Hola feliz noche mis amigos de Full deportes espero hoy hayan tenido un día muy exitoso y lleno de abundantes bendiciones :3
Hello, happy night, my friends from Full Sports, I hope today you had a very successful day and full of abundant blessings: 3
Hoy a mi me fue super bien, fui al gym con una amiga y grabe estos videos rápidos para cuando vamos cortos de tiempo a entrenar, ella solo quiso aparecer en uno jaja.
Today it was super good for me, I went to the gym with a friend and recorded these quick videos for when we are short of time to train, she just wanted to appear in one haha.
Lo llamé entrenamiento flash, pero enfocado en gluteo mayor, menor y medio. Son unos ejercicios básicos que realicé en biserie tratando de no tomar muchos rangos de descansos para mantener el gluteo en tensión, ya que es un musculo muy flojo (por lo menos en mi genetica).
I called it flash training, but focused on gluteus major, minor and medium. They are some basic exercises that I did in biseries trying not to take many ranges of rest to keep the gluteus in tension, since it is a very loose muscle (at least in my genetics).
Trate de grabar los videos lo mas rápido posible para no hacer tedioso el video, en realidad quise hacerlo así porque quise probar algo distinto como lo dije anteriormente para mi es una Rutina "FLASH" para cuando no podemos estar tanto tiempo en el gimnasio como de costumbre.
Try to record the videos as quickly as possible so as not to make the video tedious, actually I wanted to do it that way because I wanted to try something different as I said before for me it is a "FLASH" Routine for when we can not spend as much time in the gym as of custom.
Luego trataré de hacer una con implementos en casa o solo con el peso corporal, ¡es muy importante ejercitarte, no te pares solo por no tener los implementos!
Then I will try to make one with implements at home or only with body weight, it is very important to exercise, do not stop just because you do not have the implements!
Son 6 ejercicios:
-Patada trasera con polea baja o con bandas elasticas 4x15 principiante 4x20 experto
Es muy importante no hacer un arco con la espalda, el ejercicio es mejor cuando alzamos lo mas que podemos la pierna pero tambien debemos cuidar nuestra columna o lumbar, por eso solo subir hasta donde te sea posible pero apretando siempre el gluteo para mantenerlo tensionado.
-Patada trasera en maquina 4x12 principiante 4x20 experto
Si no hay esta maquina en el gimnasio puedes hacerlo en cuadrupedia, es decir, apoyando las dos rodillas y las palmas de tus manos en el suelo, alzas la pierna sin hacer un arco con la espalda, hasta donde puedas alzarla.
-Abertura de piernas en maquina 4x15 principiante 4x20 avanzado
La puedes realizar en casa con una banda de gluteo colocandola mas arriba de las rodillas, sentad@ en una silla realizando el mismo procedimiento, abriendo y cerrando (sin cerrar por completo porque se pierde la tensión en el gluteo medio que es el que se esta trabajando con este ejercicio)
-Abertura de piernas en maquina sin sustento 4x10 principiante 4x20 avanzado
De igual forma la puedes realizar con la banda de gluteos haciendo el mismo procedimiento pero sin un respaldo, es decir, sin asiento.
-Sentadilla asistida 4x15 principiante 4x20 avanzado
Este ejercicio lo puedes realizar tranquilamente en casa sin peso, es una sentadilla sencilla pero enfocada en gluteos, ya que las rodillas no pasan de la punta de los pies, lo que hace que el gluteo tenga mas tensión, es como si fueras a sentarte pero en el aire, de inmediato el gluteo se contrae. Si abres la punta de los pies el enfoque en gluteo es mucho mayor, así como lo está realizando mi amiga.
-Elevación de caderas o pelvis / hips thrust 4x15 principiante 4x20 experto
El mejor ejercicio para gluteos, es infaltable en cada rutina de gluteo ya que esta comprobado que es el ejercicio en el que mejor se trabaja el gluteo mayor y menor. Lo puedes realizar tranquilamente en casa sin peso de la misma manera tomando de apoyo una silla recostada a la pared para mas seguridad.
