Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de palanca frontal (front) para mejorar tu fuerza.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a front lever routine to improve your strength.
Rutina básica de Front Lever para principiantes
Basic front lever routine for beginners
Si solo haces ejercicios de empuje, serás fuerte de frente pero débil de espalda, lo que te llevará a una mala postura y alto riesgo de lesiones. El jalón es esencial para un desarrollo atlético, equilibrado y funcional. Recuerden calentar antes de cada entrenamiento y sin más nada que decir... ¡Empezemos!
If you only do pushing exercises, you'll be strong in the front but weak in the back, leading to poor posture and a high risk of injury. Pulling is essential for balanced, functional athletic development. Remember to warm up before every workout, and without further ado... let's begin!
Ejercicio N° 1 Muscle up
Exercise N° 1 Muscle up
Primer ejercicio: "muscle up". Usa un agarre falso. La barra debe descansar sobre la base de la palma/muñeca, no solo sobre los dedos. Esto acorta la distancia ascendente y crea tensión en todo el cuerpo (posición cóncava). Piensa en tirar de la barra hacia el ombligo, no solo hacia arriba. Tira con la máxima fuerza y velocidad hasta que la barra llegue a la altura del pecho. Esto trabaja el dorsal ancho (espalda) y el bíceps. En la parte superior del movimiento, inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante sobre la barra, como si fueras a sentarte. Una vez que los codos estén por encima de la barra, extiéndelos para terminar con los brazos rectos. Haremos de 2 a 5 repeticiones de este ejercicio en 4 series.
First exercise: "muscle up." Use a false grip. The bar should rest on the base of your palm/wrist, not just your fingers. This shortens the upward distance. It creates tension throughout your entire body (hollow body position). Think about pulling the bar towards your navel, not just upward. Pull with maximum force and speed so the bar reaches chest height. This works your latissimus dorsi (back) and biceps. At the top of the movement, lean your body slightly forward over the bar, as if you were going to "sit" on it. Once your elbows are above the bar, extend them to finish with straight arms. We will be doing 2 to 5 repetitions of this exercise for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Dominadas
Exercise N° 2 pull-ups
Sujeta la barra con un agarre prono (palmas mirando hacia adelante, lejos de ti).
La separación de las manos debe ser ligeramente más ancha que el ancho de tus hombros. Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos (posición "muerta" o dead hang). Activación del Core: Aprieta ligeramente el abdomen y los glúteos para mantener tu cuerpo en una posición de Hollow (ligeramente curvado hacia adelante), evitando el balanceo o arquear la espalda baja. Inhala ligeramente y comienza a tirar de tu cuerpo hacia arriba. Imagina que estás llevando los codos hacia abajo y hacia los costados. El pecho debe ir ligeramente hacia adelante (sacando el pecho) para asegurar que la espalda (dorsales) haga la mayor parte del trabajo. Continúa tirando hasta que tu barbilla supere la barra. Exhala y baja de manera lenta y controlada. Este es el punto clave para construir fuerza. No te dejes caer. Controla todo el trayecto hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo en la posición inicial. De este ejercicio haremos de 10 a 15 repeticiones por 4 series.
Grasp the bar with a pronated grip (palms facing forward, away from you).Your hands should be slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended (dead hang). Core activation: Slightly engage your abs and glutes to maintain a hollow body position (slightly curved forward), preventing swaying or arching your lower back. Inhale slightly and begin to pull your body up. Imagine you are driving your elbows down and out to the sides. Your chest should move slightly forward (pumping out) to ensure your back muscles (lats) do most of the work. Continue pulling until your chin clears the bar. Exhale and lower yourself slowly and with control. This is the key to building strength. Don't let yourself drop. Control the entire movement until your arms are fully extended back in the starting position. For this exercise, we will be doing 10 to 15 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Aguantes de Front Lever con liga
Exercise N° 3 front holds with garter
Colocación de la Liga (Banda):
Fija la banda elástica a la barra de dominadas.
La forma más fácil y común de usarla para el aguante es engancharla en tus pies o tobillos. Esto te da ayuda a lo largo de todo el cuerpo.
Opción Intermedia: Colocar la banda en la cadera/cintura para enfocar más la ayuda en el centro de masa. Recuerda: Una banda más gruesa da más ayuda (más fácil); una banda más delgada da menos ayuda (más difícil). Posición Inicial (Agarre): Sujeta la barra con un agarre prono (palmas mirando hacia adelante), un poco más ancho que el ancho de los hombros. Engancha tus pies o tobillos en el bucle inferior de la liga. Activación y Subida: Desde la posición colgado, haz una retracción escapular (junta los omóplatos y baja los hombros, alejándolos de las orejas). Realiza un tirón (como media dominada) o una elevación de rodillas explosiva para llevar tu cuerpo a la posición de Front Lever. El Aguante Isométrico: Una vez que el cuerpo está en posición horizontal, utiliza el dorsal y el core para empujar hacia abajo y hacia adelante contra la barra. Mantén los brazos completamente rectos y bloqueados. El cuerpo debe formar una línea recta, desde los hombros hasta los tobillos. ¡Apreta el abdomen y los glúteos! Esto es crucial para evitar que la espalda se arquee o que la cadera caiga. Duración y Salida: Aguanta la posición el tiempo máximo que puedas mantener la forma perfecta (usualmente entre 5 y 15 segundos). Baja de manera controlada para terminar la repetición. Esto lo haremos por 4 series.
Resistance Band Placement:
Attach the resistance band to the pull-up bar.
The easiest and most common way to use it for resistance is to hook it around your feet or ankles. This provides assistance throughout your entire body. Intermediate Option: Place the band around your hips/waist to focus the assistance more on your center of mass. Remember: A thicker band provides more assistance (easier); a thinner band provides less assistance (harder). Starting Position (Grip): Grip the bar with a pronated grip (palms facing forward), slightly wider than shoulder-width. Hook your feet or ankles into the lower loop of the band. Activation and Pull-Up: From the hanging position, perform a scapular retraction (squeeze your shoulder blades together and lower your shoulders away from your ears). Pull yourself up (like a half pull-up) or perform an explosive knee raise to bring your body into the front lever position. The Isometric Hold: Once your body is horizontal, use your lats and core to push down and forward against the bar. Keep your arms fully extended and locked. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles. Squeeze your abs and glutes! This is crucial to prevent your back from arching or your hips from sagging. Duration and Release: Hold the position for as long as you can maintain perfect form (usually between 5 and 15 seconds). Lower yourself in a controlled manner to complete the repetition. We will do this for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
@arreaza-sw 