Más Ligas, Más Cuerpo. Si habrás notado y analizado el título; sin duda alguna tenemos una jornada para activar todo el cuerpo. Claro está, que vamos a utilizar las bandas de resistencia; sin embargo, cada uno de ustedes puede ejecutar los movimientos sin ningún tipo de material. Tendremos acción en tren superior, medio en inferior; los ejercicios parecen sencillos, es verdad, son sencillos pero bien efectivos y si ustedes se atraven a relizarlos; verán que sentirán mucha tensión. Imagínense realizar ejercicios de pecho, mientras elevas rodillas y cambias la posición de piernas en salto; o realizar curl de bíceps, mientras estás en posición de sentadillas. Ufffff; no cabe duda que la rutina es poderosa, así que vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
More Bands, More Body. You’ve probably noticed and thought about the title; without a doubt, we have a session designed to engage your entire body. Of course, we’re going to use resistance bands; however, each of you can perform the movements without any equipment at all. We’ll be working the upper, middle, and lower body; the exercises seem simple—and it’s true, they are simple—but they’re very effective, and if you dare to try them, you’ll feel a lot of tension. Imagine doing chest exercises while lifting your knees and changing your leg position as you jump, or doing bicep curls while in a squat position. Phew! There’s no doubt this routine is powerful, so come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE APERTURA LATERAL ALTERNA DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Iniciamos colocando las piernas juntas; flexionamos los codos y ubicamos los brazos al frente en forma horizontal.
Warm-up 1, ALTERNATING SIDE-TO-SIDE ARM AND LEG OPENING
Posture
Start with your legs together; bend your elbows and hold your arms out in front of you horizontally.
Ejecución
Para ejecutar este primer calentamiento; abrimos dos veces, al mismo tiempo y de manera alterna brazos y piernas en 3 minutos de acción.
Execution
It's simple: using small jumps, we move diagonally from side to side, opening and closing our arms and legs at the same time. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L MÁS RODILLAZO ALTERNO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; flexionamos los codos y ubicamos los brazos a los lados.
Warm-up 2, CLOSING AND OPENING THE ARMS IN AN L-SHAPE WITH ALTERNATING KNEE BENDING
Posture
Stand with your legs hip-width apart; bend your elbows and place your arms at your sides.
Ejecución
Activos en la postura indicada; Cerramos ambos brazos, hacemos presión en el abdomen y vamos elevando las rodillas de forma alterna. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Stay in the position shown; bring both arms together, engage your core, and lift your knees one at a time. Continue this second warm-up for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS GOLPES FRONTALES CON LIGA EN POSICIÓN DE SENTADILLA
Postura
Pasamos la liga detrás de la espalda; tomamos los mangos de la liga haciendo la mayor tensión posible. Colocamos las rodillas en el piso, torso recto y brazos en postura de combate.
Station 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH FRONT PUNCHES USING A RESISTANCE BAND IN A SQUAT POSITION
Posture
Pass the resistance band behind your back; hold the handles of the band, creating as much tension as possible. Place your knees on the floor, keep your torso straight, and hold your arms in a combat stance.
Ejecución
Activando todo el cuerpo; brazos, dorsales, abdomen, cadera, glúteos, piernas; una combinación de locura, ganamos mucho control y equilibrio. Ahora; elevamos las rodillas de forma alterna y rápidamente, quedamos en posición de sentadilla apoyados en punta de pies. De inmediato; propinamos un golpe frontal con cada brazo, para luego volver a colocar las rodillas en el piso, igualmente de forma alterna. Realizamos esta estación en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
Engaging the entire body arms, back, abs, hips, glutes, and legs—this intense combination helps us gain significant control and balance. Now, lift your knees alternately and quickly, coming into a squat position on the balls of your feet. Immediately, deliver a front punch with each arm, then lower your knees back to the floor, again alternately. Perform this exercise for a total of 20 repetitions per set, for 4 sets.
Estación 2, PRESS DE PECHO MÁS RODILLAZO ALTERNO Y CAMBIO DE GUARDIA EN SALTO
Postura
Ajustamos la banda en la reja quedando a espaldas de ella. Tomamos los mangos de la banda y abrimos los brazos haciendo tensión. Ubicamos las piernas una adelante y la otra detrás; la ubicación de piernas es indiferente.
Station 2, CHEST PRESS WITH ALTERNATING KNEE LIFTS AND JUMP SWITCH
Posture
Adjust the band on the bar, standing with your back to it. Grasp the handles of the band and extend your arms to create tension. Position one leg in front and the other behind; the specific placement of the legs does not matter.
Ejecución
Pecho, hombros, dorsales, abdomen, glúteos, miembros inferiores; todo trabajando de forma integral. Al realizar el ejercicio, parece un poco lento; sin embargo, al ejecutar cada acción, debemos hacerlo contrayendo cada músculo. Para ejecutar el movimiento; cerramos los brazos hasta quedar casi juntos; al mismo tiempo, elevamos la rodilla que está detrás. Los brazos vuelven a la posición inicial y a través de un salto, hacemos el intercambio de piernas. Realizamos el movimiento durante 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Chest, shoulders, back, abs, glutes, lower body all working together as a whole. When performing the exercise, it may seem a bit slow; however, as you execute each movement, you should do so by contracting each muscle. To perform the movement, bring your arms together until they’re almost touching; at the same time, lift the back knee. The arms return to the starting position, and with a jump, we switch legs. We perform the movement for 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, CURL DE BÍCEPS CON LIGAS EN SENTADILLA ABIERTA
Postura
Pisamos la banda con ambos pies y separamos las piernas más allá del ancho de hombros. Tomamos los mangos de la banda, ubicamos los brazos a los lados y hacia abajo; flexionamos las rodillas ejerciendo la sentadilla.
Station 3, BICEPS CURL WITH RESISTANCE BANDS IN A WIDE SQUAT
Posture
Stand with both feet on the band and spread your legs wider than shoulder-width apart. Hold the handles of the band, keeping your arms at your sides and pointing downward; bend your knees to lower into a squat.
Ejecución
El trabajo con este ejercicio es superlativo; la tensión en todo el tren inferior es grandiosa. Los bíceps trabajando a millón y el abdomen recibiendo grandes beneficios. Ahora; estando en la posición indicada y siempre ubicados en sentadilla, realizamos el curl de bíceps con ambos brazos. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise is absolutely fantastic; the tension throughout the lower body is incredible. Your biceps are working overtime, and your abs are getting a great workout. Now, while in the proper position and maintaining a squat stance, perform bicep curls with both arms. We’ll do 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS FLEXIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS AND ELBOW BENDING
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos llevando los brazos hacia abajo, durante la acción elevamos las rodillas de forma alterna y éstas pasan en medio de ambos brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our elbows and lower our arms; as we do so, we lift our knees one at a time, passing them between our arms.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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