Moviendo Piernas. Hoy tenemos una rutina donde van a intervenir las piernas; sin embargo, estas no se pondrán en movimiento de forma tradicional, sino que lo haremos desde el suelo. Imagínate dando patadas con el torso en suspensión; o el popular limpiaparabrisas y si te sientes con más ganas, moveremos las piernas unilateralmente en forma circular, así que además de las piernas; el abdomen y la cadera también se desarrollarán y fortalecerán. Estamos en presencia de una rutina muy potente y que de verdad dejará grandes beneficios corporales; no te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Leg Movements. Today we have a routine that focuses on the legs; however, we won’t be moving them in the traditional way—instead, we’ll be doing the exercises from the floor. Imagine kicking while your torso is suspended in the air; or doing the popular “windshield wiper” exercise. And if you’re feeling up to it, we’ll move our legs in a circular motion on one side at a time, so in addition to your legs, your abs and hips will also get a workout and become stronger. This is a very powerful routine that will truly provide great physical benefits; don’t get left behind—come with me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GOLPES LATERALES CON RODILLAS FLEXIONADAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera con rodillas flexionadas; torso ligeramente flexionado y brazos en posición de combate.
Warm-up 1, SIDE STRIKES WITH BENT KNEES
Stance
Legs hip-width apart with bent knees; torso slightly bent and arms in a fighting stance.
Ejecución
Activos por 3 minutos, giramos el torso de lado a lado, propinando golpes al finalizar cada tiro.
Execution
Stay active for 3 minutes, rotating your torso from side to side and throwing punches at the end of each swing.
Calentamiento 2, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS EXTENSIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; giramos el torso hacia un lado y flexionamos los codos ubicando los brazos en posición horizontal.
Warm-up 2, KNEES TO THE ABDOMEN PLUS LOWER ELBOW EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; turn your torso to one side and bend your elbows, holding your arms horizontally.
Ejecución
Elevamos las rodillas de forma lateral, flexionamos el torso al frente y extendemos los codos hacia abajo; las rodillas quedan en medio de los brazos extendidos. Volvemos, giramos al lado opuesto y realizamos el mismo movimiento. 3 minutos de acción.
Execution
Lift your knees to the side, bend your torso forward, and extend your elbows downward; your knees should be between your outstretched arms. Return to the starting position, turn to the opposite side, and repeat the same movement. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO SEMI CIRCULAR DE PIERNAS EN POSICIÓN SUPINA
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo.
Station 1, SEMICIRCULAR LEG CIRCLES IN THE SUPINE POSITION
Posture
Lie on your back on the floor with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Piernas en acción, con tensión en abdomen y cadera. Para realizar el movimiento; elevamos una pierna, la vamos girando en forma circular hacia afuera, hasta hasta bajar y tocar el suelo quedando la pierna abierta. Regresamos de la misma forma y repetimos el movimiento con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution
Legs in motion, with tension in the abdomen and hips. To perform the movement, lift one leg and rotate it outward in a circular motion until it lowers and touches the floor, with the leg extended. Return in the same way and repeat the movement with the opposite leg. Do 20 repetitions in 4 sets per leg.
Estación 2, LIMPIAPARABRISAS
Postura
Igualmente nos acostamos boca arriba en el piso; abrimos los brazos a los lados y elevamos las piernas juntas tipo vela.
Station 2, WINDSCREEN WIPERS
Posture
We also lie on our backs on the floor; we spread our arms out to the sides and raise our legs together like a sail.
Ejecución
Todo el tren inferior en tensión, más contracción abdominal. Activos en la postura indicada; llevamos las piernas de lado a lado hasta quedar al ras con el suelo. Ejercicio muy potente que haremos en 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your entire lower body engaged, plus abdominal contraction. Activate your muscles in the recommended position; move your legs from side to side until they are parallel to the floor. This is a very effective exercise; we’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ABDOMINAL NADADOR
Postura
Nos sentamos en el piso; torso hacia atrás en suspensión con brazos cruzados pegados al cuerpo. Piernas extendidas casi juntas y elevadas.
Station 3, SWIMMER'S CRUNCH
Position
Sit on the floor with your torso leaning back, arms crossed and held close to your body. Extend your legs so they are almost touching and raised off the floor.
Ejecución
Nuevamente todo el tren inferior y abdomen en acción. Ahora; una vez ubicados en la posición indicada, llevamos las piernas arriba y abajo de forma alterna sin tocar suelo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once again, your entire lower body and abdomen are in action. Now, once you’re in the correct position, move your legs up and down alternately without touching the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.
Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos de lado a lado la mayor parte del cuerpo. Se eleva el talón de la pierna del lado opuesto al giro.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate most of our body from side to side. Lift the heel of the leg on the opposite side of the rotation.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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