¿Qué tal comunidad deportiva? mitad de semana para activar el cuerpo al máximo con un poderos full body, este tipo de entrenamiento involucra todos los grupos musculares, nos ayuda a quemar calorías durante toda la sesión, puedes ganar masa muscular también y por supuesto mejoraremos nuestra fuerza.
How about sports community? midweek to activate the body to the maximum with a powerful full body, this type of training involves all muscle groups, it helps us to burn calories throughout the session, you can gain muscle mass too and of course we will improve our strength.
Esta rutina esta conformada por 5 movimientos intensos de 20 repeticiones, también les mostraré la versión principiante de alguno de ellos, esta versión básica sirve además para personas con problemas en las articulaciones, que necesitan entrenar sin impacto.
This routine is made up of 5 intense movements of 20 repetitions, I will also show you the beginner version of some of them, this basic version is also useful for people with joint problems, who need to train without impact.
Calentamiento:
Warm-up:
20 sentadillas.
20 squats.
20 rotaciones de piernas con elevación.
20 leg rotations with elevation.
20 elevación de piernas, hacia adelante y hacia atrás.
20 leg lifts, forward and backward.
Rutina:
Routine:
1. Saltos de poder: los saltos de poder se ejecutan realizando una sentadilla normal, luego al subir deben dar un pequeño salto extendiendo los brazos, pueden omitir el salto y solo elevar los talones, hice para esta rutina 20 repeticiones.
1. Power jumps: power jumps are performed by performing a normal squat, then when going up you must give a small jump extending your arms, you can omit the jump and just raise your heels, I did for this routine 20 repetitions.
2. Medio burpee: Este movimiento completo es bastante exigente, hoy les muestro la versión a la mitad que consiste en una realizar una plancha, luego flexionar piernas hasta poder levantarse, en el vídeo observarán una versión para principiantes, hice para esta rutina 20 repeticiones.
2. Half burpee: This complete movement is quite demanding, today I show you the half version that consists of a plank, then bend your legs until you can get up, in the video you will see a version for beginners, I did for this routine 20 repetitions.
3. Plancha con elevo de pie: Aunque he realizado pocas veces este movimiento puedo certificar que se siente el trabajo, para hacerlo deben estar en posición de plancha alta, llevar el cuerpo hacia atrás, regresar a la posición inicial y elevar una pierna, cuando eleven las dos piernas eso representará una repetición, deben ser 20 para esta rutina.
3. Plank with foot lift: Although I have done this movement a few times I can certify that you can feel the work, to do it you must be in a high plank position, bring the body back, return to the starting position and lift one leg, when you lift both legs that will represent a repetition, there should be 20 for this routine.
4. Estocadas con salto: Esta es una variación de las estocadas comunes, para ello deben hacer una estocado normal, y al elevar den un pequeño salto, pueden hacer este movimiento sin impacto si desean, deben ser 20 repeticiones por pierna.
4. Lunges with jump: This is a variation of the common lunges, for this you must do a normal lunge, and when lifting give a small jump, you can do this movement without impact if you wish, it should be 20 repetitions per leg.
5. Escalador: Un movimiento para trabajar todo el cuerpo, en plancha alta deben extender y llevar las rodillas al pecho, al hacer el movimiento con ambas piernas eso representa una repetición, deben ser en total 20 repeticiones por pierna.
5. Climber: A movement to work the whole body, in high plank should extend and bring the knees to the chest, doing the movement with both legs that represents a repetition, should be a total of 20 repetitions per leg.
RUTINA 20 X 4. 20 repeticiones por 4 series.
ROUTINE 20 X 4. 20 repetitions for 4 sets.
Deben saber que el acondicionamiento es vital antes de cada entrenamiento, al igual que mantener una buena respiración, hidratar las veces que sean necesarias y descansar entre cada serie.
They should know that conditioning is vital before each workout, as well as maintaining good breathing, hydrating as often as necessary and resting between each set.
Vídeo creado grabado desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Created video recorded from my Xiaomi Redmi Note 4.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4.
Vídeo editado en canva y capcut app. || Video edited in canva and capcut app.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Música: Intro, Nexus. Álbum: Official sound studio.
