A La Pared II [Esp/Eng] | Ecency

A La Pared II. Me encanta realizar este tipo de ejercicios, porque de verdad se siente toda la tensión a nivel del tren superior, al sorportar todo el peso corporal. Además; cuando aplicamos variantes donde los demás grupos musculares están involucrados, la complejidad es mayor y la acción se acrecienta. En tal sentido; con la rutina de hoy volvemos a la pared con movimientos dinámicos y muy potentes; la mayoría de ellos a partir de la postura del oso, postura que podemos usar para ejecutar una gran variedad de ejercicios. Así que no se diga más y pon tu cuerpo a mover; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Against the Wall II. I love doing this type of exercise because you really feel the tension in your upper body as you support your entire body weight. Plus, when we incorporate variations that engage other muscle groups, the exercise becomes more complex and the intensity increases. In that sense, with today’s routine, we return to the wall with dynamic and very powerful movements; most of them starting from the bear pose, a position we can use to perform a wide variety of exercises. So, enough said—get your body moving; come with me and bring some movement into your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SKIPPING CON PAUSA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SKIPPING WITH PAUSES
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
A través de pequeños saltos; vamos elevando las rodillas de forma alterna, dejándolas arriba por lo menos un segundo antes de elevar la otra. Se acompaña con el movimiento opuesto de brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Take small jumps, lifting your knees one at a time and holding each one up for at least a second before lifting the other. Coordinate this with the opposite arm movement. Do this for 3 minutes.

Calentamiento 2, TROTE EN POSTURA DE DEFENSA
Postura
Piernas al ancho de hombros con rodillas un poco flexionadas. Codos semi flexionados con brazos a los lados. Torso flexionado al frente.

Warm-up 2, JOGGING IN DEFENSIVE POSITION
Posture
Feet shoulder-width apart with knees slightly bent. Elbows slightly bent with arms at your sides. Upper body leaning forward.

Ejecución
Nos vamos con 3 minutos de acción. En la posición indicada; realizamos el trote rápido y al mismo tiempo, hacemos torsiones oblicuas.

Execution
We'll wrap up with 3 minutes of exercise. In the position shown, we'll do a brisk jog while performing oblique twists.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTOS A LA PARED CON GIROS A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Nos ubicamos a espaldas de la pared; manos en el piso, rodillas flexionadas a nivel de la cadera, la cual se eleva.

Station 1, WALL JUMPS WITH TWISTS FROM THE BEAR POSITION
Position
Stand with your back to the wall; hands on the floor, knees bent at hip level, hips raised.

Ejecución
Tensión superior en cada salto; trabajo activo en todo el cuerpo, con el énfasis en núcleo y piernas. Para ejecutar el movimiento; con un salto, llevamos ambos pies a la pared, salto y regresamos. Hacemos el giro hacia el otro lado y realizamos el mismo movimiento de salto a la pared y retorno. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Maximum tension with each jump; engage your entire body, focusing on your core and legs. To perform the movement: jump with both feet toward the wall, then jump back. Turn to the other side and repeat the same movement—jumping toward the wall and back. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 2, APERTURA LATERAL DE PIERNAS EN POSICIÓN DE PLANCHA DECLINADA
Postura
Manos en el piso; llevamos los pies a la pared y adoptamos la postura de plancha con piernas juntas, espalda recta.

Station 2, SIDE LEG SPLIT IN DECLINED PLANK POSITION
Posture
Hands on the floor; bring your feet to the wall and assume the plank position with your legs together and your back straight.

Ejecución
Mientras se fortalece todo el tren superior; el trabajo se realiza de forma dinámica entre el núcleo y piernas. Un ejercicio sumamente poderoso. Para ejecutarlo; simplemente, abrimos las piernas de lado a lado durante 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
While strengthening the entire upper body, this exercise dynamically engages both the core and the legs. It’s an extremely effective exercise. To perform it, simply spread your legs from side to side for a total of 20 repetitions over 4 sets.

Estación 3, PIES ALTERNOS A LA PARED MÁS SALTOS LATERALES A PATIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Como en el primer ejercicio; manos al piso, rodillas flexionadas, cadera elevada.

Station 3, ALTERNATING FOOT TO WALL WITH SIDE JUMPS FROM THE BEAR POSE
Pose
As in the first exercise: hands on the floor, knees bent, hips raised.

Ejecución
Sin duda alguna que este movimiento es sumamente integral; otro trabajo formidable para fortalecerlo. Aquí; simplemente, llevamos los pies de forma alterna a la pared, de la misma manera regresamos al piso. Luego; en la misma posición, damos un salto lateral, pies a la pared, pies al piso y salto lateral. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
There’s no doubt that this exercise is extremely comprehensive; another great way to build strength. Here, we simply bring one foot at a time to the wall, then return to the floor. Next, in the same position, we take a side jump, feet to the wall, feet to the floor, and another side jump. A total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS MÁS EXTENSIÓN OPUESTA DE BRAZO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, QUADRICEPS EXTENSION PLUS OPPOSITE ARM EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos una rodilla llevando el pie hacia atrás, lo tomamos con la mano del mismo lado y extendemos al frente el brazo opuesto.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bend one knee and bring your foot back, grasp it with the hand on the same side, and extend the opposite arm forward.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.