Hola amigos y amigas de #hive y #swc, hoy comparto con ustedes unos tips para la straddle planche, como algunos amigos sabrán y otros no, la parte de entrenamiento de empuje siempre se me dio mal, de verdad uno de los aspectos más débiles que he tenido y que de verdad no se me daba para nada, desde el mes de diciembre luego de competir en la #3ediciondelacopahive, decidí centrarme en esta debilidad, yo venía presentando molestias de hombro a causa de una lesión anterior, y gracias a los entrenamientos de empuje en mis puntos débiles los dolores desaparecieron. Ahora voy a explicar los TIPS PARA LA STRADDLE PLANCHE, lo primero en lo que me centré fueron en las lean planche push ups con inclinación máxima y llegando a hacer aguantes de casi al fallo, junto con las flexiones en pica que de verdadme han ayudado mucho, el otro punto y uno de los más importantes es tener pino, un pino bien dominado tanto en piso como en paralelas para generar ese control y fuerza de hombros y el muñequeo, durante un buen periodode tiempo alrededor de 3 meses enfocado en estos principios: Entrenar las progresiones en descenso ejemplo: Tuck planche advance + flexiones normales en una misma serie, de estas hago 2 series y así hasta pasar a tuck planche normal y luego a lean planche combinando siempre con otro básico en modo de supersets (solo 2 series cada uno) esto para mo fatiga tanto, la frecuencia de entrenamiento es de 2 o 3 veces por semana, luego cuando de verdad sientas la fuerza suficiente puedes empezar a meter las negativas de pino a tuck planche o de pino a straddle planche etc, peri eso, hace negativas para ganar fuerza de inclinación, lo más importante es la inclinaciónpara la plancha y si eres como yo que eres alto y debes controlar una palanca más larga, ganar fuerza de inclinación es lo ideal, cada progresión que hagas debes cada vez inclinarte cada vez más cada semana, cada vez rompiendo ese límite, si presentas dolor de muñecas debido a esto, es bastante normal, has estiramientos para muñeca y sigue ganando inclinación y fuerza y luego las muñecas dejarán de doler, debes inclinarte cada vez más con cuidado para no lastimarte, el otro punto importante y una de los mejores es, el hacer intentos de straddle planche justo antes de comenzar tu rutina hasta que ya no te dé para más intentos y luego haces la rutina que te indique anteriormente, esto para "quemar" el movimiento y que el cuerpo reconozca el patrón de movimiento que estás intentando realizar y que el sistema nervioso se adapte, si una duda estas muy cansado para los intentos libres, preferiblemente intentos los banda elásticas roja de alrededor 15 libras, una pequeña asistencia para seguir entendiendo la inclinación y el movimiento, un tip extra vendría siendo el apretar las manos en el agarre de las miniparalelas, un agarre bastante intenso apretando, esto para darte más aguante en la posición: continúacion les muestro la RUTINA que he implementado yo en mí para generar FUERZA y mejorar en la STRADDLE PLANCHE: 1- intentos de straddle planche hasta que ya no pueda más, 2- negativas de half de straddle planche (opcional), 3- tuck Planche advanced max aguante + 12 reps pike push ups (2 series), 4- tuck planche básico + 12 reps piezas push ups (2 series), 5- lean planche en paralelas + 12 reps de pike push ups (2 series), 6- lean planche con agarre supino al fallo (opcional) al final de la rutina.
Hello friends of #hive and #swc, today I'm sharing with you some tips for the straddle planche, as some of your friends know and others don't, the pushing training part has always been difficult for me, it's really one of the weakest aspects I've had and that I really wasn't good at at all, since December after competing in the #3ediciodelacopahive, I decided to focus on this weakness, I had been having shoulder discomfort due to a previous injury, and thanks to pushing training on my weak points the pain disappeared. Now I will explain the TIPS FOR THE STRADDLE PLANCHE, the first thing I focused on was the lean planche push ups with maximum inclination and getting to do holds almost to failure, along with the pike push ups that have really helped me a lot, the other point and one of the most important is to have a handstand, a handstand well mastered both on the floor and on the parallel bars to generate that control and strength of the shoulders and wrists, for a good period of time around 3 months focused on these principles: Train the progressions in descent example: Tuck planche advance + normal push-ups in the same series, of these I do 2 series and so on until I move on to normal tuck planche and then to lean planche always combining with another basic one in superset mode (only 2 series each) this does not tire me so much, the training frequency is 2 or 3 times a week, then when you really feel strong enough you can start putting in the negatives from handstand to tuck planche or from handstand to straddle planche etc, but that, do negatives to gain incline strength, the most important thing is the incline for the plank and if you are like me and are tall and must control a longer lever, gaining incline strength is ideal, with each progression you make you should incline more and more each week, each time breaking that limit, if you have wrist pain because of this, it is quite normal, do wrist stretches and continue gaining incline and strength and then your wrists will stop hurting, you should incline more and more carefully so as not to hurt yourself, the other important point and one of the best is to try straddle planche just before starting your routine until you can no longer try and then do the routine that I indicated above, this is to "burn" the movement and for the body to recognize the movement pattern that you are trying to perform and for the nervous system to adapt, if in doubt you are too tired for free attempts, preferably try the red elastic band of around 15 pounds, a little assistance to continue understanding the incline and the movement, an extra tip would be to squeeze hands on the grip of the mini parallel bars, a fairly intense grip squeezing, this to give you more endurance in the position: next I show you the ROUTINE that I have implemented in myself to generate STRENGTH and improve in the STRADDLE PLANCHE: 1- attempts of straddle planche until I can't anymore, 2- negatives of half straddle planche (optional), 3- tuck Planche advanced max endurance + 12 reps pike push ups (2 sets), 4- basic tuck planche + 12 reps pieces push ups (2 sets), 5- lean planche on parallel bars + 12 reps of pike push ups (2 sets), 6- lean planche with supinated grip to failure (optional) at the end of the routine.
Gracias amigos lectores, nos vemos en una próxima publicación.
Thank you reader friends, see you in a future post.
@fuerza-sw