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Contracciones excéntricas de gemelos con talón anclado

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Elevaciones de talones de pie

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Sentadilla profunda

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Sentadilla sissy

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Curl de puente de cadera

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Marcha de puente de cadera

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Hip Trust a una pierna

Mi rutina de piernas en casa con calistenia💪
My leg routine at home with calisthenics💪

Les comparto mi rutina de piernas con calistenia del día de ayer en casa

I share with you my calisthenics leg routine from yesterday at home

Spanish	English

Hola amigos amantes del deporte y la actividad física. Luego de algunos días sin entrenar, ayer comencé nuevamente mi plan semanal de entrenamiento con calistenia. En esta ocasión comencé con una rutina de piernas, para entrenar todo el tren inferior de acuerdo al esquema torso-pierna que es el que sigo actualmente.

No tuve tiempo para acudir al parque, pero desde casa pude realizar sin inconvenientes mi rutina, sin necesidad de compañero ni equipamiento. Mi planificación de ayer estuvo orientada a ejercitar todos los músculos del tren inferior de acuerdo a distintos patrones de movimientos y los grupos musculares involucrados, organizándolos de esta manera:

•EJERCICIOS PARA GASTROCNEMIO (PANTORRILLAS)

Contracciones excéntricas de gemelos con talón anclado: un ejercicio poco conocido que produce una intensa contracción excéntrica de los gemelos, al intentar llevar el cuerpo hacia delante con los talones anclados a un soporte.
Elevaciones de talones de pie: un ejercicio clásico para trabajar de forma eficiente el conjunto de los gemelos.

•EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS

Sentadilla profunda: el clásico ejercicio para trabajo de cuádriceps, realizado en esta ocasión de forma profunda con muy lenta velocidad de movimiento para aumentar la tensión muscular en cuádriceps y glúteos.

2)Sentadilla sissy: uno de los mejores ejercicios de aislamiento con peso corporal para cuádriceps, muy efectivo sobre todo para el recto femoral.

•EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES (FEMORALES)

Curl de puente de cadera: un gran ejercicio que trabajaba de forma similar al curl femoral en gym. Es importante mantener siempre la cadera elevada mientras se extienden y contraen las piernas.
Marcha de puente de cadera: con las piernas extendidas y la cadera elevada, se levanta una pierna de forma alterna para producir una fuerte contracción en la pierna de apoyo.

•EJERCICIO PARA GLÚTEOS

Hip Trust a una pierna: trabaja de forma similar al hip trust en gimnasio, pero al ser con peso corporal se realiza de forma unilateral para aumentar su dificultad. Es el rey de los ejercicios para glúteos junto a la sentadilla profunda que mencioné más arriba.

Y bien amigos, esta fue mi rutina. Espero les haya gustado y pueden dejarme sus opiniones. Saludos!

Hello friends who love sport and physical activity. After a few days without training, yesterday I started again my weekly calisthenics training plan. On this occasion I started with a leg routine, to train the entire lower body according to the torso-leg scheme, which is the one I currently follow.

I didn't have time to go to the park, but from home I was able to perform my routine without any inconvenience, without the need of a partner or equipment. My planning yesterday was oriented to exercise all the lower body muscles according to different movement patterns and the muscle groups involved, organizing them in this way:

-EXERCISES FOR GASTROCNEMIUS (CALVES).

Eccentric contractions of calves with anchored heel: a little known exercise that produces an intense eccentric contraction of the calves, when trying to bring the body forward with the heels anchored to a support.
Standing heel raises: a classic exercise to efficiently work the calves as a whole.

-EXERCISES FOR THE QUADRICEPS

Deep squat: the classic exercise for quadriceps work, performed this time in deep form with very slow speed of movement to increase muscle tension in the quadriceps and glutes.
Sissy Squat: one of the best bodyweight isolation exercises for quads, very effective especially for the rectus femoris.

-EXERCISES FOR HAMSTRINGS (FEMORALS)

Hip bridge curl: a great exercise that worked similarly to the femoral curl in gym. It is important to always keep the hips elevated while extending and contracting the legs.
Hip bridge walk: with legs extended and hips elevated, lift one leg alternately to produce a strong contraction in the supporting leg.

-EXERCISE FOR GLUTES

Hip Trust to one leg: works in a similar way to hip trust in gym, but being with body weight is performed unilaterally to increase its difficulty. It is the king of glute exercises along with the deep squat I mentioned above.

And well friends, this was my routine. I hope you liked it and you can leave me your opinions. Cheers!

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