갱년기 여성이 60%정도가 우울증을 겪는다고 한다. 치매가 아닌지 걱정하지만 갱년기에 여성호르몬 에스트로겐 수치가 감소하면서 생기는 갱년기 우울증일 확률이 높다.
남성도 우울증을 겪을수 있다. 이를 극복하고 일상을 찾으려면 어떻게 해야 할까?
1.감정 억압 (Emotional Suppression)
행동: 감정(특히 부정적인 감정)을 언어로 표현하거나 있는 그대로 받아들이지 못하고 억누릅니다. 괜찮은 척하거나, 다른 생각으로 주의를 돌리거나, 감정을 이성적인 문제처럼 분석하며 이야기합니다.
원인: 감정을 느끼는 것 자체에 대한 두려움과 참는 것을 미덕으로 여기는 문화적 영향이 있습니다. (예: 한국의 '화병')
결과: 억눌린 감정은 내면에 쌓여 스트레스성 두통, 위장장애 등 신체적 증상으로 나타나며, 결국에는 감정이 폭발하는 상태에 이르게 됩니다.
2.문제 회피 (Avoidance)
행동: 문제 해결을 시도하기보다 당장의 괴로운 감정에서 도망치려 합니다. 이는 두 가지 형태로 나타납니다.
행동적 회피: 게임, 술, 잠 등에 빠져 현실의 문제를 외면합니다.
심리적 회피: 답이 나오지 않는 문제에 대해 끝없이 걱정하고 고민하는 데에만 몰두합니다.
원인: 우울증으로 인한 흥미와 의욕 저하, 그리고 전두엽 기능 저하로 인한 문제 해결 능력의 감소가 주요 원인입니다.
결과: 일시적으로 기분을 나아지게 하는 술이나 일 중독에 빠지기 쉽습니다. 하지만 이는 결국 더 심한 우울감으로 이어지는 악순환을 만듭니다.
3.자기 비난 (Self-Blame)
행동: 끊임없이 자신을 가혹하게 비판하고 과도한 죄책감에 시달립니다.
핵심 문제: 누군가는 우울증을 '어깨 위에 앉아있는 무거운 괴물'에 비유하기도 합니다. 많은 사람들은 괴물(우울증) 때문에 힘든 것인데, 그 무게를 견디지 못하는 자기 자신을 탓합니다. 괴물의 존재 자체를 인식하지 못하기 때문입니다.
억압, 회피, 자기 비난의 마음 습관은 우울증을 만들고 악화시키는 핵심적인 고리이다.
괴물의 존재 알아차리기: 현재의 어려움이 나의 나약함 때문이 아니라 '우울증'이라는 병 때문임을 인지해야 합니다.
자기 연민 갖기: 자신을 비난하는 대신, 병을 앓고 있는 자신에게 연민을 갖고 대해야 합니다.
열린 태도 가지기: 우울증이 하루아침에 낫는 것이 아님을 받아들이고, 치료와 회복 과정에 대해 여유 있고 열린 마음을 갖는 것이 중요합니다.
우리는 감정을 억누르는대신 자신의 감정을 안전하게 표현하고 있는 그대로 인정하는 습관이 필요하다.
일기를 쓰는 것도 좋은 방법인거 같다.
타인을 비방하는 방식이 아니라 자신의 감정에 초점을 맞추어 표현하는 연습을 하는 것도 좋다.
I-Message는 상대방을 공격하지 않으면서도 자신의 감정을 전달할 수 있는 효과적인 방법이다.
믿을 수 있는 친구, 가족, 상담사등에게 자신의 감정을 이야기하는 것만으로도 내면에 쌓인 압력이 크게 해소될 수 있다.
회피에 대해서는 문제를 직면하고 해결하는 방법이다.
도망치는 대신 문제를 감당할 수 있을 만큼 작게 만들어 해결해나가는 경험이 중요하다.
어떤 일을 미루고 있다면 '딱 5분만 하자'라고 생각하고 시작하는 것이다.
일단 시작하면 관성이 붙어서 5분이상 지속될 가능성이 높다.
회피의 수단으로 술을 마시는 것보다 술을 마시고 싶을 때 대신 산책을 하거나 좋은 음악을 듣는 등 건강한 활동으로 주의를 전환하는 연습을 해보자.
자기 비난에 대해서는 스스로를 채찍질 하는 대신, 가장 친한 친구를 대하듯 자신을 따뜻하게 위로하고 격려하자.
잠들기 전, 오늘 있었던 일 중 사소한 것이라도 감사했던 일이나 스스로 칭찬할 만한 일을 1~3가지 찾아 기록해보자.
스스로를 바꾸려는 의지와 노력을 시작하는 것 자체가 매우 훌륭한 첫걸음이다.
