Esp/Eng Calentamiento y Rutina de piernas y glúteos//Warm up and leg and butt routine
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5y
Saludos a todos mis amigos deportistas q de esta comunidad full deportes hoy realizare una rutina de piernas y glúteos pero antes hare un breve calentamiento asi que acompañame en este proceso y espero te guste por aca te dejare el paso a paso .
Greetings to all my friends who are athletes from this full sports community today I will perform a routine of legs and buttocks but first I will do a brief warm-up so join me in this process and I hope you like it here. step.
✔️ Iniciaremos con el calentamiento
✔️ We will start with the warm-up
Yo realizo el calentamiento con mi maquina y es aproximadamente de 3 a 5 minutos o hasta que sienta acondicionadas mis piernas y mi cuerpo
I warm up with my machine for 3 to 5 minutes or until I feel that my legs are ready to start.
Iniciaremos la rutina con el primer ejercicio, haremos 8 sentadillas dónde las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies , la espalda derecha y bajar estirando el glúteo lo más que se pueda hacia atrás
We will start the routine with the first exercise, we will do 8 squats where the knees should not exceed the tip of the feet, the right back and go down stretching the gluteus as far back as possible
En el segundo ejercicio realizaremos zancadas laterales realizando estiramiento de un lado al otro en total será 4 de cada lado para completar las 8 zancadas
In the second exercise we will perform lateral strides stretching from one side to the other, a total of 4 on each side to complete the 8 strides
EL tercer ejercicio se llama zumo colocaremos las piernas un poco abiertas a la altura de las caderas y bajaremos y subiremos poco a poco
The third exercise is called juice, we will place our legs a little open at the hips and we will go down and up little by little
El Ejercicio número 4 es con una silla subiremos y bajaremos con un pie y luego con el otro 4 veces de cada lado
Exercise number 4 is with a chair we will go up and down with one foot and then with the other 4 times on each side
Para el ejercicio número 5 necesitaremos una toalla y nos colocaremos sobre ella apoyaremos las rodillas y manos realizaremos levantamiento de una pierna hacia la parte de atrás serán 4 repeticiones por cada pierna procurando apretar el glúteo cada vez qué se levante la pierna
For exercise number 5 we will need a towel and we will place ourselves on it, we will support our knees and hands, we will lift one leg towards the back, there will be 4 repetitions for each leg, trying to squeeze the gluteus every time the leg is raised.
En el ejercicio 6 nos ubicaremos en la toalla y le daremos movimiento a la pierna de forma diagonal abriendo y cerrando 4 repeticiones por pierna
In exercise 6 we will place ourselves on the towel and we will move the leg diagonally opening and closing 4 repetitions per leg
Para el ejercicio número 7 realizaremos levantamiento de pelvis intentando apretar los glúteos Al subir apoyando los brazos y espalda del piso
For exercise number 7 we will perform a pelvic lift trying to tighten the buttocks When raising supporting the arms and back on the floor
Aquí finaliza mi rutina de hoy, se pueden realizar 3 series para mejores resultados nos vemos en la próxima, recuerden seguirme mi usuario es 
@loren0110
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Here ends my routine for today, you can perform 3 series for better results, see you in the next one, remember to follow me, my username is @ loren0110
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