Vuelve la Movilidad. Continuamos activando todo nuestro cuerpo, haciendo que los movimientos diarios y cotidianos sean más fáciles de ejecutar. Tenemos a la disposición una serie de ejercicios, que permiten desarrollar y fortalecer esas zonas del cuerpo que siempre están activas durante cualquier acción. Vamos a ejecutar un circuito; nuevamente a partir de planchas, para que el núcleo, piernas y brazos se fortalezcan y protejan las áreas más vulnerables de nuestro ser. De verdad que la rutina de hoy está demasiado buena y todos deben activarse; la salud y una vida mejor no tienen precio, así que vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Vuelve la Movilidad. Continuamos activando todo nuestro cuerpo, haciendo que los movimientos diarios y cotidianos sean más fáciles de ejecutar. Tenemos a la disposición una serie de ejercicios, que permiten desarrollar y fortalecer esas zonas del cuerpo que siempre están activas durante cualquier acción. Vamos a ejecutar un circuito; nuevamente a partir de planchas, para que el núcleo, piernas y brazos se fortalezcan y protejan las áreas más vulnerables de nuestro ser. De verdad que la rutina de hoy está demasiado buena y todos deben activarse; la salud y una vida mejor no tienen precio, así que vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SENTADILLAS ABIERTAS CON FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, WIDE SQUATS WITH ELBOW BEND
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; arms extended downward in front of you.
Ejecución
Ubicados en la posición indicada; procedemos a realizar sentadillas, al mismo tiempo flexionamos ambos codos. 3 minutos de acción.
Execution
Once in the indicated position, we proceed to do squats while bending both elbows at the same time. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, GOLPES DE PERA CON MOVIMIENTOS LATERALES
Postura
Piernas al ancho de hombros; giramos el torso a un lado, codos flexionados, manos empuñadas una sobre la otra.
Warm-up 2, PEAR STRIKES WITH SIDEWAYS MOVEMENTS
Stance
Feet shoulder-width apart; turn your torso to one side, elbows bent, hands clasped one over the other.
Ejecución
Durante 3 minutos contínuos, giramos las muñecas y sin parar, flexionamos las rodillas y nos vamos de un lado a otro. Siempre simulando golpear una pera de boxeo.
Execution
For 3 continuous minutes, we rotate our wrists and, without stopping, bend our knees and move from side to side. Always pretending to punch a punching bag.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, PATADAS LATERALES EN PLANCHA MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CADERA
Postura
Postura de plancha o flexiones; brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Station 1, SIDE KICKS IN PLANK POSITION WITH HIP EXTENSION AND FLEXION
Position
Plank position; arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.
Ejecución
Además del trabajo importante que se realiza a nivel del núcleo y piernas; la cadera se fortalece de manera fantástica. Los brazos trabajan en segundo plano. Para realizar el movimiento; salto adentro con ambas piernas, giramos la cadera y damos una patada hacia cada lado. Volvemos atrás con un salto y hacemos la extensión y flexión de cadera. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
In addition to the significant work done on the core and legs, this exercise is fantastic for strengthening the hips. The arms work in the background. To perform the movement, jump in with both legs, rotate your hips, and kick out to each side. Jump back and perform a hip extension and flexion. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO A PARTIE DE PLANCHA DEL OSO
Postura
Posición de plancha; brazos al ancho de hombros, rodillas flexionadas a nivel de la cadera, cadera elevada y piernas juntas.
Station 2, LEG SPLIT JUMP FROM BEAR PLANK
Posture
Plank position; arms shoulder-width apart, knees bent at hip level, hips raised, and legs together.
Ejecución
Tensión absoluta en tren superior; núcleo y piernas trabajando de manera explosiva. Para llevar a cabo el movimiento; tomamos impulso, realizamos un salto, en el aire abrimos piernas y caemos con piernas abiertas. Nuevamente tomamos impulso, ejecutamos otro salto, en el aire unimos las piernas y caemos con la piernas juntas. Siempre con las rodillas flexionadas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your upper body completely tense; engage your core and legs explosively. To perform the movement, push off, jump, spread your legs in the air, and land with your legs spread. Push off again, jump once more, bring your legs together in the air, and land with your legs together. Keep your knees bent at all times. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 3, RODILLAS ALTERNAS ADENTRO EN POSTURA DE PLANCHA CON APOYO DE NUDILLOS
Postura
Protegemos los nudillos con un cojín; apoyamos los nudillos sobre el cojín. Piernas extendidas hacia atrás y separadas al ancho de la cadera.
Station 3, ALTERNATING KNEES IN PLANK POSITION WITH KNUCKLE SUPPORT
Posture
Protect your knuckles with a cushion; rest your knuckles on the cushion. Extend your legs backward and keep them hip-width apart.
Ejecución
Potencia superior y trabajo fuerte a nivel medio e inferior. Parece sencillo, pero de verdad se siente tensión candente. Activos en la postura indicada; vamos flexionando y extendiendo las rodillas de manera alterna. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por pierna. Es como un escalador, pero lento.
Execution
Focus on upper-body strength and engage your core and lower body. It looks simple, but you’ll really feel the burn. Keep your body in the correct position; alternate between bending and straightening your knees. Do 20 repetitions in 4 sets per leg. It’s like a mountain climber, but slower.
Relajación, FERROCARRIL
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, RAILROAD
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, siempre con los brazos en la misma posición, los vamos llevando adelante y atrás, mientras elevamos suavemente las rodillas de forma alterna.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, keeping your arms in the same position, move them back and forth while gently lifting your knees one at a time.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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