[ESP/ENG] Con Pilates Gana Fuerza y Flexibilidad. / With Pilates Gain Strength and Flexibility..

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Con Pilates Gana Fuerza y Flexibilidad.	With Pilates Gain Strength and Flexibility.

Ganar fuerza y flexibilidad muscular es trabajo de todos los días. Es un camino largo y cuesta arriba, pero cuando vemos los cambios y mejoría en nuestra salud nos da gran satisfacción. En el tiempo que llevo ejercitando mi cuerpo, he tenido cambios considerables, pero desde que empecé a practicar pilates, he ganado fuerza y elasticidad, eso se debe a que los movimientos de pilates involucran los músculos obligando a tensionar de progresiva y eso conlleva a la elongación de los ligamentos y músculos.

Hoy propongo una rutina que involucra el CORE para ganar fuerza en esa zona y además elasticidad. Durante la ejecución de los ejercicios practicar la respiración consiente inhalando el aire por la nariz llevando el aire hacia el área abdominal y expulsándolo por la boca hasta vaciar totalmente los pulmones, notando cómo se hunde el abdomen.

Gaining muscle strength and flexibility is an everyday job. It is a long and uphill road, but when we see the changes and improvement in our health it gives us great satisfaction. In the time I have been exercising my body, I have had considerable changes, but since I started practicing Pilates, I have gained strength and elasticity, that is because Pilates movements involve the muscles forcing progressive tension and that leads to the elongation of ligaments and muscles.

Today I propose a routine that involves the CORE to gain strength in that area and also elasticity. During the execution of the exercises, practice conscious breathing by inhaling air through the nose, taking the air into the abdominal area and expelling it through the mouth until the lungs are completely empty, noticing how the abdomen sinks.

Ejercicio # 1

Posición Inicial: Sentados en el piso, colocar las manos en los aductores con las rodillas flexionadas.

Movimiento: Reclinar el cuerpo hacia atrás con movimientos lentos y controlados hasta llegar a apoyar la espalda en el piso. Extender un pierna manteniendo el talón suspendido y subir la pierna completa hacia sujetando el pie con ambas manos. En este ejercicio se separan ligeramente los omóplatos del piso. Se realiza el ejercicio con la otra y se termina la secuencia llevando ambos pies hacia arriba sujetando con ambas.

Exercise # 1

Starting Position: Sitting on the floor, place your hands on your adductors with your knees bent.

Movement: Lean the body backwards with slow and controlled movements until the back rests on the floor. Extend one leg keeping the heel suspended and raise the whole leg towards the floor holding the foot with both hands. In this exercise, slightly separate the shoulder blades from the floor. Perform the exercise with the other leg and finish the sequence by bringing both feet upwards holding with both hands.

Ejercicio #2.

Posición Inicial: Se comienza con la espalda apoyada totalmente al piso y las rodillas elevadas y flexionadas, pero no completamente.

Movimiento: Extender hacia adelante una pierna manteniendo el talón suspendido y trazar un círculo lo más amplio posible con la punta del pie. La pierna opuesta permanece flexionada. Realizar 3 series de 10 círculos con una pierna y repetir el movimiento con la pierna opuesta.

Exercise #2.

Starting Position: Start with your back flat on the floor and your knees elevated and bent, but not fully bent.

Movement: Extend one leg forward keeping the heel suspended and trace a circle as wide as possible with the toe. The opposite leg remains flexed. Perform 3 sets of 10 circles with one leg and repeat the movement with the opposite leg.

Ejercicio # 3

Posición Inicial: Comenzar sentados con la espalda recta y las manos debajo de los aductores.

Movimiento: Reclinar la espalda sobre el piso llevando las piernas hacia arriba de forma simultánea y dejarlas ligeramente flexionadas. Tomar impulso y llevar el cuerpo hacia adelante para quedar nuevamente sentados con los brazos extendidos, girar el torso hacia un lado desplazando un brazo hacia atrás. Regresar a la posición anterior y girar el torso hacia el lado opuesto con el brazo extendido hacia atrás.

Exercise # 3

Starting Position: Begin seated with back straight and hands under adductors.

Movement: Lean back on the floor and simultaneously bring the legs up and leave them slightly bent. Take momentum and bring the body forward to remain seated again with arms extended, turn the torso to one side by moving one arm backwards. Return to the previous position and rotate the torso to the opposite side with the arm extended backwards.

Ejercicio # 4

Posición Inicial: Reclinar la espalda en el piso, colocar las manos debajo de las caderas y entrecruzar los pies sin llevar a apoyarlos en el piso.

Movimiento: Elevar las piernas con los pies entrecruzarlos, separarlos aproximadamente 50 centímetros y entrecruzarlos nuevamente cambiando la posición de los mismos, el que antes estaba arriba ahora queda por debajo. Bajar las piernas en esa posición y elevarlas nuevamente y cambiar la posición de los pies. Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Exercise # 4

Starting Position: Lean back on the floor, place your hands under your hips and cross your feet without bringing them to rest on the floor.

Movement: Raise the legs with the feet crossed, separate them approximately 50 centimeters and cross them again changing the position of the feet, the one that was on top is now underneath. Lower the legs in that position and raise them again and change the position of the feet. Perform 3 sets of 15 repetitions.

Espero les guste esta rutina de pilates y se animen a practicar los ejercicios en casa. Me despido enviando un afectivo saludo a todos los miembros y amigos de fulldeportes. Hasta pronto.

I hope you like this pilates routine and are encouraged to practice the exercises at home. I say goodbye sending an affectionate greeting to all members and friends of fulldeportes. See you soon.