Si hay algo que yo considero super importante en la alimentación, es un desayuno completo, he podido comprobar que los pacientes que menos comen en el desayuno o lo omiten, tardan más en conseguir buenos resultados en cuanto a mejoras de masa muscular y pérdida de grasa. Pero en cuanto empiezan a comer mejor, en cantidades adecuadas, dándole al cuerpo lo necesario, ufff les cambia la vida de una vez. .
FUENTE
Por cierto, estos ejemplos que daré para el desayuno también les puede servir como cena. Empecemos!!!! .
Opciones de proteinas: minimo 2 huevos completos, nada de 1 yema o 4 o 5 claras, no botes la yema; es mas nutritivo y util para tu cuerpo comerte 3 huevos completos que 6 claras, aparte que te ahorras un buen dinero en yemas botadas. No recomiendo consumir embutidos a diario, pero si los usas, debes saber que por lo menos debes consumir 100gr entre jamón y queso, ejemplo, 2 rebanadas de 30gr de jamón más 1 de queso, o viceversa. Si eres mas hambrienta, puedes incluir carne o pollo en tu desayuno, por lo menos 100gr. Los veganos pueden incorporar el tofu, minimo 200gr para lograr un buen aporte de proteína. El yogur griego también es valido, minimo consume 200gr de yogur si quieres un buen aporte de proteinas. .
Grasas: minimo 2 yemas, la mayoría de mis pacientes consumen 3 yemas a diario y sus valores están perfectos, si comes jamón y queso, no deberias añadir mas grasa ya que ellos suelen tener de 3 a 5 gr de grasa por cada rebanada/slide. Si comes pollo, carne o atún, puedes agregar 1 o 2 cucharadas de mayonesa o queso crema sin ningun problema. .
Carbohidratos: pan integral, minimo 2 rebanadas en perdida de grasa, si quieres ganar músculo comete 4 o 5 rebanadas de pan integral, lo usual es que cada rebanada aporte 15 gr de carbohidratos. Come arepa!! Una pequeña de 80 a 120gr es valido para alguien que quiere perder grasa, eso lo puedes hacer con un 1/4 de taza de harina de maiz, si quieres músculo aumentalo al doble. Platano macho maduro o verde, minimo 100gr o 1 pequeño, si quieres ganar músculo minimo comete 2. .
Estas son cantidades adecuadas y la mayoria de ustedes no se come ni la mitad de esto, asi que a comer mas!!!