Cuerpo a Tierra [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Cuerpo a Tierra. La acción y el entrenamiento no se detienen, porque hoy estamos en presencia de una nueva rutina, donde tendremos la oportunidad de activar todo el cuerpo. Vamos a ejecutar movimientos desde el suelo, para que toda la musculatura se desarrolle y fortalezca de una manera más amena, generando mayor motivación para la acción. Así que amigos míos, vamos a prepararnos con los obligatorios calentamientos, para luego cumplir con la ejecución del circuito propuesto. No te quedes atrás y dale movimiento a tu vida.

Body to the Ground. The action and training never stop, because today we’re introducing a new routine that will give us the chance to engage our entire body. We’re going to perform movements from the floor so that all your muscles develop and strengthen in a more enjoyable way, generating greater motivation for action. So, my friends, let’s get ready with the mandatory warm-ups, and then move on to the proposed circuit. Don’t fall behind—get your life moving.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES DE PERA CON FLEXIÓN DE TORSO Y RODILLAS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados, brazos al frente y manos empuñadas una sobre la otra a nivel del rostro.

Warm-up 1, PEAR STRIKES WITH TORSO AND KNEE BEND
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; elbows bent, arms extended forward, and hands clasped one over the other at face level.

Ejecución
De forma rápida; giramos las muñecas y sin parar, flexionamos el torso y rodillas, bajando y subiendo los brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Quickly, rotate your wrists and, without stopping, bend your torso and knees while raising and lowering your arms. 3 minutes of movement.

Calentamiento 2, GOLPES FRONTALES E INFERIORES
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos en posición de combate.

Warm-up 2, FRONT AND LOW STRIKES
Stance
Feet wider than shoulder-width apart; arms in a fighting stance.

Ejecución
En primera lugar, damos un golpe frontal con ambos brazos; luego, flexionamos el torso y rodillas, para dar el golpe hacia abajo igualmente con ambos brazos. 3 minutos de acción.

Execution
First, swing both arms forward; then, bend your torso and knees to swing both arms downward. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PATADAS LATERALES CON PAUSA EN POSTURA DEL MONO
Postura
Flexionamos el torso al frente y colocamos las manos en el piso, un poco más allá del ancho de hombros. Flexionamos la rodillas y separamos las piernas lo más que podamos.

Station 1, SIDE KICKS WITH A PAUSE IN THE MONKEY POSE
Pose
Bend your torso forward and place your hands on the floor, slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and spread your legs as wide as you can.

Ejecución
Sin lugar a dudas, con este ejercicio trabajamos todo el cuerpo; fuerza, equilibrio y control corporal. Activos en la postura indicada; vamos despegando una mano del piso, giramos el cuerpo y damos la patada lateral; nos quedamos por lo menos un segundo en la acción y regresamos para hacer el movimiento al lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Without a doubt, this exercise works the entire body building strength, balance, and body control. Starting in the correct position, lift one hand off the floor, rotate your body, and perform a side kick; hold the position for at least one second, then return to the starting position and repeat the movement on the opposite side. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS EN SALTO, A PARTIR DE PLANCHA INVERTIDA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos ubicamos boca arriba, apoyamos los antebrazos en el piso detrás de la espalda. Una rodilla flexionada, apoyando el pie en el piso; la otra pierna extendida, apoyada del talón. Elevamos la cadera.

Station 2, KNEES-UP AND DOWN JUMP, STARTING FROM A REVERSE PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Position
Lie on your back with your forearms on the floor behind your back. Keep one knee bent, with your foot flat on the floor; extend the other leg, resting on your heel. Lift your hips.

Ejecución
Núcleo y piernas trabajando, mientras los brazos sienten tensión. Ubicados en la posición deseada, sin que la cadera pegue del suelo; ejecutamos pequeños saltos para extender y flexionar las rodillas de forma alterna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your core and legs, while keeping your arms tense. Position yourself as desired, ensuring your hips don’t touch the floor; perform small jumps to alternately extend and bend your knees. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 3, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CADERA EN POSTURA DE PLANCHA
Postura
Adoptamos la posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos el ancho de hombros; sin embargo, las manos quedan a nivel del pecho.

Station 3, HIP FLEXION AND EXTENSION IN PLANK POSITION
Position
Assume the plank position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart; however, your hands should be at chest level.

Ejecución
Nuevamente, aunque no lo parezca; también trabajamos todo el cuerpo. A nivel superior se siente mucha tensión. Para ejecutar el movimiento; nos balanceamos al frente, flexionamos un poco los codos y bajamos la cadera. Regresamos hacia atrás y elevamos la cadera, para quedar en postura de flexiones pica. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Once again, even though it might not seem like it, we’re working the entire body. You’ll feel a lot of tension in your upper body. To perform the movement, lean forward, bend your elbows slightly, and lower your hips. Return to the starting position and lift your hips to get into a push-up position. Do 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO HACIA ATRÁS
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Relaxation, KNEES-UP WITH BACKWARD TWIST
Posture
Stand with your feet hip-width apart; bend your elbows and let your arms hang at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla y giramos hacia atrás; bajamos la rodilla, pasos y hacemos lo mismo con la pierna opuesta. Se acompaña con la extensión y flexión de codos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, lift one knee and rotate backward; lower the knee, step forward, and repeat with the other leg. This is accompanied by extending and bending the elbows.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.