RUTINA PARA HOMBROS ANCHOS Y LA MEJORA DE LA PARADA DE MANOS
ROUTINE FOR BROAD SHOULDERS AND HANDSTAND IMPROVEMENT
Spanish
English
Muy buenas a todos, amigos de Street Workout Community ,hoy les traigo una nueva rutina, esta vez para el trabajo de hombros, yo personalmente la uso para aumentar el tamaño muscular de estos, pero también la pueden usar para mejorar la parada de manos y sus derivados. ¡Vamos con la rutina!
Good morning everyone, friends of Street Workout Community ,today I bring you a new routine, this time for shoulder work, I personally use it to increase the muscle size of these, but you can also use it to improve the handstand and its derivatives. Let's go with the routine!
Video
Explicación
Explanation
La rutina es de nivel principiante – intermedio, son 5 ejercicios adaptables a cualquier rutina, los fui escalonando desde el más fácil al más complicado, las repeticiones son relativas, por eso recomiendo que las adapten a su nivel, los ejercicios tienen principal trabajo en el hombro, aunque también trabajan otros músculos como lo es el pectoral y el tríceps. ¡Vamos con la explicación!
The routine is for beginner - intermediate level, there are 5 exercises adaptable to any routine, I was staggering them from the easiest to the most complicated, the repetitions are relative, so I recommend that you adapt them to your level, the exercises have main work in the shoulder, but also work other muscles such as the pectoral and triceps. Let's go with the explanation!
Ejercicios
Exersices
1.- Flexiones Declinadas
1.- Declined Push Ups
Este tipo de flexiones, son un poco más exigentes que las flexiones estándar. Ya que al colocar las piernas sobre un objeto elevado nos obliga a tensar la zona abdominal y lumbar, para mantener una correcta postura a la vez que el peso corporal se traslada hacia la parte superior del pecho y los hombros.
This type of push-ups are a little more demanding than standard push-ups. Since placing the legs on a high object forces us to tense the abdominal and lumbar area, to maintain a correct posture while the body weight is transferred to the upper chest and shoulders.
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10 reps x 4 series
2.- Flexiones Picas
2.- Pike Push Ups
En este ejercicio, hay que elevar caderas y mantener las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una V, es decir que tus piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la cabeza aguantando un par de segundos, y volver a subir extendiendo los codos completamente.
In this exercise, you have to raise your hips and keep your legs straight until your body forms a V shape, that is to say that your legs form a 90º angle with your trunk. Once you are in this position, lower your head to the floor and hold it for a couple of seconds, and then raise it again, extending your elbows completely.
10 reps x 4 series
3.- Flexiones Picas Elevadas
3.- Elevated Pike Push Ups
Progresión de las flexiones Pike anteriormente vistas. Los pies se situarán en un plano elevado, sobre un banco. Al realizar este cambio en la posición del cuerpo, se incrementa la intensidad del ejercicio ya que se aumenta el peso que hay que levantar, además al estar la cadera más elevada se trabaja más intensamente la zona media o el core.
Progression of the Pike push-ups previously seen. The feet are placed on a raised plane, on a bench. By making this change in body position, the intensity of the exercise is increased as the weight to be lifted is increased, and as the hips are higher, the middle zone or core is worked more intensely.
10 segundos C/U x 4 series
4.- Flexiones en parada de manos en la pared
4. Wall handstand push ups-
Para realizarlo, partir de la posición pino asistido apoyado sobre la pared y hacer una flexión doblando hasta que la cabeza toque el suelo.
En todo momento contraer el abdomen y mantener la espalda recta para evitar arquear la espalda y posibles lesiones.
To do this, start from the assisted pinafore position leaning on the wall and bend until your head touches the floor.
At all times contract the abdomen and keep the back straight to avoid arching the back and possible injury.
10 repeticiones x 4 series
5.- Flexiones Inclinadas
5. Inclined Push Ups-
Este ejercicio es perfecto para terminar la rutina, debido a que como ya tenemos los hombros cansados, este dará un estímulo extra para finalizar con broche de oro.
This exercise is perfect to finish the routine, because as we already have tired shoulders, this will give an extra boost to finish the routine on a high note.
10 repeticiones x 4 series
Y bueno, mis amigos de la comunidad, así culminamos con la rutina de hombro para el tamaño de estos, que también sirve para mejorar la parada de manos, si tienen alguna duda me lo pueden decir es los comentarios. Espero que les haya gustado la rutina. ¡Nos vemos en próximo video!
And well, my friends of the community, this is the end of the shoulder routine for the size of these, which also serves to improve the handstand, if you have any questions you can tell me in the comments. I hope you liked the routine, see you in the next video!
@raumijares trayendo originalidad.
@rafaelberrios