Circuito de Control y Estabilidad [Esp/Eng]

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Circuito de Control y Estabilidad. La rutina de hoy, está enfocada al fortalecimiento total del cuerpo; donde el mejoramiento de la coordinación muscular estará siempre presente. Por ejemplo; al ejecutar los movimientos declinados, sostenemos el peso corporal sobre los miembros superiores; por lo que ciertamente, la acción será compleja, pero muy dinámica y beneficiosa. Por otra parte; los otros dos ejercicios que activarán nuestro cuerpo, permitirán obtener mucha resistencia. Así que amigos míos; esta sesión es altamente exigente, pero no es imposible de realizar, no te quedes atrás, porque tú cuerpo lo necesita.

Control and Stability Circuit. Today’s routine focuses on total-body strengthening, with an emphasis on improving muscle coordination throughout. For example, when performing the decline movements, we support our body weight on our upper body; so while the movement is certainly complex, it’s also very dynamic and beneficial. On the other hand, the other two exercises that will engage our bodies will help build a lot of endurance. So, my friends, this session is highly demanding, but it’s not impossible to complete—don’t fall behind, because your body needs it.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, APERTURA DE PIERNAS CON GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con codos flexionados y brazos a los lados.

Warm-up 1, LEG OPENINGS WITH TORKS
Posture
Legs hip-width apart, with elbows bent and arms at your sides.

Ejecución
Nos activamos por 3 minutos; donde a través de pequeños saltos, abrimos las piernas a los lados de forma alterna, mientras giramos el cuerpo de lado a lado.

Execution
We warm up for 3 minutes, doing small jumps while alternately spreading our legs to the sides and twisting our bodies from side to side.

Calentamiento 2, APERTURA DIAGONAL DE PIERNAS CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados y manos a cada lado de la cabeza.

Warm-up 2, DIAGONAL LEG OPENING WITH ELBOW EXTENSION AND FORWARD FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides and hands on either side of your head.

Ejecución
Nuevamente; a través de pequeños saltos, abrimos las piernas diagonalmente de forma alterna y de la misma manera, extendemos al frente los codos. 3 minutos activos.

Execution
Once again, using small jumps, we spread our legs diagonally in an alternating pattern and, in the same way, extend our elbows forward. 3 minutes of active movement.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, ESCALADOR DECLINADO MÁS APERTURA DE PIERNAS Y TOQUE DE PISO
Postura
Aquí vamos a usar una silla; manos en el piso al ancho de hombros. Pies en la silla con piernas casi juntas; cuerpo recto.

Station 1, DECLINED CLIMBER WITH LEG SPREAD AND FLOOR TOUCH
Posture
Here we'll use a chair; hands on the floor, shoulder-width apart. Feet on the chair with legs almost together; body straight.

Ejecución
Aunque los miembros superiores son los que reciben la mayor tensión; el abdomen y el resto del tren inferior estarán super activos. Para ejecutar el movimiento; realizamos un escalador llevando la rodilla contra el abdomen. Extendemos la pierna y con ella misma hacemos la apertura lateral tocando el piso con el pie. Regresamos y nos vamos hacia el otro lado. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Although the upper body bears the brunt of the strain, the abdomen and the rest of the lower body will be working very hard. To perform the movement, do a mountain climber, bringing your knee toward your abdomen. Extend your leg and use it to perform a side lunge, touching the floor with your foot. Return to the starting position and repeat on the other side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, CRUCE LATERAL DE PIERNAS EN SALTO, A PARTIR DE PLANCHA CON APOYO DE MANCUERNA
Postura
Ubicamos la mancuerna de forma horizontal; colocamos las manos sobre la mancuerna, flexionamos las rodillas y elevamos la cadera.

Station 2, Jumping Cross-Leg Jump, Starting from a Plank with Dumbbell Support
Position
Place the dumbbell horizontally; place your hands on the dumbbell, bend your knees, and lift your hips.

Ejecución
Tensión en brazos; acción total en núcleo y piernas. Realizamos pequeños saltos laterales; giramos un poco la cadera y cruzamos la pierna del lado opuesto. Por ejemplo; si realizamos el salto a la derecha, la pierna a cruzar internamente será la izquierda. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your arms; fully engage your core and legs. Perform small side jumps; rotate your hips slightly and cross the leg on the opposite side. For example, if you jump to the right, the leg you cross inward will be your left leg. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, CRUCE DE PIERNAS EN SALTO, A PARTIR DE POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos sentamos en el piso boca arriba; manos a los lados en posición horizontal. Flexionamos las rodillas, elevamos la cadera y cruzamos una pierna, colocándola sobre la rodilla opuesta.

Station 3, JUMPING LEG CROSS, STARTING FROM THE CRAB POSE
Pose
Sit on the floor facing up; hands at your sides in a horizontal position. Bend your knees, lift your hips, and cross one leg, placing it over the opposite knee.

Ejecución
Todo el cuerpo trabajando sin excepción. Activos en la postura indicada; ejecutamos saltos, haciendo el intercambio cruzado de piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
The entire body is working, without exception. Maintain the correct posture; perform jumps while crossing your legs. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, KNEES UP AND ELBOWS BENT
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, flexionamos los codos alternadamente.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and, at the same time, bend our elbows alternately.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.