Boca Arriba. Para activarnos en esa posición, vamos a adoptar la postura de puente o del cangrejo. Esta posición permitirá que todo el cuerpo; en especial, que el núcleo y tren inferior se muevan de una manera explosiva. En esta oportunidad, ofrecemos movimientos diferentes y sumamente dinámicos. En cada acción sentirás que los brazos no pueden más, ya que estarán en total tensión, mientras que el abdomen, glúteos y piernas tendrán acción superlativa. En pocas palabras; con esta rutina vas a recibir control, equilibrio, resistencia y mucha fuerza. No se diga más y vente conmigo, para que les movimiento a tu vida.

Face Up. To get moving in this position, we’ll assume the bridge or crab pose. This position will allow your entire body—especially your core and lower body—to move explosively. This time, we’ll be doing different and extremely dynamic movements. With each movement, you’ll feel like your arms can’t take it anymore, as they’ll be under full tension, while your abs, glutes, and legs will be working at their peak. In short, this routine will help you build control, balance, endurance, and a lot of strength. Enough said—come join me, and let’s bring some movement into your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SALTOS LATERALES DIAGONALES CON GOLPES ALTERNOS
Postura
Piernas juntas con brazos en posición de combate.

Warm-up 1, DIAGONAL SIDE JUMPS WITH ALTERNATING PUNCHES
Stance
Feet together, arms in a fighting stance.

Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a realizar saltos laterales cayendo en forma diagonal. Se acompaña con golpes frontales, activando el brazo del mismo lado del salto. 3 minutos de acción.

Execution
With your body in the indicated position, perform lateral jumps, landing diagonally. Accompany the jumps with front punches, using the arm on the same side as the jump. 3 minutes of exercise.

Calentamiento 2, SALTOS LATERALES CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN HORIZONTAL RÁPIDA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de cadera; codos flexionados, con brazos a los lados en posición horizontal.

Warm-up 2, SIDE JUMPS WITH EXTENSION AND RAPID HORIZONTAL ARM FLEXION
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent, arms at your sides in a horizontal position.

Ejecución
Flexionamos los codos llevándolos hacia atrás; durante la acción se flexionan las rodillas de forma alterna, llevando los pies hacia atrás. 3 minutos de acción.

Execution
Bend your elbows, bringing them back; as you do this, bend your knees one at a time, bringing your feet back. Perform this movement for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIÓN DE RODILLAS; APERTURA DE PIERNAS Y EXTENSIÓN DE RODILLAS EN SALTO A PARTIR DE PLANCHA INVERTIDA
Postura
Inicialmente nos sentamos en el piso; manos en suelo detrás de la espalda, piernas juntas y extendidas, elevamos la cadera.

Station 1, KNEE BEND; LEG SPREAD AND KNEE EXTENSION IN A JUMP FROM A REVERSE PLANK
Posture
Start by sitting on the floor; place your hands on the floor behind your back, keep your legs together and extended, and lift your hips.

Ejecución
Tensión absoluta en brazos; mientras se activan el núcleo y las piernas. Activos en la posición indicada; realizamos un salto y flexionamos las rodillas, caemos en el suelo y con otro salto abrimos y cerramos piernas. Finalmente; ejecutamos otro salto y regresamos a la posición inicial; la acción se realiza de forma rápida. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Keep your arms fully tense while engaging your core and legs. Maintain this position; jump, bend your knees, land on the floor, and with another jump, spread and bring your legs together. Finally, jump again and return to the starting position; perform this movement quickly. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, TROTE RÁPIDO EN POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba; manos en el piso detrás de la espalda. Rodillas flexionadas y apoyo en punta de pies; elevamos la cadera para quedar en forma de puente.

Station 2, FAST JOGGING IN THE CRAB POSE
Pose
Lie on your back; hands on the floor behind your back. Knees bent and balancing on your toes; lift your hips to form a bridge.

Ejecución
Nuevamente todo el cuerpo trabajando; mayor acción en abdomen y tren inferior. Una vez colocados en la postura inicial; simplemente, de forma rápida y sostenida, llevamos las rodillas al abdomen de forma alterna, estilo trote. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Once again, the whole body is working; the abdomen and lower body are engaged more. Once you’re in the starting position, simply bring your knees up to your abdomen alternately, quickly and steadily, as if you were jogging. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, GIROS CORPORALES CON RODILLAZOS ALTERNOS A PARTIR DE POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba; manos en el suelo detrás de la espalda, rodillas flexionadas con piernas abiertas y cadera elevada.

Station 3, TORSION EXERCISES WITH ALTERNATING KNEE LIFTS FROM THE CRAB POSITION
Position
Lying on your back; hands on the floor behind your back, knees bent with legs spread apart and hips raised.

Ejecución
Definitivamente; cada ejercicio es más intenso y beneficioso, todo el cuerpo en acción constante. Aquí; giramos el cuerpo de lado a lado, despegamos del piso una mano y un pie, para dar el rodillazo con la pierna elevada. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Definitely; each exercise is more intense and beneficial, with the whole body in constant motion. Here, we twist our bodies from side to side, lift one hand and one foot off the floor, and drive the knee forward with the raised leg. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON LEVE PRESIÓN DE MANOS
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas extendidas casi juntas. Codos flexionados con brazos a los lados.

Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WITH LIGHT HAND PRESSURE
Posture
Lie on your back on the floor with your legs extended and almost together. Keep your elbows bent and your arms at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente; llevamos las rodillas de forma alterna contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently bring your knees alternately toward your abdomen and apply light pressure with both hands.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.