Basic circuit to strengthen UPPER TRAIN [ESP|ENG]
Hola que tal mi gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. En esta oportunidad quiero regalarles un circuito basico el cual podremos realizar luego de haber superado y dominado las rutinas de los 4 post anteriores. Sería este post, por decirlo así, la la secuela ya que tendriamos la fuerza necesaria para poder realizar este circuito. Esto es a lo que llamamos los atletas RUTINA INTELIGENTE que fue ideada por atletas de calistenia españoles. Sin mas que agregar, vamos a ello.
Hello how are you my people from #hive and #swc I hope you are very well. This time I want to give you a basic circuit which we can do after having overcome and mastered the routines of the 4 previous posts. This post would be, so to speak, the the sequel since we would have the necessary strength to be able to carry out this circuit. This is what we athletes call SMART ROUTINE which was devised by Spanish calisthenics athletes. Without further ado, let's get to it.
1. 4x12 Flexiones con rodillas apoyadas
Bien amigos, comenzamos facil, aquí sencillamente nos colocaremos en la postura de Flexión, solo que apollaremos las rodillas en el suelo, siendo así mas fácil este ejercicio.
1. 4x12 Kneeling Push-ups
Well friends, we start easy, here we will simply place ourselves in the Flexion position, only that we will put our knees on the ground, thus making this exercise easier.
2. Fondos a 90°
Como menciona el nombre del ejercicio, vamos a subirnos a las barras paralelas, y aplicamos la tecnica de los fondos parciales, pero aqui bajaremos hasta que nuestros codos marquen un angulo de 90°.
2. Dips at 90°
As the name of the exercise mentions, we are going to get on the parallel bars, and apply the technique of partial funds, but here we will go down until our elbows mark an angle of 90°.
3. 4x5 Dominadas Negativas (pronas)
Aqui amigos haremos lo mismo que con las Dominadas negativas supinas, solo cambiará el agarre, la tecnica es la misma. Nos agarramos fuerte de la barra, buscamos alguien que nos ayude a subir o simplemente buscamos un banco, la idea es quedar en la parte mas alta de la dominada para vajar lentamente.
3. 4x5 Negative Pull-ups (prones)
Here friends we will do the same as with the supine negative pull-ups, only the grip will change, the technique is the same. We hold on tight to the bar, we look for someone to help us up or we simply look for a bench, the idea is to stay at the top of the pull-up to go slowly.
4. 4x6 Dominadas Parciales (pronas)
Mismos principios de la Dominada parcial supina, aqui solo cambiaremos el agarre, realizamos la retracción escapular y traccionamos hacia arriba. Haciendo que nuestros codos marquen un angulo de 90° y bajamos.
4. 4x6 Partial Pull-ups (prones)
Same principles of the supine partial pull-up, here we will only change the grip, we perform the scapular retraction and we pull up. Making our elbows mark an angle of 90 ° and we go down.
5. 4x12 Dominadas Australianas
Sencillito mi gente, lo unico que deben hacer aqui es una buena retracción escapular (juntar las escapulas) y halar hacia la barra. Les dejo un gif de ese termino.
5. 4x12 Australian Pull Ups
Simple my people, the only thing you have to do here is a good scapular retraction (join the scapulae) and pull towards the bar. I leave you a gif of that term.
6. 4x10 Fondos en barra
Aquí en vez de las barras paralelas usaremos una barra fija, es decir un solo lado de las paralelas. Apretamos fuerte la barra, activamos bien nuestro abdomen y bajamos hasta que nuestros codos marquen un angulo de 90° y nuestra parte baja media del abdomen toque la barra.
6. 4x10 Bar Dips
Here instead of the parallel bars we will use a fixed bar, that is, one side of the parallel bars. We squeeze the bar hard, activate our abdomen well and lower ourselves until our elbows mark a 90° angle and our lower middle part of the abdomen touches the bar.
7. 4x12 Rodillas al pecho en barras paralelas
Bien amigos, para terminar realizaremos KNEE RAISES o en español Rodillas al pecho. Para hacerlo nos subimos a las barras paralelas, apretamos toda nuestra parte superior del cuerpo y subimos las rodillas el pecho, facil.
7. Knee Raises in parallel bars
Well friends, to finish we will perform KNEE RAISES or in Spanish Rodillas al pecho. To do it we get on the parallel bars, squeeze our entire upper body and raise our knees to our chest, easy.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
The music used in the video is free of copyright.
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