego; con la misma pierna, damos un rodillazo frontal y se extienden hacia abajo los codos. Lo hacemos de ambos lados.

Execution
For 3 continuous minutes, perform a side knee strike; extend your elbows and bring your knee between your arms. Then, using the same leg, perform a front knee strike and extend your elbows downward. Do this on both sides.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAZOS AL ABDOMEN EN PLANCHA LATERAL
Postura
Apoyamos el antebrazo en el piso y colocamos el cuerpo en forma lateral. Piernas extendidas; la inferior adelante y la superior detrás. La mano del brazo superior se coloca detrás de la cabeza; se alinea el torso con respecto a la pierna superior.

Station 1, SIDE PLANK WITH KNEE TO ABDOMEN
Posture
Rest your forearm on the floor and position your body on its side. Legs extended; the lower leg in front and the upper leg behind. Place the hand of the upper arm behind your head; align your torso with your upper leg.

Ejecución
Todo el cuerpo en tensión; con énfasis potente en el núcleo. Activos en la posición indicada; procedemos con la pierna inferior, a dar rodillazos enérgicos contra el abdomen. 10 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Keep your entire body tense, with a strong focus on your core. With your muscles engaged in the indicated position, use your lower leg to deliver powerful knee strikes to your abdomen. 10 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, ESCALADOR ALTERNO CON TOQUE DE PIE OPUESTO
Postura
Adoptamos la posición de flexiones; brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.

Station 2, ALTERNATING CLIMB WITH OPPOSITE FOOT TOUCH
Posture
Assume the push-up position; arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.

Ejecución
Nuevamente cuerpo en tensión y abdomen trabajando en todos los sentidos. Para realizar el ejercicio; llevamos una rodilla al frente, flexionamos la rodilla de la pierna extendida y llevamos el pie hacia afuera, para tocarlo con la mano opuesta. Por ejemplo; sale el pie derecho, se toca con la mano izquierda. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Once again, your whole body is engaged and your abs are working in every direction. To perform the exercise, bring one knee forward, bend the knee of the extended leg, and bring your foot outward to touch it with the opposite hand. For example, if you bring your right foot out, touch it with your left hand. Do 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, ABDOMINAL MÁS ELEVACIÓN DE CADERA
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas juntas y codos flexionados, con manos a los lados del rostro.

Station 3, ABDOMINAL EXERCISE WITH HIP LIFT
Position
Lie on your back on the floor with your legs together and your elbows bent, hands on either side of your face.

Ejecución
Núcleo super activo; brazos trabajando en segundo plano. Para activarnos con el movimiento, realizamos el abdominal llevando el torso al frente; luego, colocamos las manos en el piso a los lados de la cadera, extendemos codos y elevamos la cadera. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Super-active core; arms working in the background. To get our bodies moving, we do a crunch by bringing our torso forward; then, we place our hands on the floor at our hips, extend our elbows, and lift our hips. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, colocando un brazo adelante y otro detrás.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our bodies from side to side, placing one arm in front and the other behind.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.