Acción Integral [Esp/Eng]

Acción Integral. Trabajar el cuerpo de manera completa e integral, desde mi punto de vista es importante, porque los músculos reciben beneficios de manera equilibrada. Por otra parte; de esta menera se trabajan zonas del cuerpo que muchos dejan de lado por pensar que son tediosas. Por ejemplo; a muchos no les gusta trabajar el tren inferior, sin embargo aplicando combinaciones donde estos músculos están inmersos, se trabaja sin pensar en el tedio. Por ello; hoy tenemos una rutina donde todo el cuerpo trabaja y como dije antes, se reciben beneficios de manera equilibrada. En una de las estaciones vamos a utilizar la mancuerna; así que vamos a activarnos.

Comprehensive Action. In my view, it’s important to work the entire body in a comprehensive and holistic way, because this ensures that the muscles benefit in a balanced manner. Furthermore, this approach targets areas of the body that many people neglect because they find them tedious. For example, many people don’t like working their lower body; however, by incorporating combinations that engage these muscles, you can work them without feeling bored. That’s why today we have a routine that works the entire body, and as I mentioned earlier, provides balanced benefits. In one of the stations, we’ll be using dumbbells, so let’s get started.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS LATERALES CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS
Postura
Piernas juntas con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SIDE SQUATS WITH ELBOW FLEXION AND EXTENSION
Posture
Stand with your legs together and your arms extended downward at your sides.

Ejecución
Ejecutamos la acción, abriendo las piernas a los lados realizando la sentadilla; estando en esa posición se flexionan ambos codos, luego volvemos a la postura inicial. 3 minutos de acción.

Execution
Perform the exercise by spreading your legs to the sides as you squat; while in that position, bend both elbows, then return to the starting position. Perform the exercise for 3 minutes.

Calentamiento 2, SKIPPING
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento; realizamos un trote rápido, elevando las rodillas lo más que podamos de forma alterna; se acompaña con la flexión y extensión de codos. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the movement, jog quickly, lifting your knees as high as possible in an alternating motion; this is accompanied by bending and straightening your elbows. Perform for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, ESTOCADAS TRASERAS ALTERNAS CON PULSO EN SENTADILLA Y TENSIÓN CON MANCUERNA
Postura
Lógicamente usamos una mancuerna o algún material con peso; sino lo tienen hagan el ejercicio solo con su cuerpo. Tomamos la mancuerna con ambas manos; nos ubicamos en posición de sentadilla con piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos el torso un poco al frente; codos flexionados y mancuerna a nivel del rostro.

Station 1, ALTERNATING BACK LUNGES WITH SQUAT PUSH AND DUMBBELL TENSION
Posture
Naturally, we use a dumbbell or some other weighted object; if you don’t have one, do the exercise using only your body weight. Hold the dumbbell with both hands; stand in a squat position with your legs hip-width apart. Lean your torso forward slightly; keep your elbows bent and the dumbbell at face level.

Ejecución
Acción directa para todo el tren inferior; abdomen y brazos en tensión. Para llevar a cabo el ejercicio; se mantiene la mancuerna siempre en la misma posición, realizamos la estocada hacia atrás, regresamos y hacemos pulso en sentadilla; luego, ejecutamos la estocada trasera con la pierna opuesta. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise targets the entire lower body, with the core and arms engaged throughout. To perform the exercise, keep the dumbbell in the same position at all times: take a backward lunge, return to the starting position, and perform a squat; then, take a backward lunge with the opposite leg. Perform a total of 20 repetitions over 4 sets.

Estación 2, ABDOMINALES TRIDIRECCIONALES CON APOYO DE PARED
Postura
Espalda contra la pared; abrimos las piernas lo más que podamos y flexionamos un poco las rodillas. Flexionamos los codos, ubicando las manos detrás de la espalda.

Station 2, THREE-DIRECTIONAL CRUNCHES WITH WALL SUPPORT
Position
Stand with your back against the wall; spread your legs as wide as possible and bend your knees slightly. Bend your elbows and place your hands behind your back.

Ejecución
Se mantiene tensión total a nivel inferior, mientras el abdomen trabaja por completo. En los cuádriceps se siente buen trabajo. Ahora; ubicados en la postura indicada, realizamos la torsión oblicua, volvemos y ahora flexionamos el torso hacia adelante, volvemos y hacemos la torsión oblicua opuesta. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Maintain full tension in the lower body while fully engaging the abdomen. You should feel a good burn in the quadriceps. Now, from the starting position, perform an oblique twist, return to the starting position, then bend your torso forward, return to the starting position, and perform the opposite oblique twist. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, DOBLE FLEXIÓN CLÁSICA MÁS GIRO
Postura
Posición de flexiones; brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.

Station 3, CLASSIC DOUBLE PUSH-UP WITH TWIST
Posture
Push-up position; arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.

Ejecución
Trabajamos todo el cuerpo, dando mayor enfasis al tren superior. Ahora; ejecutamos dos flexiones, al terminar la segunda flexión nos quedamos abajo, rodamos al lado opuesto y realizamos otras dos flexiones regresando de la misma manera. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
We work the entire body, with a greater emphasis on the upper body. Now, we do two push-ups; after finishing the second one, we stay down, roll to the opposite side, and do two more push-ups, returning in the same way. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, CUERPO LIBRE
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, FLOOR EXERCISES
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos el cuerpo de manera alocada; la idea es que los músculos se relajen.

Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our bodies wildly; the idea is to relax the muscles.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.