Una de Tren Superior. Nos vamos con una sesión de ejercicios enfocada en el tren superior. Claro está, que habrá mayor énfasis en ciertas zonas que en otras; sin embargo, la gran mayoría de los músculos se verán beneficiados; incluso, en algunas estaciones podremos involucrar otras partes del cuerpo. Para ello; vamos a utilizar nuestras fabulosas bandas de resistencia, para darle variedad a los movimientos y lógicamente, mayor complejidad. Las ligas son muy buenas, ya que evita impactos negativos en la musculatura. Que nadie se quede atrás y vamos todos a entrenar.

An Upper Body Workout. We’re kicking off with a workout focused on the upper body. Of course, there will be more emphasis on certain areas than others; however, the vast majority of muscles will benefit, and in some exercises, we’ll even engage other parts of the body. To do this, we’ll use our fabulous resistance bands to add variety to the movements and, naturally, increase their complexity. Resistance bands are great because they help prevent negative impacts on the muscles. Let’s make sure no one gets left behind—let’s all get to training!

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GIRO RÁPIDO DE BRAZOS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, FAST ARM CIRCLES WITH LEG PULSES
Stance
Feet shoulder-width apart; arms extended straight out in front of you, pointing downward.

Ejecución
Activos por 3 minutos; mientras ejecutamos un leve pulso de piernas, vamos girando ambos brazos de forma rápida adelante y atrás.

Execution
Hold this position for 3 minutes; while gently pulsing your legs, quickly rotate both arms back and forth.

Calentamiento 2, TIJERAS CON APERTURA HORIZONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas, con brazos cruzados extendidos al frente.

Warm-up 2, HORIZONTAL ARM SCISSORS
Posture
Legs together, arms crossed and extended in front

Ejecución
Por 3 minutos continuos y a través de saltos; vamos abriendo y cerrando piernas. Los brazos se abren y cierran de forma horizontal.

Execution
For 3 continuous minutes, while jumping, we open and close our legs. We open and close our arms horizontally.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, ABDUCCIÓN HORIZONTAL DE HOMBROS
Postura
Tenemos la liga sujetada a la reja; tomamos ambos mangos con una mano para que quede doble. Piernas al ancho de la cadera; el brazo opuesto hacia atrás. Hacemos tensión y extendemos el brazo al frente a la zona media pectoral.

Station 1, HORIZONTAL SHOULDER ABDUCTION
Posture
We have the resistance band attached to the bar; we grip both handles with one hand so that the band is doubled over. Legs hip-width apart; the opposite arm extended backward. We create tension and extend the arm forward to the middle of the chest.

Ejecución
Activación principal en hombros; en segundo plano trabajan trapecios, abdomen, cadera. Ubicados en la postura indicada; movemos el brazo hacia el lado opuesto, giramos un poco la cadera y con ello nos alejamos de la zona media. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
The shoulders are the primary muscles engaged; the trapezius, abs, and hips work in the background. Once in the correct position, move your arm toward the opposite side, rotate your hips slightly, and as you do so, move away from your midsection. Perform 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, PECHO CON LIGAS DE ABAJO HACIA ARRIBA
Postura
Ajuste de ligas en zona baja; nos ubicamos de espalda a ella y tomamos la mangos con cada mano. Vamos hacia adelante para hacer tensión y separamos los brazos a los lados, los cuales se extienden hacia abajo. Piernas al ancho de hombros y sacamos pecho.

Station 2, CHEST WITH BAND AROUND THE WAIST, MOVING UPWARD
Posture
Adjust the band around the lower body; stand with your back to it and grasp the handles with each hand. Lean forward to create tension and spread your arms out to the sides, extending them downward. Keep your legs shoulder-width apart and push your chest out.

Ejecución
Músculos que intervienen; pectorales con énfasis en la zona superior; hombros y los bíceps como estabilizadores. Activos en la postura indicada; llevamos los brazos de abajo hacia arriba, hasta llegar a la zona media superior de los pectorales. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Muscles involved: pectorals, with an emphasis on the upper region; shoulders and biceps as stabilizers. Keep these muscles engaged in the correct posture; bring your arms up from below until they reach the upper-middle region of the pectorals. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, REMO AL MENTÓN CON RODILLAS FLEXIONADAS
Postura
Pisamos la banda con ambos pies; piernas juntas, cruzamos la banda y la tomamos con las manos. Los brazos quedan extendidos hacia abajo; rodillas flexionadas y torso al frente.

Station 3, CHIN-UP WITH BENT KNEES
Posture
Stand with both feet on the band; keep your legs together, cross the band over, and hold it with your hands. Your arms should be extended downward; keep your knees bent and your torso facing forward.

Ejecución
Trabajo corporal total; con mayor acción en hombros. Partiendo de la postura indicada; flexionamos los codos, llevando las manos al mentón. Durante la acción, los hombros quedan sobre el nivel de hombros. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Full-body workout; focuses primarily on the shoulders. Starting from the indicated position, bend your elbows and bring your hands to your chin. During the movement, keep your shoulders above shoulder level. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIRO DE HOMBROS CON PULSO SUAVE DE PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de hombros, con brazos a los lados separados del cuerpo.

Relaxation, SHOULDER ROTATION WITH GENTLE LEG PULSES
Posture
Feet shoulder-width apart, arms at your sides, away from your body.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave vamos girando los brazos adelante y atrás, además de hacer leve pulso de piernas.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently rotate our arms back and forth and lightly pulse our legs.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.