How about all friends of Hive and SWC, today we are going to perform a routine for beginners that encompasses the entire muscle group that makes up the back and biceps. So if you are a beginner and do not know what exercises to do to develop all the muscles of your back, stay to see this post.
INTRODUCCIÓN - INTRODUCTION
Deben tener en cuenta que la mejor estrategia para trabajar la espalda haciendo calistenia, es con movimientos de jalón. Los más efectivos, sin duda alguna, son las dominadas supinas, pronas y demás variaciones. En éste caso trabajaremos con unas variaciones de esos ejercicios para ganar la fuerza básica necesaria para hacer unas buenas dominadas.
You should keep in mind that the best strategy to work the back while doing calisthenics is with pull-up movements. The most effective, without a doubt, are the supine, prone and other variations. In this case we will work with some variations of these exercises to gain the basic strength needed to do good pull-ups.
| EJERCICIO | REPETICIONES | SERIES |
|---|---|---|
| NEGATIVAS DE DOMINADAS PRONAS | 5 | 4 |
| NEGATIVAS DE DOMINADAS SUPINAS | 5 | 4 |
| AGUANTES DE DOMINADAS PRONAS | 6 - 10 SEG | 4 |
| EXERCISES | REPETITIONS | SERIES |
|---|---|---|
| PULL UPS NEGATIVE | 5 | 4 |
| CHIN UPS NEGATIVE | 5 | 4 |
| PULL UPS HOLDING | 6 - 10 SEC | 4 |
NEGATIVAS DE DOMINADAS PRONAS
Subimos al punto de sobrepasar la barra con nuestra barbilla, lo codos de en estar apuntando hacía abajo. Una vez estando arriba bajaremos lentamente y luego volver a empezar, (En tal caso de no tener la fuerza suficiente para subir, puedes ayudarte de un salto. Lo importante en éste ejercicio es bajar lentamente).
PULL UPS NEGATIVE
We go up to the point where we go over the bar with our chin, elbows should be pointing down. Once we are at the top, we will slowly descend and then start again, (in case we don't have enough strength to go up, you can help yourself with a jump. The important thing in this exercise is to go down slowly).
NEGATIVAS DE DOMINADAS SUPINAS
Similar al ejercicio anterior solo que con diferente agarre pero mismo procedimiento. En éste caso el trabajo se desplaza un poco más hacia los bíceps.
CHIN UPS NEGATIVE
This is a basic exercise which we add difficulty by placing additional weight, the complicated and difficult of this exercise is not to do the squat with 6kg, is to make the jump, this exercise is super effective because in addition to working our legs power our jumping ability.
AGUANTE DE DOMINADAS PRONAS
Mismo procedimiento con agarre prono solo que ésta vez el trabajo será aguantar arriba en lugar de bajar.
PULL UPS HOLDING
Same procedure with prone grip only this time the work will be to hold up instead of down.
Muchas gracias a todos por su atención. ¡Nos vemos luego en el próximo post!
Thank you for all atention, see you in the next post!
 @pimoswo |  @whoismota |
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