রমজানের প্রথম দিন থেকেই উপচেপড়া গুরু পাক (অত্যধিক তেল ও মশলাযুক্ত) খাবারে অনেক সময় আমাদের শরীরের বিপাক কাজ দুর্বল হয়। সারাদিন রোজা রাখার পর অত্যধিক তেলে ভাজা ও এক সাথে অধিক পরিমাণে ভারী খাবার শরীরকে বিপাক ও শোষণ করতে হয়। এতে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে। অনেককেই দেখা যায় সারাদিন রোজা পালনের পর ইফতারের পর বেশি দুর্বল বোধ করে।
তাই ইফতারে আমাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে।
রমজানে কিছু খাবারের দিকে খেয়াল রাখতে হবেঃ
১· পানিঃ পানি দেহের একটি আবশ্যিক উপাদান। দেহের ওজনের প্রায় ৬০-৭০ ভাগ হচ্ছে পানি। প্রাপ্তবয়স্ক দেহে প্রায় ৪০ কেজি পানি থাকে।
খাবার হজম ও শোষণে সাহায্য করা ছাড়াও দেহ হতে বর্জø পদার্থ যেমন-ইউরিয়া, এ্যামোনিয়া মূত্র ও ঘামের সাথে নিষ্কাষণ করে। এভাবে পানি দেহকে সুস্থ রাখে। তাই সব সময় বিশেষ করে রোজায় প্রতিদিন ২-৩ লিটার পানি পান করা উচিত। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতার থেকে সেহেরী পর্যন্ত পানির পরিমাণের দিকে বিশেষ খেয়াল রাখতে হবে। তবে পানি গ্রহণের পরিমাণের সাথে সাথে পানি ত্যাগের পরিমাণ (যেমন-মূত্র, মল, ঘাম, নিঃশ্বাস ক্ষরিত রসের মাধ্যমে পানি বের হয়) এর দিকে খেয়াল রাখতে হবে। উদাহরণঃ খাবার পানির পরিমাণ ২০০০ মি·লি· হলে মূত্রের মাধ্যমে পানি ব্যয় হবে ২০০০ মি·লি· এর ব্যতিক্রম হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে।
২· ফলঃ ইফতারে ফলের পরিমাণ বাড়ানো উচিত। ফল বলতে বিদেশীই হতে হবে বা দামী ফল হতে হবে তা নয়, দেশীয়, সস্তা, মৌসুমী ফল প্রতিদিন ইফতারে রাখা যেতে পারে। ‘দেশী ফলে পুষ্টি বেশি।’ এবং তাজা, যেমন-আপেল, আঙ্গুরের পরিবর্তে ইফতারে স্থান পেতে পারে আমড়া, পেয়ারা, গাব, জাম্বুরা, পাকা পেপে, আনারস খাওয়া যেতে পারে।
৩· সবজিঃ রোজায় রাতের খাবার ও সেহেরীতে বেশিরভাগ জায়গা করে দিন সবজিকে। সবজি পানির একটি উৎসও বটে। এছাড়াও চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন ও পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান পাওয়া যাবে এতে কোন চর্বি নেই। শর্করা খুবই কম (আলু, গাজর, কাঁচাকলা ব্যতীত) এটি আশের খুব ভালো উৎস। যা শরীর সুস্থ রাখে।
৪· মাছ/মাংসঃ প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতিকেজি দেহের ওজনের জন্য ১ গ্রাম প্রোটিন ধার্য করা হয়েছে। যেমন-৬০ কেজি ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি ৬০ গ্রাম প্রোটিন যথেষ্ট এবং ৬০ গ্রামের ৫০% প্রাণীজ প্রোটিন এবং ৫০% উদ্ভিদ প্রোটিন থেকে আসা বাঞ্ছনীয়।
তাই রমজানে প্রোটিনের পরিমাণ অত্যধিক বাড়ানো শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
অত্যধিক প্রোটিন শরীরে নাইট্রোজেনের পরিমাণ বাড়ায়, রক্তে ইউরিক এসিডের পরিমাণ বাড়ায়, প্রস্রাবে এ্যামোনিয়ার পরিমাণ বাড়ায় এবং কিডনীর কাজ করার ক্ষমতা কমায়। ইফতার থেকে সেহেরী পর্যন্ত খাবারের একটি নমুনা দেয়া গেলঃ
