Rutina de hombros con solo una mancuerna / Shoulder routine with only one dumbbell [ESP/ENG]
Words
859
Reading
4 min
Listen
Play
5y
RUTINA PARA HOMBROS CON SOLO UNA MANCUERNA
SHOULDER ROUTINE WITH ONLY ONE DUMBBELL
Muy buenas a todos, amigos de la comunidad @FullDeportes, hoy les traigo mi primer vídeo explicativo, donde les muestro una rutina de hombros con tan solo una mancuerna para crecerlos mas grandes y anchos.
Good afternoon everyone, friends of the @FullDeportes community, today I bring you my first how-to video, where I show you a shoulder routine with just a dumbbell to grow bigger and wider shoulders.
En esta rutina haremos 4 ejercicios, donde trabajaremos las tres partes del hombro (deltoides anterior, medial y posterior), con solo una mancuerna, en mi caso, yo hice repeticiones pesadas con 20kg, ustedes deben adaptar el nivel de carga según su fuerza.
In this routine we will do 4 exercises, where we will work the three parts of the shoulder (anterior, medial and posterior deltoid), with only one dumbbell, in my case, I did heavy reps with 20kg, you should adapt the load level according to your strength.
Para este ejercicio, debes levantar las dos mancuernas hacia arriba y, mientras lo haces, debes ir girando las manos hasta que acaben mirando al frente cuando el brazo llegue a estar completamente estirado, antes de eso, los brazos deben haber creado dos ángulos rectos a la altura de la cabeza. Si quieres trabajar al 100% la articulación, no bloquees al llegar arriba y haz el movimiento de forma continuada y natural.Luego, para la vuelta a la posición inicial se debe hacer de forma lenta y controlada. Mientras bajamos los brazos, la manos deben ir girando hasta volver a estar de cara a nosotros.
For this exercise, you must lift the two dumbbells upwards and, while doing so, you must rotate your hands until they end up facing the front when the arm is completely stretched, before that, the arms must have created two right angles at the height of the head. If you want to work 100% of the joint, do not block when you reach the top and make the movement in a continuous and natural way. Then, the return to the initial position should be done in a slow and controlled manner. While lowering the arms, the hands should be rotating until they are facing us again.
5 reps pesadas x 4 series
Para realizar el press supino, debemos mantenernos erguidos de pie, y con los brazos completamente extendidos y un agarre supinado, realizar el movimiento utilizando solamente los hombros, es un movimiento hacia arriba a la altura de la cabeza. Se puede utilizar el impulso para facilitar el movimiento, recordemos que son repeticiones pesadas.
To perform the supine press, we must stand upright, and with arms fully extended and a supinated grip, perform the movement using only the shoulders, it is an upward movement at the height of the head. You can use the momentum to facilitate the movement, remember that these are heavy repetitions.
5 reps pesadas x 4 series
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. Los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados. Tomando aire elevamos la mancuerna hasta que el brazo quede alineado con el hombro y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos.
To begin the exercise we must stand upright, with our legs slightly bent and separated from the width of the hips. The arms remain at the sides of the body or in front of the thighs, slightly bent, taking air we raise the dumbbell until the arm is aligned with the shoulder and from there we slowly descend while exhaling.
5 reps pesadas x 4 series
La espalda tiene que estar inmovilizada y el brazo que coge la mancuerna tiene que estar extendido hacia el lateral del cuerpo. En esta posición, inspira y eleva la mancuerna hacia el lateral de la espalda mientras el brazo queda paralelo al cuerpo. Trata de llevar el codo hacia atrás y el lado.
The back must be immobilized and the arm holding the dumbbell must be extended to the side of the body. In this position, inhale and lift the dumbbell to the side of the back while the arm is parallel to the body. Try to bring the elbow back and to the side.
Y bueno, comunidad, así culminamos con la rutina para hombros con solo una mancuerna. Espero que les haya gustado el vídeo y la explicación. ¡Nos vemos en un próximo video!
And well, community, that's the end of the shoulder routine with only one dumbbell. I hope you liked the video and the explanation, see you later in a next video!
 @raumijares trayendo originalidad. | @raumijares bringing originality. |
|---|
| @raumijares | @raumijares |
| @raumijares | @raumijares |