Hola, amigos de @Fulldeportes. Quise comenzar esta semana mostrándoles un resumen de un entrenamiento de piernas que podría gustarles. Este entrenamiento es sencillo, como verán en el video, solo trabajo con mi propio peso y una banda elástica que le suma mucha intensidad a la rutina que les estoy enseñando.
Hello, @Fulldeportes friends. I wanted to start this week by showing you a recap of a leg workout that you might like. This workout is simple, as you will see in the video, I only work with my own weight and an elastic band, which adds a lot of intensity to the routine I am showing you.
En esta ocasión verán una rutina de 4 series creada por mi entrenadora @Lilifit, donde realizó los siguientes ejercicios.
This time you will see a 4-set routine created by my trainer @Lilifit, where I perform the following exercises.
En este ejercicio debemos bajar en una sentadilla con las piernas abiertas al mismo ancho de nuestros hombros y al subir debemos saltar y cerrar las piernas. En esta ocasión realizo 30 repeticiones.
1. In and out squat
In this exercise we must go down in a squat with our legs open to the same width of our shoulders and when we go up we must jump and close our legs. In this occasion I do 30 repetitions.
Iniciamos el ejercicio en sentadilla y en esta misma posición nos desplazamos de manera lateral 3 pasos; al finalizar el desplazamiento, nos quedamos en sentadilla isométrica un aproximado de 10 segundos. En este ejercicio realizo 10 repeticiones.
2. Squat three side steps
We start the exercise in squat and in this same position we move laterally 3 steps; at the end of the displacement, we stay in isometric squat for approximately 10 seconds. In this exercise I do 10 repetitions.
En esta oportunidad hacemos una sentadilla y saltamos lo más alto que podamos. Al caer no nos detenemos, continuamos el impulso hacia abajo y caemos en sentadilla nuevamente. En este ejercicio realizo 30 repeticiones.
3. Jack squat
This time we do a squat and then jump as high as we can. When we fall we don't stop, we continue the impulse down and fall into a squat again. In this exercise I perform 30 repetitions.
Este es un ejercicio para abdomen en el que nos ponemos en plancha y luego subimos las piernas hacia el pecho. De este ejercicio realizamos 40 repeticiones.
4. Mountain climbers
This is an abdominal exercise in which we get into a plank and then raise our legs to the chest. We perform 40 repetitions of this exercise.
En este ejercicio abdominal nos sentamos con las piernas elevadas, un poco flexionadas, y giramos la parte superior del cuerpo hacia los lados. En esta ocasión realizo 40 repeticiones contando de un solo lado.
5. Sitting twists
In this abdominal exercise we sit with our legs elevated, slightly flexed, and turn our upper body sideways. On this occasion I perform 40 repetitions counting on one side only.
Por último tenemos los dolorosos burpees. Cómo pueden ver en el video, este ejercicio se basa en tirarnos al piso, despegar el cuerpo del piso en posición de plancha, llevar las piernas hacia adelante y luego terminar con un salto hacia arriba. En este ejercicio hago 20 repeticiones.
6. Burpees
Finally we have the painful burpees. As you can see in the video, this exercise is based on getting down on the floor, taking the body off the floor in a plank position, bringing the legs forward and then finishing with a jump up. In this exercise I do 20 repetitions.
Esta serie de 6 ejercicios no tiene momento de descanso, el descanso es al finalizar el 6to ejercicio, dónde tomamos 1 minuto para tomar agua y luego volver a empezar hasta realizar 4 series.
This sets of 6 exercises has no rest time, the rest is at the end of the 6th exercise, where we take 1 minute to drink water and then start again to perform 4 sets.
Espero que les hay gustado mi rutina de entrenamiento, amigos. Por ahora me despido.
I hope you liked my workout routine, friends. Por ahora me despido.
Fotos y videos grabados desde mi Xiaomi Redmi Note 9S y editado en Capcut. Canción del video: Beat your competition de Vibe Tracks.
Photos taken and video recorded by my Xiaomi Redmi Note 9S and edited in Capcut. Song playing is Beat your competition by Vibe Tracks.
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