Poder Medio. Entrenar el núcleo se ha vuelto una constante en mis sesiones de ejercicios; y como no serlo, ya que es una zona demasiado importante, que al estar fuerte y desarrollada, permite alejarnos de lesiones graves. La región media es el puente de conexión entre el tren superior e inferior; allí está la cadera y tenerla fuerte es fabulosa. En fin, el núcleo es significado de estabilidad y equilibrio corporal; en tal sentido, te presento esta rutina para que continúes disfrutando de ejercicios variados y muy dinámicos. Nuestra salud es primordial; así que vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Core Strength. Core training has become a staple of my workout sessions—and why wouldn’t it be? It’s such an important area; when it’s strong and well-developed, it helps us avoid serious injuries. The core is the bridge connecting the upper and lower body; that’s where the hips are, and having strong hips is fantastic. In short, the core is essential for stability and balance; with that in mind, I’m sharing this routine so you can continue enjoying varied and dynamic exercises. Our health is paramount, so join me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN TRIDIRECCIONAL DE TORSO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, giramos el torso a un lado y flexionamos los codos.

Warm-up 1, THREE-DIRECTIONAL TORSO FLEXION AND EXTENSION
Posture
Stand with your legs hip-width apart, turn your torso to one side, and bend your elbows.

Ejecución
Durante 3 minutos contínuos; flexionamos y extendemos el torso al lado, centro, lado; igualmente, se extienden y flexionan ambos codos.

Execution
For 3 continuous minutes, we bend and extend our torso to the side, to the center, and to the side; similarly, we extend and bend both elbows.

Calentamiento 2, GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho de hombros; rodillas y torso ligeramente flexionados. Codos flexionados.

Warm-up 2, AB TURN
Posture
Legs shoulder-width apart; knees and torso slightly bent. Elbows bent.

Ejecución
Mientras hacemos leve pulso de piernas; al mismo tiempo, giramos el torso de lado a lado. 3 minutos de acción.

Execution
While doing light leg pulses, rotate your torso from side to side at the same time. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, TENSIÓN MEDIA CON APOYO DE PARED Y FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Estando de pie frente a la pared, colocamos ambas manos en la misma con brazos extendidos. Piernas casi juntas; los pies quedan un poco hacia atrás y el cuerpo inclinado.

Station 1, MEDIUM-INTENSITY WALL SUPPORT WITH KNEE BEND
Posture
Standing facing the wall, place both hands on it with your arms extended. Keep your legs almost together; your feet should be slightly back, and your body should be leaning forward.

Ejecución
Aunque vamos a sentir fuerte tensión en el núcleo; el tren superior e inferior también trabajan. Para ejecutar el movimiento, flexionamos los codos y las rodillas; los antebrazos quedan totalmente en la pared y las rodillas al ras del piso. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Although we'll feel a strong burn in our core, our upper and lower body are also working. To perform the movement, bend your elbows and knees; keep your forearms flat against the wall and your knees touching the floor. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, ABDOMINALES GIRATORIOS
Postura
Nos sentamos en el piso, rodillas un poco flexionadas y talones apoyados en el suelo. Ambas manos detrás de la cabeza, con la parte alta de la espalda elevada.

Station 2, ROTATIONAL ABDOMINALS
Position
Sit on the floor with your knees slightly bent and your heels resting on the floor. Place both hands behind your head, keeping your upper back lifted.

Ejecución
Trabajo total en todo el núcleo; piernas en tensión. Para llevar a cabo el ejercicio; vamos subiendo y bajando el torso, realizando movimientos circulares. Serían 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your entire core; keep your legs tense. To perform the exercise, raise and lower your torso while making circular movements. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, ABDOMINALES CON GIRO Y TOQUE DE PISO
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; rodillas flexionadas y talones apoyados en el suelo. Codos flexionados.

Station 3, TWISTED CRUNCHES WITH FLOOR TOUCH
Position
Lie on your back on the floor with your knees bent and heels resting on the floor. Keep your elbows bent.

Ejecución
Trabajo total en toda la región abdominal; tren inferior en tensión. Para ejecutar el movimiento; elevamos el torso, lo giramos y tocamos el piso con la mano opuesta, el otro brazo se ubica detrás de la espalda. 20 giros totales en 4 series.

Execution
Engages the entire abdominal region; keeps the lower body taut. To perform the movement, lift your torso, twist it, and touch the floor with the opposite hand, while the other arm is positioned behind your back. 20 twists total in 4 sets.

Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos ubicadas en la cintura.

Relaxation, CROSSED HIPS
Posture
Legs hip-width apart; hands on the waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos la cadera de lado a lado; luego adelante y atrás.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips from side to side; then back and forth.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.