Enfoque Abdominal. La misión de traer ejercicios diferentes y dinámicos, siempre será mi premisa; y hoy no será la excepción, porque tenemos para ustedes una rutina que va directo a la región abdominal. Una zona; que desde mi punto de vista, es el centro de control del equilibrio y la postura; además de ser la gran conexión entre el tren superior e inferior. Al tener fuerte esta región, estamos dando protección a la columna y cadera; partes esenciales para el control y como se dijo antes, para el equilibrio. Por otra parte; es cierto que algunos de los movimientos pueden ser complicados, por lo que sugiero que los ejecuten de acuerdo a su condición física. No se limiten y vayan poco a poco hasta dominarlos. Sigan adelante y actívate, para que le des movimiento a tu vida.

Abdominal Focus. My goal of bringing you different and dynamic exercises will always be my guiding principle, and today is no exception—because we have a routine for you that targets the abdominal region. This area, in my view, is the control center for balance and posture, as well as the key connection between the upper and lower body. By strengthening this region, we’re protecting the spine and hips—essential parts for control and, as mentioned earlier, for balance. On the other hand, it’s true that some of the movements can be challenging, so I suggest you perform them according to your fitness level. Don’t limit yourself—take it step by step until you master them. Keep going and get active, so you can bring movement into your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TIJERAS EN SALTO A PARTIR DE SENTADILLA EN PUNTA DE PIES
Postura
Flexionamos las rodillas y nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados en punta de pies. Piernas juntas, con brazos a los lados casi extendidos hacia abajo.

Calentamiento 1, TIJERAS EN SALTO A PARTIR DE SENTADILLA EN PUNTA DE PIES
Postura
Flexionamos las rodillas y nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados en punta de pies. Piernas juntas, con brazos a los lados casi extendidos hacia abajo.

Ejecución
A través de un salto; extendemos las rodillas, nos elevamos y de forma inmediata, abrimos a los lados brazos y piernas. Con otros salto volvemos a la posición inicial. 3 minutos de acción.

Execution
With a jump, we straighten our knees, rise up, and immediately spread our arms and legs out to the sides. With another jump, we return to the starting position. 3 minutes of exercise.

Calentamiento 2, TIJERAS CON DOBLE SALTO
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, DOUBLE-JUMP SCISSORS
Stance
Legs together, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
A partir de un pequeño salto, abrimos brazos y piernas; al estar abiertas, hacemos un doble rebote. Volvemos a la posición inicial, para ejecutar nuevamente un doble rebote. 3 minutos de actividad.

Execution
Starting with a small jump, spread your arms and legs; once they're spread, do a double bounce. Return to the starting position, then do another double bounce. 3 minutes of activity.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN CON CADERA Y APOYO DE NUDILLOS
Postura
Usamos una protección para los nudillos. Nos sentamos en el piso; empuñamos las manos y colocamos los nudillos detrás de la espalda sobre el cojín. Piernas casi juntas; extendemos codos y rodillas, la cadera se eleva.

Station 1, KNEES TO THE ABDOMEN WITH HIPS AND KNUCKLE SUPPORT
Posture
We wear knuckle pads. We sit on the floor; we clasp our hands and place our knuckles behind our back on the cushion. Legs are almost together; we extend our elbows and knees, and lift our hips.

Ejecución
Se fortalecen los nudillos, muñecas, antebrazos y hombros. Todo el núcleo trabajando, piernas en acción. Manteniendo la postura inicial; rápidamente de forma alterna, llevamos las rodillas contra el abdomen. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise strengthens the knuckles, wrists, forearms, and shoulders. Your entire core is engaged, and your legs are in motion. Maintain your starting position; quickly bring your knees toward your abdomen, alternating legs. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, MECEDORA ABDOMINAL
Postura
Nos sentamos en el piso; flexionamos los codos, llevando los brazos al frente. Flexionamos las rodillas no de forma total y elevamos las piernas; torso en suspensión un poco hacia atrás.

Station 2, ABDOMINAL ROCKER
Posture
Sit on the floor; bend your elbows, bringing your arms forward. Bend your knees slightly and lift your legs; lean your torso back slightly.

Ejecución
Abdomen, cadera, espalda y piernas activas. Para ejecutar el movimiento; nos balanceamos hacia atrás, la cadera se eleva y quedamos apoyados prácticamente con la parte alta de la espalda. Se toma impulso; nos balanceamos hacia adelante, las piernas siguen como en el inicio y se lleva el torso un poco hacia el frente, haciendo la tensión abdominal. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your abs, hips, back, and legs. To perform the movement, lean back, lift your hips, and rest almost entirely on your upper back. Build momentum, then lean forward; keep your legs in the same position as at the start and bring your torso slightly forward, engaging your abs. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, TORSIONES OBLICUAS CON TOQUE DE TALÓN, MÁS CODO A RODILLA
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; se flexiona una rodilla y colocamos el pie de la pierna opuesta sobre la rodilla flexionada. Se coloca detrás de la cabeza, la mano del brazo opuesto a la pierna que tiene el pie sobre la rodilla; se eleva un poco la parte alta de la espalda.

Station 3, OBLIQUE TWISTS WITH HEEL TOUCH, PLUS ELBOW TO KNEE
Posture
Lie on your back on the floor; bend one knee and place the foot of the opposite leg on top of the bent knee. Place the hand of the arm opposite the leg whose foot is on the knee behind your head; lift your upper back slightly.

Ejecución
Toda la región oblicua del abdomen se mantiene en acción; tensión en brazos y piernas. Extendemos el codo de la mano detrás de la cabeza, hacemos la flexión oblicua y tocamos el talón del pie. Volvemos a la posición inicial; hacemos nuevamente la torsión oblicua y llevamos el codo hacia la rodilla opuesta. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Keep the entire oblique region of the abdomen engaged; tense your arms and legs. Extend the elbow of the hand behind your head, perform the oblique crunch, and touch the heel of your foot. Return to the starting position; perform the oblique crunch again and bring your elbow toward the opposite knee. 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
Piernas al ancho de la cadera, manos en la cintura.

Relaxation, CROSSED HIPS
Posture
Legs hip-width apart, hands on your waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos la cadera adelante y atrás; luego de lado a lado.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips forward and backward; then from side to side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.