Fuerza Nuclear. Jejeje; a lo mejor se están preguntando que vamos a detonar una bomba. Lo cierto es; que la intención es realizar una serie de planchas variadas, para activar en gran medida todo nuestro núcleo. Ustedes saben que me caracterizo por variar los movimientos para darle actividad a la gran mayoría de los grupos musculares. Además de ello; al ofrecer ejercicios diferentes, esto hace que el público se anime y trabaje mientras se divierte. Por otra parte; al tener un núcleo fuerte y definido, es sinónimo de estabilidad y equilibrio corporal, de igual manera podemos alejarnos lo más posible de las lesiones al realizar cualquier actividad cotidiana. Entonces mis amigos; no te quedes atrás y vamos a disfrutar juntos de esta beneficiosa rutina.
Nuclear Strength. Hehehe; you may be wondering if we are going to detonate a bomb. The truth is that the intention is to perform a series of varied planks to activate our entire core to a large extent. You know that I am known for varying the movements to activate the vast majority of muscle groups. In addition, offering different exercises encourages the audience to get excited and work out while having fun. On the other hand, having a strong and defined core is synonymous with stability and body balance, and we can also avoid injuries as much as possible when performing any daily activity. So, my friends, don't fall behind, and let's enjoy this beneficial routine together.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos ligeramente flexionados con brazos a los lados y manos empuñadas, simulando tomar la cuerda.
Warm-up 1, JUMP ROPE
Posture
Legs hip-width apart; elbows slightly bent with arms at your sides and hands clenched, simulating holding the rope.
Ejecución
Activos en la postura indicada; ejecutamos saltos en punta de pies, mientras al mismo tiempo giramos las muñecas simulando saltar la cuerda. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Active in the indicated position; we perform jumps on tiptoes, while at the same time rotating our wrists as if jumping rope. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
De pie con piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo.
Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
Stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.
Ejecución
A través de saltos; abrimos a los lados brazos y piernas al mismo tiempo; volvemos a la posición inicial y luego abrimos piernas, pero en esta segunda vuelta los brazos se elevan de forma frontal. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Through jumps; we open our arms and legs to the sides at the same time; we return to the starting position and then open our legs, but in this second round, our arms are raised in front of us. 3 more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PLANCHA DE ANTEBRAZOS MÁS GIRO CON RODILLA A CODO
Postura
Nos ubicamos en el piso en posición de plancha apoyados con los antebrazos. Las piernas se ubican al ancho de la cadera.
Station 1, FOREARM PLANK PLUS KNEE TO ELBOW TWIST
Posture
We position ourselves on the floor in a plank position, supported by our forearms. Our legs are hip-width apart.
Ejecución
Activos en la posición indicada; giramos el cuerpo hacia un lado, quedamos apoyados con un solo antebrazo. Acto seguido; con el brazo y piernas que quedan elevadas, ejecutamos un codazo y un rodillazo tratando que estos se encuentren. Volvemos al inicio y nos vamos con el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Assets in the indicated position; we turn our body to one side, supporting ourselves with one forearm. Immediately afterwards, with the arm and legs raised, we execute an elbow strike and a knee strike, trying to bring them together. We return to the starting position and repeat the same movement on the opposite side. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS MÁS RODILLAS ADENTRO EN SALTO EN POSTURA DE PLANCHA
Postura
Adoptamos la postura tradicional de plancha o flexiones, con piernas juntas.
Station 2, OPENING AND CLOSING LEGS WITH KNEES INWARD IN A PLANK POSITION
Posture
We adopt the traditional plank or push-up position, with legs together.
Ejecución
Activos en la postura indicada; simplemente, a través de pequeños saltos, abrimos y cerramos las piernas, para luego flexionar ambas rodillas y llevarlas adentro. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Active in the indicated position; simply, through small jumps, we open and close our legs, then bend both knees and bring them in. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, RODILLAS AFUERA EN SALTO MÁS RODILLAZO
Postura
Nuevamente nos ubicamos en posición de plancha con piernas juntas.
Station 3, KNEES OUT IN JUMP PLUS KNEE STRIKE
Posture
Once again, we are in a plank position with our legs together.
Ejecución
Para activarnos con este ejercicio; ejecutamos un salto, flexionando ambas rodillas y las llevamos afuera en forma diagonal. Estando en esa posición, damos un rodillazo con la pierna exterior. Volvemos con salto y repetimos el movimiento del lado contrario. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
To get started with this exercise, jump up, bending both knees and bringing them out diagonally. From this position, kick out with your outer leg. Jump back and repeat the movement on the other side. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS SUAVES DE CUERPO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos extendidos a los lados.
Relaxation, GENTLE BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart, arms extended at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando, giramos el cuerpo de lado a lado, acompañando el giro con los brazos. Nos vamos con 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we turn our body from side to side, accompanying the turn with our arms. We finish with 3 minutes of relaxation and bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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