Plancha y Cadera. Tenemos entendido que las planchas permiten desarrollar, fortalecer y tonificar todo el cuerpo; especialmente la región abdominal. Sin embargo, si le damos movimientos dinámicos donde las piernas estén involucradas; el rango de acción será mayor y más beneficioso para nosotros. En este día; tenemos una planchas fabulosas, acompañadas de movimientos de piernas dinámicos y efectivos para dar esa fuerza y resistencia que necesita nuestro cuerpo. Por otra parte; para aquellos que tengan dolencias en la cadera, estos ejercicios son muy buenos para aliviarlos; claro está, que siempre se presenta la recomendación de que cada quien ejercite de acuerdo a su condición física. No son obligatorias las repeticiones y series; por lo que pueden hacer menos o más si así lo desean. Por lo pronto; vamos a activarnos todos para iniciar con la acción que está de lujo.

Plank and Hip. We understand that planks allow us to develop, strengthen, and tone the entire body, especially the abdominal region. However, if we add dynamic movements involving the legs, the range of action will be greater and more beneficial for us. Today, we have some fabulous planks, accompanied by dynamic and effective leg movements to give our body the strength and endurance it needs. On the other hand, for those who have hip problems, these exercises are very good for relieving them. Of course, it is always recommended that everyone exercise according to their physical condition. Repetitions and sets are not mandatory, so you can do more or less if you wish. For now, let's all get active and start with this fantastic exercise.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES INFERIORES Y FRONTALES CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados con manos empuñadas a nivel del pecho.

Warm-up 1, LOWER AND FRONTAL STRIKES WITH KNEE BEND
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent with fists at chest level.

Ejecución
Activos en la postura indicada; con ambos brazos damos golpes hacia abajo, acompañados de la flexión de rodillas. Extendemos rodillas y el doble golpe se realiza de frente. Realizamos el movimiento por 3 minutos continuos.

Execution
Active in the indicated position; with both arms, we strike downward, accompanied by bending the knees. We extend the knees and perform the double strike facing forward. We perform the movement for 3 continuous minutes.

Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas; brazos cruzados y extendidos al frente.

Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
Legs together; arms crossed and extended in front.

Ejecución
Para ejecutar este segundo calentamiento; a través de pequeños saltos, abrimos al mismo tiempo piernas y brazos. Los brazos se abren a los lados en forma horizontal y al regresar, se cruzan intercambiando el cruce. Nos vamos con 3 minutos de este segundo calentamiento.

Execution
To perform this second warm-up, we open our legs and arms at the same time with small jumps. The arms open horizontally to the sides and, when returning, they cross over each other, alternating the cross. We do this second warm-up for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAZOS LATERALES EN PLANCHA CON APOYO DE CODOS
Postura
Como debemos apoyar los codos en el piso, vamos a utilizar un cojín para protegerlos. Nos ubicamos boca abajo con los codos apoyados sobre el cojín. Las manos se colocan detrás de la cabeza y las piernas van juntas.

Station 1, SIDE KNEES IN PLANK POSITION WITH ELBOW SUPPORT
Posture
Since we must rest our elbows on the floor, we will use a cushion to protect them. We lie face down with our elbows resting on the cushion. Our hands are placed behind our head and our legs are together.

Ejecución
Esta plancha con apoyo de codos es sumamente potente; se siente mucha tensión a nivel superior, medio e inferior. El trabajo en el abdomen es increíble, especialmente en la zona oblicua; de igual manera la cadera, glúteos y piernas se tonifican y fortalecen. Este ejercicio se ejecuta fácilmente al propinar rodillazos laterales continuos; durante la acción, observamos que la cadera se mueve de forma excelente. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This elbow plank is extremely powerful; you feel a lot of tension in the upper, middle, and lower body. It works the abs incredibly well, especially the obliques; it also tones and strengthens the hips, glutes, and legs. This exercise is easy to perform by doing continuous side knee lifts; during the movement, we see that the hips move very well. We finish with 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIONES DE NUDILLOS MÁS ESCALADOR CRUZADO
Postura
Nuevamente utilizamos un cojín para proteger los nudillos. Nos ubicamos en posición de flexiones, apoyando los nudillos sobre el cojín. Las piernas se separan al ancho de la cadera.

Station 2, KNUCKLE PUSH-UPS PLUS CROSS CLIMBER
Posture
Once again, we use a cushion to protect our knuckles. We get into a push-up position, resting our knuckles on the cushion. Our legs are hip-width apart.

Ejecución
Potente ejercicio que está dirigido al desarrollo y fortalecimiento de la zona superior del cuerpo, con énfasis en tríceps, hombros y pectorales. Ahora; con la combinación del escalador cruzado, tenemos un trabajo importante para todo el núcleo y resto del tren inferior; un ejercicio corporal sumamente completo. Para llevarlo a cabo; en primer lugar realizamos la flexión de codos y al subir, rápidamente propinamos un rodillazo cruzado con cada pierna. Realizamos el movimiento durante 20 repeticiones en 4 series.

Execution
A powerful exercise that targets the development and strengthening of the upper body, with an emphasis on the triceps, shoulders, and pectorals. Now, with the combination of the cross climber, we have an important workout for the entire core and the rest of the lower body; a very complete body exercise. To perform it, first we bend our elbows and as we rise, we quickly deliver a cross knee strike with each leg. We perform the movement for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, GIRO DE CADERA CON MOVIMIENTO LATERAL DE PIERNAS EN PLANCHA TIGRE
Postura
Postura de plancha con apoyo de antebrazos y piernas un poco separadas.

Station 3, HIP TWIST WITH SIDE LEG MOVEMENT IN TIGER PLANK
Posture
Plank position with forearms on the floor and legs slightly apart.

Ejecución
Combinamos el poder de la plancha isométrica, con la tensión de la plancha tigre y un poderoso movimiento de cadera. Mientras nos quedamos en la postura tigre; vamos girando la cadera lado a lado, moviendo la pierna hasta tocar el piso del extremo opuesto. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
We combine the power of the isometric plank with the tension of the tiger plank and a powerful hip movement. While remaining in the tiger pose, we rotate our hips from side to side, moving our leg until it touches the floor on the opposite side. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo lado a lado quedando siempre un brazo adelante y otro detrás.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we turn our body from side to side, always keeping one arm in front and the other behind.

alt

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.