Rutina de piernas + Lastre 💪🏼[SPA 🇻🇪] [ENG🇺🇲]
leg routine + ballast💪🏼[SPA 🇻🇪] [ENG🇺🇲]
Hello friends of the HIVE community and members SWC, I'm Miguel Louis @Togaswc, I'm part of the Streetworkout community on the hive blockchain. Today I have a leg routine! Because who said that Calisthenics train our legs. And this routine today is somewhat intense in addition to the weight that is added to the exercises, I hope you like it💪🏼
INTRODUCCIÓN - INTRODUCTION
A continuación los ejercicios se basa en ganar fuerza en las piernas, para adaptarse a futuras cargas que le daremos a las piernas 💪🏼
The exercises below are based on gaining strength in the legs, to adapt to future loads that we will give to the legs💪🏼
Ejercicio 1:
Zancadas + sentadillas: este ejercicio es una combinación de unos ejercicios muy clásicos que se usan para trabajar más piernas de manera progresiva cómo en series, repetición, variantes etc ... Este ese se trata de hacer zancadas con ambas piernas y una sentadilla con peso de 20kg y allí cuenta la repetición, hacer 4 series de 10/12 Repeticiónes descansos de 3min.Ejercicio 2:
Goblet Squats: Este ejercicio es una variante de sentadilla clásica, solo que se tienen los talones elevados en una superficie donde puedas apoyar los talones ¿Que trabaja este ejercicio?, Este ejercicio trabajar de una manera más localizada los cuádriceps . 4 series de 10/15 Repeticiónes, Aguantado 3 segundos al bajar por cada 3 Reps. descanso 3min.Ejercicio 3:
Peso Muerto + Caucho: Este ejercicio es muy clásico en la modalidad del gym, pero en este caso, estamos usando un caucho como sustituto de una barra olímpica, el ejercicio se debe hacer posicionando los pies al ancho de tus hombros y las rodillas semi rígidas y hacer una extensión de cadera hasta donde te permita tu flexibilidad Y llevar el caucho por debajo de la rodilla. Hacer entre 3/4 series de 10/15 Repeticiónes, descanso 3minEjercicio 4:
Sentadilla Sumo + Caucho: y por último este ejercicio es otra variante de la sentadilla, pero en este ejercicio trabajas los abductores, cuádriceps y glúteos, Cada 3 Repeticiónes aguantar 3 segundos isométricos en la fase excéntrica. 3 series de 10/15 Repeticiónes, descanso 3min.
Exercise 1:
Strides + squats: this exercise is a combination of some very classic exercises that are used to progressively work more legs, such as series, repetition, variations, etc... This is about doing strides with both legs and a weighted squat of 20kg and there the repetition counts, do 4 series of 10/12 repetitions with 3min breaks.Exercise 2:
Goblet Squats: This exercise is a variant of the classic squat, only that you have your heels raised on a surface where you can rest your heels. What does this exercise work? This exercise works the quadriceps in a more localized way. 4 series of 10/15 repetitions, held for 3 seconds when lowering for every 3 reps. rest 3 min.
- Exercise 3:
Deadlift + Rubber: This exercise is very classic in the gym modality, but in this case, we are using a rubber as a substitute for an Olympic bar, the exercise must be done positioning the feet at the width of your shoulders and semi-rigid knees and do a hip extension as far as your flexibility allows AND bring the rubber below the knee. Do between 3/4 series of 10/15 repetitions, rest 3mi
- Exercise 4:
Sumo Squat + Rubber: and finally this exercise is another variant of the squat, but in this exercise you work the adductors, quadriceps and glutes. Every 3 repetitions hold 3 isometric seconds in the eccentric phase. 3 series of 10/15 repetitions, rest 3min
Bueno amigos este fue el post de hoy, gracias por ver mi contenido y como se dice para lograr las cosas hay que esforzarse mucho . Si les gusto me pueden seguir para más contenido y sin más nada que decir nos vemos en el siguiente post mis amigos de HIVE y SWC !!👋🏽
Well friends this was today's post, thanks for seeing my content and as they say to achieve things you have to work hard. If you like me you can follow me for more content and without anything else to say see you in the next post my friends from HIVE and SWC
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