RUTINA DE PECTORAL, TRICEPS Y HOMBROS (CON SOLO UNA MANCUERNA) [ESP/ENG]
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RUTINA DE PECTORAL, TRICEPS Y HOMBROS (CON SOLO UNA MANCUERNA)
PECTORAL, TRICEPS AND SHOULDERS ROUTINE (WITH ONE DUMBBELL ONLY)
Muy buenas a todos mis amigos de la comunidad de @FullDeportes, desde hoy vuelvo a retomar mi actividad en la comunidad, estusiasmado de traerle nuevo contenido fitness sobre ejercicios y rutinas que pueden hacer en casa, para hoy les preparé una rutina donde trabajaremos el empuje con solo una mancuerna.
Good day to all my friends of the @FullDeportes community, starting today I'm back to resume my activity in the community, excited to bring you new fitness content about exercises and routines that you can do at home, for today I prepared a routine where we will work the push up with just a dumbbell.
La mayoría de las personas que desean hacer ejercicio y se limitan a entrenar porque simplemente tienen posesión de una sola mancuerna, no saben el gran provecho que le pueden sacar a esta, por eso el propósito de este post, mi objetivo es demostrar como podemos entrenar los músculos del empuje, creando una rutina básica que podemos hacer en una banca, o simplemente en el suelo.
Most people who want to exercise and are limited to training because they simply have possession of a single dumbbell, do not know how much they can get out of it, so the purpose of this post, my goal is to demonstrate how we can train the muscles of the push-up, creating a basic routine that we can do on a bench, or simply on the floor.
La rutina consta de 4 ejercicios todos variantes del Press, yo en mi caso uso una banca improvisada y una mancuerna de 40lb,si no tienen banca pueden hacer uso del suelo, y si tienen mancuernas de mayor o menor peso recomiendo ajustar las repeticiones.
The routine consists of 4 exercises all variations of the Press, in my case I use an improvised bench and a 40lb dumbbell, if you don't have a bench you can use the floor, and if you have dumbbells of greater or lesser weight I recommend adjusting the repetitions.
1.- Press Plano - Reps al fallo x 4 series
2.- Press Plano a una mano - 5 reps cada brazo x 4 series
3.- Press Francés - 10 reps x 4 series
4.- Press Militar - 10 reps x 4 series
1.- Flat Press - Reps to failure x 4 series
2.- One Hand Flat Press - 5 reps each arm x 4 sets
3.- French Press - 10 reps x 4 sets
4.- Military Press - 10 reps x 4 sets
Reps al fallo x 4 series / Reps to failure x 4 series
5 reps cada brazo x 4 series / 5 reps each arm x 4 sets
10 reps x 4 series / 10 reps x 4 sets
10 reps x 4 series / 10 reps x 4 sets
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