Pura Tensión. Continuamos trabajando todo nuestro cuerpo desde el suelo usando mis bandas de resistencia. Vamos a experimentar combinaciones geniales, para que todos los grupos musculares trabajen a millón. Haremos flexiones tigre, flexiones tradicionales, planchas, sentadillas y todo con la absoluta tensión que generan las ligas. Por otra parte; si no tienen a disposición este tipo de material no se preocupen, porque los ejercicios fácilmente pueden ser ejecutados con el uso de nuestro cuerpo. Lo importante es que nadie se límite, se paren se ese sillón o cama e inicien el camino hacia una mejor calidad de vida; con la salud no se juega, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Pure Tension. We continue working our entire body from the floor using my resistance bands. We are going to try out some great combinations so that all muscle groups work at full capacity. We will do tiger push-ups, traditional push-ups, planks, squats, and everything with the absolute tension generated by the bands. On the other hand, if you don't have this type of equipment available, don't worry, because the exercises can easily be performed using your own body weight. The important thing is that no one limits themselves. Get up off that couch or bed and start on the path to a better quality of life. Don't play around with your health. Come with me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, NADADOR CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos entendidos hacia abajo y al frente.
Warm-up 1, SWIMMER WITH KNEE BEND
Posture
Legs spread wider than shoulder width apart; arms extended down and forward.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; durante 3 minutos continuos, vamos girando los brazos al mismo tiempo hacia adelante. En cada giro se flexionan las rodillas.
Execution
To perform the movement, rotate your arms forward continuously for 3 minutes. Bend your knees with each rotation.
Calentamiento 2, SALTOS LATERALES ESTILO TROTE
Postura
Piernas separadas al ancho de los hombros, rodillas flexionadas y torso flexionado hacia adelante. Los codos se flexionan y los brazos van al frente.
Warm-up 2, SIDE JUMPS
Posture
Legs shoulder-width apart, knees bent, and torso bent forward. Elbows bent and arms in front.
Ejecución
Ubicados en la postura indicada; vamos ejecutando saltos a los lados acompañado del movimiento de brazos; los codos se extienden y se flexionan. El torso se mantiene flexionado al frente. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
In the correct position, perform side jumps accompanied by arm movements; extend and flex your elbows. Keep your torso bent forward. Continue this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES TIGRE CON MOVIMIENTO DE ANTEBRAZOS Y TENSIÓN CON LIGA
Postura
En mi caso; el juego de ligas contenían muñequeras, si ustedes no la poseen tomen directamente la liga con las manos. En esta oportunidad; pasamos la liga doble detrás de la espalda y la empalmamos con cada argolla de las muñequeras. Nos ubicamos en posición de flexiones apoyados de los antebrazos, los cuales inician en posición horizontal un brazo delantero del otro. Piernas al ancho de la cadera.
Station 1, TIGER PUSH-UPS WITH FOREARM MOVEMENT AND RESISTANCE BAND
Posture
In my case, the resistance band set included wrist straps. If you don't have them, hold the band directly with your hands. This time, we pass the double band behind our back and connect it to each ring on the wristbands. We get into a push-up position, supporting ourselves on our forearms, which start in a horizontal position, one arm in front of the other. Legs hip-width apart.
Ejecución
Un ejercicio que mediante el uso de las bandas de resistencia, proporciona mayor complejidad al mismo y genera mucha tensión a los músculos que intervienen en la acción. Es sabido que el trabajo se ejerce en el tren superior, con mayor énfasis en hombros, tríceps y antebrazos. El abdomen y tren inferior se activan en segundo plano, pero reciben beneficios geniales.
Par ejecutar el ejercicio; en primer lugar le damos movimiento a los antebrazos, los cuales se ubican en posición vertical. Al estar en esa postura; ejercemos la extensión de codos para estirar los brazos. Volvemos a flexionar los codos para regresar a la posición original. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
An exercise that, through the use of resistance bands, provides greater complexity and generates a lot of tension in the muscles involved in the action. It is well known that the work is done on the upper body, with greater emphasis on the shoulders, triceps, and forearms. The abdomen and lower body are activated in the background, but they receive great benefits.
To perform the exercise, first move your forearms, which are in a vertical position. In this position, extend your elbows to stretch your arms. Bend your elbows again to return to the original position. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIÓN CLÁSICA MÁS ESCALADOR EN SENTADILLA MÁS GOLPES FRONTALES CON TENSIÓN
Postura
Igual que en el ejercicio anterior; mantenemos la liga doble detrás de la espalda empalmada con las argollas de las muñequeras. Adoptamos la posición clásica de flexiones, con la apertura de brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Station 2, CLASSIC PUSH-UP PLUS SQUAT CLIMBER PLUS FRONT KICKS WITH TENSION
Posture
Same as in the previous exercise; keep the double band behind your back connected to the wrist cuff rings. Assume the classic push-up position, with your arms shoulder-width apart and your legs hip-width apart.
Ejecución
Ya activos en la postura indicada, ejecutamos la flexión clásica; al subir, de forma inmediata con un salto, realizamos el escalador quedando en postura de sentadilla en punta de pies. Rápidamente; damos un golpe frontal con cada brazo, luego las manos van al piso; salto con piernas hacia atrás y ya estamos en la posición inicial. Repetimos el movimiento durante 20 repeticiones en 4 series. Un ejercicio que sin duda alguna trabaja todo el cuerpo.
Execution
Once in the correct position, we perform a classic push-up; as we rise, we immediately jump up and perform a mountain climber, ending in a squat position on our toes. Quickly, we strike forward with each arm, then place our hands on the floor; we jump our legs back and return to the starting position. We repeat the movement for 20 repetitions in 4 sets. This exercise undoubtedly works the entire body.
Estación 3, ESCALADOR DOBLE CON APOYO EN UNA MANO MÁS APERTURA DE BRAZOS HACIA ATRÁS CON LIGA
Postura
En esta oportunidad, la liga va al frente empalmada en las argollas de la muñequera. De esta manera, adoptamos la posición de flexiones con piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 3, DOUBLE CLIMBER WITH ONE-HANDED SUPPORT AND ARMS OPENING BACKWARD WITH STRAP
Posture
This time, the band goes around the front, attached to the wristband rings. In this way, we adopt the push-up position with legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Estando en la posición indicada, a través de un salto ejecutamos el escalador; ahora, con la rodillas flexionadas rápidamente despegamos una mano del piso y abrimos el brazo hacia un lado, ejerciendo tensión con la liga. Volvemos al inicio; otro escalador y viene la apertura con el brazo opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Once in the correct position, jump up to perform the climber; now, with your knees bent, quickly lift one hand off the floor and open your arm to the side, pulling on the resistance band. Return to the starting position; perform another climber and then open your opposite arm. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE HOMBROS CON GIRO DE CUERPO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos extendidos hacia abajo y a los lados.
Relaxation, SHOULDER EXTENSION WITH BODY TWIST
Posture
Legs hip-width apart, arms extended down and out to the sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos un brazo extendido hacia un lado, giramos el cuerpo hacia el mismo lado y la mano del brazo opuesto, la ubicamos en el hombro del brazo extendido para ejercer leve presión. Giramos al otro lado y hacemos el mismo procedimiento con el brazo opuesto.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, extend one arm to the side, turn your body to the same side, and place the hand of the opposite arm on the shoulder of the extended arm to apply slight pressure. Turn to the other side and do the same with the opposite arm.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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