*** There are 6 exercises: ***
Back kick with low pulley or with elastic bands 4x15 beginner 4x20 expert
It is very important not to make an arch with the back, the exercise is better when we raise the leg as much as we can but we must also take care of our spine or lumbar, so only go up as far as possible but always squeeze the gluteus to keep it tensioned.
Back kick on machine 4x12 beginner 4x20 expert
If there is not this machine in the gym you can do it in quadruped, that is, supporting both knees and the palms of your hands on the floor, you raise your leg without making an arch with your back, as far as you can raise it.
Leg opening on 4x15 beginner 4x20 advanced machine
You can do it at home with a gluteal band by placing it higher than the knees, sitting on a chair performing the same procedure, opening and closing (without closing completely because the tension is lost in the gluteus medius, which is the one that is working with this exercise)
Leg spread on unsupported machine 4x10 beginner 4x20 advanced
In the same way you can do it with the gluteal band doing the same procedure but without a backrest, that is, without a seat.
Assisted squat 4x15 beginner 4x20 advanced
This exercise can be done quietly at home without weight, it is a simple squat but focused on the buttocks, since the knees do not pass the tip of the feet, which makes the gluteus have more tension, it is as if you were to sit but in the air, the gluteus immediately contracts. If you open the tips of your feet the focus on gluteus is much greater, as my friend is doing.
Hips or pelvis lift / hips thrust 4x15 beginner 4x20 expert
The best exercise for glutes, it is essential in every gluteal routine since it is proven that it is the exercise in which the gluteus greater and lesser is best worked. You can do it calmly at home without weight in the same way taking a chair leaning against the wall for support for more safety.
Esto tomando en cuenta mente-musculo esto aunque no lo crean ayuda bastante a siempre mantener el gluteo en tensión para que siempre lo estemos trabajando, como ya lo dije el gluteo es un musculo muy flojo y en cuestión de segundos podemos estar realizando el movimiento sin apretarlo y sentir el enfoque en otra zona, como por ejemplo en el hips thrust muchas veces solemos sentirlo en los cuadriceps o en los isquiotibiales. Tocarse los gluteos mientras se hacen los ejercicios aunque suene loco ayuda muchisimo ya que le estas recordando que debe estar tensionado o contraido. Esa es una de las claves para poder mejorar el aspecto o aumentar mas rápido la zona del gluteo.
This taking mind-muscle into account, although you may not believe it, it helps a lot to always keep the gluteus in tension so that we are always working it, as I already said, the gluteus is a very loose muscle and in a matter of seconds we can be performing the movement without squeeze it and feel the focus in another area, as for example in the hips thrust we often feel it in the quadriceps or hamstrings. Touching the buttocks while doing the exercises even though it sounds crazy helps a lot since you are reminding him that he must be tensioned or contracted. That is one of the keys to be able to improve the appearance or increase the gluteal area faster.
Recuerden estirar 5 min y calentar 5 min u 8 min antes de empezar la rutina. Si van a hacer esta rutina de gluteos es mejor realizar el calentamiento en la caminadora, para empezar a calentarlo de una vez. LAs otras maquinas tambien sirven para calentar claro esta pero es mejor entrar en movimiento de una vez con la zona que se va a trabajar.
Remember to stretch for 5 min and warm up for 5 min or 8 min before starting the routine. If you are going to do this glute routine, it is better to warm up on the treadmill, to start warming up at once. The other machines also serve to heat this one, but it is better to start moving at once with the area to be worked on.
Espero les haya gustando mi Entrenamiento FLASH y que lo puedan realizar y comentarme si les gustó o si les sirvió. Gracias por leer hasta el final :3☺♥
I hope you liked my FLASH Training and that you can do it and tell me if you liked it or if it was useful to you. Thanks for reading to the end: 3☺♥
Fotos tomadas por mi Fotografo 
Video tomado por mi amiga Barbara Hernandez de mi telefono Iphone X
Canción Bass in your face - Twins Project
Vince Von - Neo Nylon
Photos taken by my Photographer
Video taken by my friend Barbara Hernandez from my iPhone X phone
Music Bass in your face - Twins Project | Vince Von - Neo Nylon
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