Muy buenas a todos, amigos de Street Workout Community , hoy les traigo un nuevo vídeo explicativo, donde les muestro una rutina de hombros con solo calistenia para crecerlos mas grandes y anchos.
Good afternoon everyone, friends Street Workout Community ,Today I bring you a new explanatory video, where I show you a shoulder routine with only calisthenics to grow bigger and wider shoulders.
Vídeo
Explicación
Explanation
En esta rutina haremos 6 ejercicios, donde trabajaremos las tres partes del hombro (deltoides anterior, medial y posterior), con solo ejercicios de calistenia, con una dificultad de nivel intermedio.
In this routine we will do 6 exercises, where we will work the three parts of the shoulder (anterior, medial and posterior deltoid), with only calisthenics exercises, with an intermediate level of difficulty.
Ejercicios
Exercises
1.- Flexiones Picas
1.- Pike Push Ups
En este ejercicio, hay que elevar caderas y mantener las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una V.
For this exercise, you must raise your hips and keep your legs straight until your body forms an inverted "V" shape.
Es decir que tus piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la cabeza aguantando un par de segundos.
That is to say that your legs form an angle of 90º with the trunk, once placed in a low position to touch the ground with your head holding a couple of seconds down.
Y volver a subir extendiendo los codos completamente.
And come back up by fully extending the elbows.
10 reps x 4 series
2.- Flexiones Declinadas
2.- Decline Push Ups
Este tipo de flexiones, son un poco más exigentes que las flexiones estándar. Ya que al colocar las piernas sobre un objeto elevado nos obliga a tensar la zona abdominal y lumbar, para mantener una correcta postura a la vez que el peso corporal se traslada hacia la parte superior del pecho y los hombros.
This type of push-ups are a little more demanding than standard push-ups. Since placing the legs on a high object forces us to tense the abdominal and lumbar area, to maintain a correct posture while the body weight is transferred to the upper chest and shoulders.
10 reps x 4 series
3.- Flexiones Pseudo
3.- Pseudo Push Ups
Son una versión de las flexiones, más complejas de realizar ya que al modificar la posición de las manos, implican más trabajo en los hombros.
Pseudo push-ups are a version of the push-ups, more complex to perform as they modify the position of the hands, involving more work on shoulders.
Para realizarlas, colocar las manos lo más cerca posible de la cadera con la punta de los dedos apuntando hacia los pies.
To perform them, place the hands as close as possible to the hips with the tips of the fingers pointing towards the feet.
Por lo demás, misma ejecución que una flexión regular, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y tras una breve pausa, volver a subir realizando una protacción escapular al final del movimiento.
Otherwise, same execution as a regular push-up, lower until the chest touches the ground and after a short pause, raise again with a scapular protraction at the end of the movement.
10 reps x 4 series
4.- Fondos Inclinados
4.- Inclined Dips
A diferencia de los fondos sobre paralelas normales, en esta ocasión al realizar el movimiento doblando los codos, la parte superior de los brazos deben estar paralelos al suelo. Para ello el torso debe inclinarse. Luego, volver a la posición de partida usando el pecho, los brazos y los hombros, una vez arriba completar la repetición con una protracción escapular.
In contrast to the normal parallel bottoms, this time when performing the downward movement by bending the elbows, the upper part of the arms must be parallel to the floor. For this, the torso must lean forward. Then, return to the starting position using the chest, arms and shoulders, once up, complete the repetition with a scapular protraction.
5.- Flexiones Picas Elevadas
5.- Elevated Pike Push Ups
Progresión de las flexiones Pike anteriormente vistas. Los pies se situarán en un plano elevado, sobre un banco.
Progression of the Pike push-ups previously seen. The feet will be placed on an elevated plane, it can be on a chair, bench, etc.
Al realizar este cambio en la posición del cuerpo, se incrementa la intensidad del ejercicio ya que se aumenta el peso que hay que levantar .
By making this change in body position, the intensity of the exercise is increased as the weight to be lifted with the shoulders is very increased.
Además al estar la cadera más elevada se trabaja más intensamente la zona media o el core.
In addition, as the hips are higher, the middle zone or core is worked more intensely.
6.- Flexiones en Pino Asistidas
6.- Assisted Handstand Push Ups
Como su nombre indica, consiste en realizar flexiones en posición de pino. Es decir, recayendo todo el peso del cuerpo sobre las manos.
As its name suggests, it consists of performing push-ups in the pinafore position. That is, resting all the weight of the body on the hands.
Para realizarlo, partir de la posición pino asistido apoyado sobre la pared y hacer una flexión doblando hasta que la cabeza toque el suelo.
To perform it, start from the assisted pino position leaning on the wall and descend by bending your elbows until your head touches the floor.
En todo momento contraer el abdomen y mantener la espalda recta para evitar arquear la espalda y posibles lesiones.
At all times contract the abdomen and keep the back straight to avoid arching the back and possible injury.
Y bueno, comunidad, así culminamos con la rutina para hombros grandes y redondos. Espero que les haya gustado el vídeo y la explicación. ¡Nos vemos en un próximo video!
And well, community, that's the end of the routine to bigger and wider shoulders. I hope you liked the video and the explanation, see you later in a next video!
@raumijares trayendo originalidad.
@rafaelberrios