Flexiona Conmigo. Volvemos con una acción combinada para el desarrollo y fortalecimiento del tren superior. Para ello; vamos a ejecutar una serie de flexiones con variantes especiales, que tienen por finalidad darle movimiento a todo nuestro cuerpo. Son variables exigentes, pero divertidas, muy dinámicas y sobre todo diferentes, porque la posición de nuestras manos tendrán un protagonismo único. Solo debes pararte de ese sillón y trabajar a tu ritmo; no te quedes atrás.
Push-ups with me. We're back with a combined exercise for developing and strengthening the upper body. To do this, we're going to do a series of push-ups with special variations, which are designed to get our whole body moving. They're challenging but fun, very dynamic, and above all different, because the position of our hands will play a unique role. Just get up from that chair and work at your own pace; don't fall behind.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS ALTERNOS CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN LATERAL DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEES WITH EXTENSION AND LATERAL ELBOW FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides. 3 minutes of this first warm-up.
Ejecución
Activos en la postura indicada; llevamos de forma alterna las rodillas al abdomen, mientras al mismo tiempo extendemos y flexionamos los codos. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Active in the indicated position; we alternately bring our knees to our abdomen, while at the same time extending and flexing our elbows. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, SALTOS LATERALES MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados y manos a nivel del pecho.
Warm-up 2, SIDE JUMPS PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs together; elbows bent with arms at your sides and hands at chest level.
Ejecución
Ubicados en la posición deseada; vamos ejecutando saltos de lado a lado y al mismo tiempo, extendemos y flexionamos los codos llevando las manos hacia abajo. 3 minutos de este segundo calentamiento.
Execution
Once in the desired position, we immediately begin performing squats and, without stopping, deliver continuous front kicks for 3 minutes of action. 3 minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PSEUDO FLEXIONES MÁS FLEXIONES DIAMANTE
Postura
Iniciamos en posición de flexiones con piernas al ancho de cadera y manos invertidas, con los dedos mirando hacia atrás. Las manos se ubican a nivel del abdomen.
Station 1, PSEUDO PUSH-UPS PLUS DIAMOND PUSH-UPS
Posture
Start in a push-up position with your legs hip-width apart and your hands inverted, with your fingers pointing backward. Your hands should be positioned at abdomen level.
Ejecución
Este ejercicio es muy poderoso para desarrollar la fuerza de empuje. Los movimientos combinados, permitirán el desarrollo y fortalecimiento de hombros, tríceps, pecho, antebrazos, abdomen. Para activarnos; en la posición inicial flexionamos los codos, al subir, hacemos el intercambio de manos para formar con ellas un diamante y ejecutar nuevamente la flexión de codos. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise is very powerful for developing pushing strength. The combined movements will allow you to develop and strengthen your shoulders, triceps, chest, forearms, and abdomen. To get started, bend your elbows in the starting position. As you rise, switch your hands to form a diamond shape and bend your elbows again. Perform the movement for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES TIGRE CON MANOS ENTRELAZADAS MÁS PATADA SUPERIOR
Postura
Nos ubicamos en posición de flexiones con piernas casi juntas; entrelazamos las manos con brazos extendidos. El punto de apoyo inicial serán las manos que quedan unidas.
Station 2, TIGER PUSH-UPS WITH INTERLACED HANDS PLUS UPPER KICK
Posture
We get into a push-up position with our legs almost together; we interlace our hands with our arms extended. The initial point of support will be our hands, which remain joined.
Ejecución
Este ejercicio híbrido permite adquirir mucha potencia y fuerza a nivel superior. Además; el abdomen y tren inferior trabajan en gran medida. Para ejecutarlo; en primer lugar, hacemos la flexión de codos hasta que los antebrazos toquen piso. Estando en esa posición; damos una patada hacia arriba con cada pierna, volvemos al inicio extendiendo nuevamente los codos. Nos vamos con 20 repeticiones todales en 4 series.
Execution
This hybrid exercise allows you to gain a lot of power and strength at a higher level. In addition, it works the abdomen and lower body extensively. To perform it, first bend your elbows until your forearms touch the floor. From this position, kick each leg upward, then return to the starting position by extending your elbows again. Do 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES CON MANOS INVERTIDAS HACIA ADENTRO MÁS TOQUE OPUESTO DE RODILLAS
Postura
Para ejecutar el movimiento, nos activamos en posición de flexiones con manos invertidas, donde los dedos se miran entre sí.
Station 3, INVERTED PUSH-UPS WITH HANDS FACING INWARD PLUS OPPOSITE KNEE TOUCH
Posture
To perform the movement, we start in an inverted push-up position, with our fingers facing each other.
Ejecución
Con este ejercicio combinado, todo nuestro cuerpo se mantiene activo y adquiriendo beneficios importantes. Tren superior, medio e inferior trabajando a millón. Ahora; para llevar a cabo el movimiento, ejecutamos la flexión de codos, subimos, hacemos la flexión alterna de rodillas y las tocamos con la mano opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones todales en 4 series.
Execution
With this combined exercise, our entire body stays active and reaps significant benefits. Upper, middle, and lower body working at full speed. Now, to perform the movement, we bend our elbows, lift ourselves up, do alternating knee bends, and touch our knees with the opposite hand. We do 20 total repetitions in 4 sets.
Relajación, BRAZOS ADELANTE Y ATRÁS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos hacia atrás y sacamos pecho.
Relaxation, ARMS FORWARD AND BACK
Posture
Legs hip-width apart, arms back, and chest out.
Ejecución
Respirando y exhalando, llevamos suavemente los brazos hacia adelante, haciendo extensión, los hombros también van hacia adelante. Las manos se ven de forma invertida. Luego, los brazos y hombros van hacia atrás, sacamos pecho. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, gently bring your arms forward, extending them, with your shoulders also moving forward. Your hands will be facing downwards. Then, bring your arms and shoulders back, pushing your chest out. 3 minutes of relaxation and physical peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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