hola amigos de hive y de la comunidad de Street Workout Community el dia de hoy les presento una rutina básica de bicep y espalda para principiantes que les incrementará la masa muscular y les dará más resistencia y fuerza cuando entrenes , te recomiendo realizar esta rutina por un plazo de 20 días aumentando las series y las repeticiones.
hello friends of hive and the community of Street Workout Community Today I present a basic bicep and back routine for beginners that will increase muscle mass and give you more endurance and strength when you train, I recommend you perform this routine for a period of 20 days increasing the series and repetitions.
*Foto
Photo*
*Explicacion
Explanation*
Explicacion:
Bueno amigos, ¡Hoy les mostrare unos ejercicios de bicep y espalda para principiantes!
Te mostraré algunos ejercicios básicos, primero comenzaré con unas pull up normales en la barra.
No necesariamente tienen que comenzar con las pull up , ustedes pueden iniciar la rutina con cualquiera de estos ejercicios.
Explanation:
Well folks, today I'm going to show you some bicep and back exercises for beginners!
I'll show you some basic exercises, first I'll start with some normal pull ups on the bar.
You don't necessarily have to start with pull ups, you can start the routine with any of these exercises.
Rutina
Routine
1.- Dominadas
1.- Pull Ups
1
1° ejercicio: Dominadas
10 Repeticiones de Pull Ups 4 series
Agarra la barra con ambas manos, separadas el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante. Cuélgate con los brazos y los codos completamente estirados. Tira del cuerpo hacia arriba, la barbilla por encima de la barra.
1 minuto de descanso.
1° exercise: Pull Ups
-10 Repetitions of Pull Ups 4 sets
Grasp the bar with both hands, shoulder width apart and palms facing forward. Hang with arms and elbows fully straight. Pull your body up, chin over the bar
1 minute break.
2.- flexiones de brazos
2.- Chin Ups
2° ejercicio: Chin Ups
8 Repeticiones 4 series
Coloca las manos sobre la barra, alineadas con los hombros (o a un poco menos distancia), con las palmas hacia adentro, es decir, con un agarre en supinación.
2° exercise: Chin Ups
8 Repetitions 4 sets
Place your hands on the bar, in line with your shoulders (or slightly less distance apart), with your palms facing inwards, i.e. with a supinated grip.
3.- Dominadas Australianas
3.-Australian Pull-ups
3° ejercicio: Dominadas Australianas
15 Repeticiones de dominadas australianas
El ejercicio consiste en colgarse debajo de una barra baja (cuya altura sea alrededor de la altura de las caderas) con el cuerpo recto y los pies tocando el suelo.
3° exercise:
Australian Pull-ups
15 Australian pull-up reps
The exercise consists of hanging under a low bar (the height of which is around hip height) with the body straight and feet touching the ground.
4.- Dominadas Anchas
4.-Wide Dominoes
4° ejercicio: Dominadas Anchas
10 Repeticiones de dominadas anchas 4 series
Para hacer las dominadas cuélgate de la barra, abre los brazos a la altura de los hombros o un poco mas abiertos, luego sube y pasa la barbilla por encima de la barra.
4° exercise: Wide Dominoes
10 Repetitions of wide pull-ups 4 sets
To do the pull-ups hang from the bar, open your arms at shoulder height or a little wider, then come up and put your chin over the bar.
**5.- Dominadas Negativas **
5.-Chin Ups negative
5° ejercicio: Dominadas negativa.
8 Repeticiones de dominadas negativas 4 series .
Llevamos el pecho hasta la a la barra; arriba, los codos deben estar apuntando hacia abajo. Pausa en la parte superior. Manteniendo esa posición, enderezamos lentamente los brazos para bajar y volver a comenzar.
5° exercise:Chin Ups negative.
8 repetitions of negative pull-ups 4 sets .
Bring the chest up to the bar; at the top, elbows should be pointing down. Pause at the top. Holding this position, slowly straighten the arms to lower and start again.
Bueno amigos esta fue toda la rutina, si desean más información de la rutina no duden en dejar sus comentarios y los invito a s.!Saludos¡
Well friends this was the whole routine, if you want more information of the routine do not hesitate to leave your comments. Greetings!
@yoshuarz