Abdomen y Golpes [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Abdomen y Golpes. Tenemos preparado para todos ustedes, una rutina enfocada en nuestro centro de acción y conexión corporal, como lo es el abdomen. Pero no solo eso vamos a trabajar; sino que hemos combinado estos movimientos a través del lanzamiento de golpes. Tres estaciones donde el abdomen se desarrollará y fortalecerá de una manera diferente. Sabemos que esta región es complicada de trabajar y a muchos les resulta tedioso ejercitar; sin embargo, aquí estamos ofreciendo ejercicios que se alejan del tedio y motivan a la acción. No te quedes atrás y vente conmigo para que le des movimiento a tu vida.

Abs and Strikes. We’ve prepared a routine for all of you that focuses on our center of action and bodily connection: the abs. But that’s not all we’ll be working on; we’ve combined these movements with striking techniques. Three stations where you’ll develop and strengthen your abs in different ways. We know this area can be tricky to work on, and many people find exercising it tedious; however, here we’re offering exercises that are anything but boring and will motivate you to take action. Don’t get left behind—come join me and bring some movement into your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TORNADO ABDOMINAL
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; rodillas y torso flexionado. Codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 1, AB TORNADO
Posture
Legs spread wider than hip-width apart; knees and torso bent. Elbows bent with arms in front.

Ejecución
Durante 3 minutos continuos y mientras realizamos el pulso de piernas; vamos girando el torso de lado a lado.

Execution
For 3 continuous minutes, while doing the leg pulses, keep rotating your torso from side to side.

Calentamiento 2, RODILLAZOS MÁS GOLPES CRUZADOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos en posición de combate.

Warm-up 2, KNEE STRIKES AND CROSS STRIKES
Stance
Feet hip-width apart; arms in combat stance.

Ejecución
Ejecutamos rodillazos alternos y al mismo tiempo, girando el torso; lanzamos golpes cruzados con el brazo opuesto a la rodilla elevada. 3 minutos de actividad.

Execution
We perform alternating knee lifts while simultaneously rotating our torsos; we throw cross punches with the arm opposite the raised knee. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS GOLPES CRUZADOS
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas al ancho de la cadera, extendidas y elevadas. Codos flexionados con brazos en posición de combate; parte alta de la espalda elevada.

Station 1, KNEES TO THE ABDOMEN PLUS CROSS PUNCHES
Posture
Lie on your back on the floor; legs hip-width apart, extended, and raised. Elbows bent with arms in a fighting stance; upper back raised.

Ejecución
Brazos, núcleo y piernas en acción. Para ejecutar el movimiento; flexionamos las rodillas de forma alterna y las llevamos contra el abdomen, al mismo tiempo; elevamos el torso el cual queda suspendido y lanzamos un golpe cruzado con el brazo del mismo lado en dirección opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Arms, core, and legs in action. To perform the movement, bend your knees alternately and bring them toward your abdomen. At the same time, lift your torso so that it is suspended in the air, and throw a cross punch with the arm on the same side in the opposite direction. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, CRUNCH ABDOMINAL CON PIES APOYADOS EN LA PARED Y GOLPES CENTRALES
Postura
Cerca de la pared nos acostamos boca arriba; flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en la pared. Las rodillas quedan a nivel de la parte baja del abdomen. Codos flexionados con brazos en posición de combate.

Station 2, AB CRUNCH WITH FEET AGAINST THE WALL AND CENTRAL PUNCHES
Position
Lie on your back near the wall; bend your knees and rest your feet against the wall. Your knees should be level with your lower abdomen. Keep your elbows bent and your arms in a fighting stance.

Ejecución
Este ejercicio activa los brazos y mantiene absoluta tensión en el abdomen, cuádriceps y parte interna de los muslos. Para ejecutarlo, elevamos el abdomen no totalmente; la idea es que sientas la presión en el abdomen. Al mismo tiempo; con ambos brazos, lanzamos golpes pasando entre las dos piernas. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This exercise works your arms and keeps your abs, quadriceps, and inner thighs fully engaged. To perform it, lift your upper body only partially; the goal is to feel the pressure in your abs. At the same time, use both arms to punch through the space between your legs. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, GOLPES DIAGONALES EN SALTO CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; torso flexionado al frente y brazos en posición de combate.

Station 3, DIAGONAL JUMPS WITH A FORWARD-LEANING TORSO
Stance
Legs spread wider than shoulder-width apart; torso leaning forward and arms in a fighting stance.

Ejecución
Brazos, abdomen y todo el tren inferior activos. A través de saltos, giramos el torso y al mismo tiempo, vamos lanzando golpes inferiores en dirección al pie opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your arms, abs, and entire lower body. As you jump, rotate your torso and, at the same time, throw low kicks toward the opposite foot. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, GIROS ALTERNOS DE CADERA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATIONS
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, sencillamente vamos haciendo giros de cadera de lado a lado.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we simply rotate our hips from side to side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.