Extensión y Movilidad [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Extensión y Movilidad. Estos días hemos trabajado muy duro activando el núcleo y las piernas. Hoy tendremos una rutina un poco más pausada; sin embargo, será muy especial porque le vamos a brindar movimientos, que permitan extender tus músculos y así mejorar la movilidad corporal. De igual manera; con cada movimiento, nos daremos cuenta que otros grupos musculares también trabajan para brindar complemento a cada acción realizada. Vente conmigo, que la rutina de hoy está diseñada especialmente para tí.

Stretching and Mobility. We’ve been working really hard lately on engaging our core and legs. Today we’ll have a slightly more relaxed routine; however, it will be very special because we’re going to incorporate movements that allow you to stretch your muscles and thus improve your body’s mobility. Likewise, with each movement, we’ll realize that other muscle groups are also working to complement every action performed. Join me today’s routine is designed especially for you.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES FRONTALES MÁS RODILLAZOS Y PATADAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos en posición de combate.

Warm-up 1, FRONT STRIKES, KNEE STRIKES, AND KICKS
Stance
Feet hip-width apart; arms in a fighting stance.

Ejecución
De forma rápida y activa vamos dando golpes frontales con ambos brazos; al mismo tiempo, damos un rodillazo con cada pierna y luego una patada de cada lado. 3 minutos de acción.

Execution
Quickly and energetically, we throw straight punches with both arms; at the same time, we deliver a knee strike with each leg and then a kick on each side. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, BALANCEO DE BRAZOS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; rodillas y torso un poco flexionados. Brazos al frente extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, ARM SWINGS WITH LEG KICKS
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; knees and torso slightly bent. Arms extended forward and down.

Ejecución
Activos en la postura indicada; vamos haciendo pulso de piernas, mientras llevamos los brazos de forma alterna hacia arriba y hacia abajo. 3 minutos de acción.

Execution
Start in the position shown; push through your legs while alternately raising and lowering your arms. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, EXTENSIONES FRONTALES DE RODILLAS CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda o cuclillas; piernas separadas, codos flexionados con manos a nivel del rostro.

Station 1, ONE-ARMED FRONT KNEELING EXTENSIONS
Position
Start in a deep squat or crouch; legs apart, elbows bent with hands at face level.

Ejecución
Activación total del núcleo y piernas; brazos activos y hombros se fortalecen. Para ejecutar el movimiento; llevamos el cuerpo hacia atrás, nos apoyamos con las manos; luego, quedamos apoyados en una sola mano y extendemos la rodilla del mismo lado. La velocidad de acción depende de cada quien. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Full engagement of the core and legs; active arms and strengthened shoulders. To perform the movement, lean your body back and support yourself with your hands; then, balance on one hand and extend the knee on the same side. The pace of the exercise is up to you. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, ESTOCADAS LATERALES CON TOQUE DE PISO
Postura
Separamos las piernas lo más que podamos; flexionamos las rodillas, flexionamos el torso y colocamos los dedos de las manos en el piso.

Station 2, SIDE LUNGES WITH A TOUCH OF THE FLOOR
Stance
Spread your legs as wide as possible; bend your knees, bend forward at the waist, and place your fingertips on the floor.

Ejecución
Trabajo poderoso para el abdomen, cadera, cuádriceps, parte interna del muslo y pantorrillas. Brazos se tonifican. Simplemente; activos en la posición indicada, vamos flexionando las rodillas de lado a lado, moviendo el torso y tocando el piso con los dedos se las manos. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A powerful workout for the abs, hips, quadriceps, inner thighs, and calves. It also tones the arms. Simply assume the starting position, then bend your knees from side to side, moving your torso and touching the floor with your fingertips. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE NÚCLEO
Postura
Piernas juntas, rodillas flexionadas ubicadas en el piso; torso recto y codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, KNEELING LIFT WITH CORE FLEXION AND EXTENSION
Posture
Legs together, knees bent and resting on the floor; torso straight and elbows bent with arms extended forward.

Ejecución
Indudablemente; el trabajo que se experimenta en el núcleo y tren inferior es increíble. Se mejora la movilidad y el equilibrio corporal. Para ejecutar el movimiento, con el abdomen contraído elevamos las rodillas, flexionamos el torso; abdomen y piernas se encuentran. Regresamos y extendemos el torso. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Without a doubt, the workout for your core and lower body is incredible. It improves mobility and balance. To perform the movement, tighten your abs, lift your knees, and bend your torso so that your abs and legs meet. Return to the starting position and straighten your torso. Do 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your arms extended downward at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos de forma alterna las rodillas contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we alternately bring our knees toward our abdomen and apply gentle pressure with both hands.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.