las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Luego paso al press de tuck avanzado con negativa y aguante. Realizo el press desde el suelo hasta la posición de tuck avanzado, bajo lentamente con control y mantengo la posición unos segundos antes de soltar. Esto me permite trabajar la fase excéntrica y mejorar la transición hacia la plancha completa.
Después hago flexiones de tuck avanzado, ejecutando repeticiones controladas para fortalecer hombros y core en movimiento. Complemento esto con aguantes estáticos en tuck avanzado, manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos por serie, siempre enfocado en la alineación corporal y la tensión constante.
Para reforzar la protracción escapular y la tensión necesaria en la plancha, incluyo aguantes de lean planche en supino y en maltese, así como en la posición normal. Estos ejercicios me ayudan a entender mejor el engagement de los hombros y el torso.
Más adelante, realizo flexiones de tuck con aguante al fallo, combinando repeticiones dinámicas con una última mantención hasta que el cuerpo no pueda más. Esto aumenta mi resistencia y capacidad de soportar fatiga.
Finalmente, termino la rutina con flexiones de pica, elevando los pies para generar mayor carga en los hombros y simular la demanda de la plancha. Hago varias series hasta sentir que los músculos están completamente fatigados.
Suelo hacer entre 3 y 4 series por ejercicio, descansando entre 2 y 3 minutos entre ellas. Lo más importante para mí es la calidad de cada movimiento y no tanto la cantidad. Con esta rutina he logrado progresar en mi tiempo de aguante y control, acercándome cada vez más a la plancha completa. La clave está en ser constante y no sacrificar la técnica por querer avanzar demasiado rápido.
I then move on to the advanced tuck press with negative and hold. I press from the floor into the advanced tuck position, lower myself slowly with control, and hold the position for a few seconds before releasing. This allows me to work the eccentric phase and improve the transition to a full plank.
I then do advanced tuck push-ups, performing controlled repetitions to strengthen my shoulders and core while moving. I complement this with advanced tuck static holds, holding the position for 20 to 30 seconds per set, always focusing on body alignment and constant tension.
To reinforce scapular protraction and the tension needed in the plank, I include lean planche holds supine and Maltese, as well as in the normal position. These exercises help me better understand shoulder and core engagement.
Later, I perform tuck push-ups with a hold to failure, combining dynamic repetitions with a final hold until my body can't take any more. This increases my endurance and ability to withstand fatigue.
Finally, I finish the routine with pike push-ups, elevating my feet to generate more load on my shoulders and simulate the demands of the plank. I do several sets until I feel my muscles are completely fatigued.
I usually do 3 to 4 sets per exercise, resting 2 to 3 minutes between sets. The most important thing for me is the quality of each movement, not the quantity. With this routine, I've managed to improve my endurance and control, getting closer and closer to a full plank. The key is to be consistent and not sacrifice technique by trying to progress too quickly.
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