Flexiones que Explotan el Core. Parace algo contradictorio; que si las flexiones están enfocadas en el desarrollo y fortalecimiento del tren superior, también funcionan para activar el core y las piernas. El que piense lo contrario está equivocado; porque es cierto que el tren superior se fortalece en gran medida y si posicionamos brazos y manos de diferentes maneras, el trabajo se enfatiza en músculos específicos; claro está, siempre teniendo contraído el resto de la musculatura.
De igual manera; la tensión que se siente en el núcleo y piernas es grandiosa, porque estos músculos son esenciales para activarse con las flexiones. Ahora, como siempre es costumbre; no me dedico a realizar ejercicios comunes que pueden llevar al tedio, al contrario, me encanta realizar combinaciones donde todo el cuerpo se involucre y como lógicamente vamos a ejecutar flexiones, éstas se llevarán a cabo de manera diferente. Así que vamos a prepararnos, porque con este rutina tendrás que flexionar y mover todo tu cuerpo. Actívate y dale movimiento a tu vida.
Push-ups That Target the Core. It might seem a bit contradictory: while push-ups are primarily focused on developing and strengthening the upper body, they also work to engage the core and legs. Anyone who thinks otherwise is mistaken; because it’s true that the upper body is strengthened significantly, and if we position our arms and hands in different ways, the workout emphasizes specific muscles—of course, while keeping the rest of the muscles engaged.
Similarly, the tension you feel in your core and legs is intense, because these muscles are essential for performing push-ups. Now, as is my custom, I don’t stick to routine exercises that can get boring; on the contrary, I love doing combinations that engage the whole body, and since we’re obviously going to be doing push-ups, we’ll be doing them in a different way. So let’s get ready, because with this routine, you’ll have to push and move your whole body. Get active and bring some movement into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA LATERAL DE BRAZOS MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos al frente extendidos hacia abajo y manos juntas.
Warm-up 1, SIDE ARM STRETCH WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms extended downward in front of you, and hands together.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, vamos elevando las rodillas de forma alterna; mientras al mismo tiempo, abrimos y cerramos brazos.
Execution
For 3 continuous minutes, lift your knees one at a time while simultaneously opening and closing your arms.
Calentamiento 2, SKIPPING MÁS GOLPES ALTERNOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 2, SKIPPING WITH ALTERNATING STEPPING
Stance
Feet hip-width apart, arms in a boxing stance.
Ejecución
Este calentamiento lo llevamos a cabo, ejecutando un trote rápido elevando las rodillas y lanzando golpes frontales alternos. 3 minutos de acción.
Execution
We perform this warm-up by jogging briskly while lifting our knees and throwing alternating jabs. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN ALTERNA DE CODOS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL MÁS FLEXIONES CLÁSICAS
Postura
La posición para este ejercicio inicia de la siguiente manera; adoptamos la postura de plancha, apoyados con los antebrazos; piernas al ancho de la cadera.
Station 1, ALTERNATING ELBOW EXTENSIONS WITH SIDE-TO-SIDE MOVEMENT PLUS CLASSIC PUSH-UPS
Starting Position
The starting position for this exercise is as follows: assume a plank position, resting on your forearms, with your legs hip-width apart.
Ejecución
Sin duda alguna todo el tren superior se mantiene trabajando sin pausa. El núcleo y piernas se benefician en gran medida. Son flexiones, pero el núcleo explota. Para llevar a cabo el movimiento; extendemos los codos, abrimos brazos y piernas hacia un lado, nos desplazamos; ejecutamos la flexión y volvemos a apoyar los antebrazos. Extendemos nuevamente los codos, nos desplazamos hacia el lado opuesto, ejecutamos otra flexión y regresamos a la postura inicial. Serían 20 repeticiones totales en 4 series; cada vez que hagas el desplazamiento es una repetición.
Execution
Without a doubt, your entire upper body is working nonstop. Your core and legs get a major workout. They’re push-ups, but your core really gets a workout. To perform the movement: extend your elbows, open your arms and legs to the side, shift your weight; perform the push-up, and return to rest on your forearms. Extend your elbows again, shift your weight to the opposite side, perform another push-up, and return to the starting position. That’s a total of 20 repetitions over 4 sets; each time you shift your weight counts as one repetition.
Estación 2, FLEXIONES LATERALES MÁS RODILLAZOS OBLICUOS
Postura
Posición de flexiones con apertura un poco más allá del ancho de hombros. Giramos el torso y cadera, tomando una posición lateral; una pierna que al frente y otra atrás.
Station 2, SIDE PUSH-UPS WITH OBLIQUE KNEE RAISES
Posture
Assume a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Rotate your torso and hips into a side-facing position, with one leg in front and the other behind.
Ejecución
Cuando hagan este movimiento me avisan que músculos se activaron; porque realmente todo el cuerpo está activo y recibiendo beneficios. Los brazos están que arden, núcleo y piernas full; me encanta porque la cadera y oblicuos se fortalecen en gran medida. Para llevarlo a cabo; simplemente realizamos la flexión de codos, estando abajo, lanzamos el rodillazo lateral. Serían 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
When you do this move, let me know which muscles you feel working because your whole body is actually engaged and reaping the benefits. My arms are on fire, and my core and legs are totally engaged; I love it because it really strengthens my hips and obliques. To do it, simply perform a push-up, and when you’re at the bottom, drive your knee out to the side.
Estación 3, EXTENSIÓN DE CODOS MÁS FLEXIÓN DIAMANTE
Postura
Posición de plancha; antebrazos en el piso con manos entrelazadas. Piernas al ancho de la cadera.
Station 3, ELBOW EXTENSION AND DIAMOND PUSH-UP
Posture
Plank position; forearms on the floor with hands clasped together. Legs hip-width apart.
Ejecución
Trabajo innegable para el tren superior, con énfasis en tríceps y pectorales. El núcleo y piernas siempre en total tensión. Ejecutamos el ejercicio, extendiendo los codos; al subir, vamos formando un diamante con las manos y ejecutamos luego esa flexión. Subimos y volvemos a flexionar los codos para volver a la postura inicial. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise provides a solid workout for the upper body, with a focus on the triceps and chest. Keep your core and legs engaged throughout. Perform the exercise by extending your elbows; as you come up, form a diamond shape with your hands and then perform the push-up. Push up and bend your elbows again to return to the starting position. Aim for 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, CAMINATA SUAVE CON MOVIMIENTOS CIRCULARES CON BRAZOS
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, GENTLE WALK WITH CIRCULAR ARM MOVEMENTS
Posture
Stand with your feet hip-width apart; elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, mientras realizamos la caminata suave, vamos girando los brazos dos veces a los lados y dos veces al frente.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, as we take gentle steps, we swing our arms twice to the sides and twice in front of us.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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