মাছ/মাংস=২/৩ টুকরা, পাতলা দুধ=১ গস্নাস, ডাল=১ কাপ, টকদই= ১ কাপ, ভাত/রুটি, সবজি।
এই পরিমাণ খাবার থেকে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে। মাছ ও মাংসের মধ্যে মাছে ‘ওমেগা-৩’ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। যা আমাদের রক্তের ক্ষতিকর চর্বি কমাতে সাহায্য করে ও উপকারী চর্বি এইচডিএল বাড়ায়।
দুধ/দইঃ রমজানে প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় দুধ আবশ্যক। আমাদের শরীরের পা থেকে মাথা পর্যন্ত যে হাড় রয়েছে এই হাড় ও দাঁতের খাবার হচ্ছে ক্যালসিয়াম এবং দুধ হচ্ছে ক্যালসিয়াম-এর উৎস এবং দেহে খনিজ উপাদানের মধ্যে ক্যালসিয়াম-এর চাহিদা সবচেয়ে বেশি। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক দেহে মোট ১২০০-১২৫০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যার শতকরা ৯৯ ভাগ হাড় ও দাঁতে থাকে। ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় নরম ও দুর্বল হয়ে পড়ে, শিশুদের রিকেট ও বয়স্ক মহিলাদের ওসটিওথ্যালেসিয়া দেখা দেয়। এছাড়াও স্নায়ুবিক উত্তেজনা ও খিচুনী দেখা দেয়। ক্যালসিয়ামের উৎস দুধ ও দুই এর মধ্যে টকদই উৎকৃষ্ট। কারণ দুধের চেয়ে টকদই সহজে হজম হয় এবং এর ক্যালসিয়াম শোষণ ক্ষমতাও বেশি। এটি প্রোটিনের ভালো উৎস। এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া পাওয়া যায়। যা শরীরের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে, শরীরকে সতেজ ও কর্মক্ষম রাখে। টক দইয়ের এসিটিক এসিড কার্ডিয়াক মাসেল টোন বাড়ায় ও চর্বি কাটিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি শরীরে পানির চাহিদা মিটায়।
খেজুরঃ খেজুর অত্যন্ত সুস্বাদু একটি ফল। এটি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার। তাই সারাদিন রোজা রাখার পর ঝটপট শক্তি সঞ্চারের জন্য খেজুর প্রতিদিন ইফতারে ২/৩টি খাওয়া যেতে পারে। নিম্নে প্রাপ্তবয়স্ক (আদর্শ ওজন) সুস্থ ব্যক্তির জন্য রমজানের ১ দিনের খাদ্য তালিকা দেয়া হলোঃ
ইফতারঃ (১) পানি ২ গস্নাস (২) ভূষি+লেবু শরবত/ডাব/দই এর লাচ্ছি (চিনি প্রয়োজনে) ১ গস্নাস। (৩) খেজুর ২/৩টি, (৪) দেশীয় ফল (পেয়ারা/আমড়া/জাম্বুরা/পাকা পেঁপে/আনারস) ২ কাপ। (৫) মুড়ি-২ কাপ (৪০ গ্রাম) (৬) ভাজা খাবার-(ঘরে তৈরি)-পিঁয়াজু-২টি, ছোলা-১/২ কাপ, বেগুনি-২টা। (৭) মিষ্টি খাবারঃ সেমাই/ফিরনী/হালুয়া/পিঠা=১/২ কাপ।
২০ মিঃ পরঃ ২ গস্নাস পানি।
রাতের খাবারঃ
ভাত-২ কাপ (২৪০ গ্রাম), মাছ/মাংস-২ টুকরা (৮০ গ্রাম), পাতলা ডাল-১ কাপ, সবুজ শাক-সবজি-দেড় কাপ, সালাদ-১ কাপ, ২০ মিঃ পর ২ গস্নাস পানি।
সেহরিঃ ভাত- ১জত(১,২) কাপ, মাছ/মুরগি-১ টুকরা, সবজি(পানি জাতীয়)-২ কাপ।
খাবার পরঃ টক দই-১ কাপ/দুধ ১ কাপ, ফল(পানি জাতীয়)=১ কাপ, রান্নায় তেলঃ ৫/৬ চা-চাঃ (ভাজা ব্যতীত), চিনিঃ ৩/৪ চা চাঃ, লবণঃ ১ চা চাঃ, পানিঃ আড়াই/তিন লিটার।