Otra para el Núcleo. Tenemos una nueva jornada que involucra al núcleo, brazos y piernas. Esta sesión de ejercicios me gusta mucho, porque se trabaja la cadera en gran medida y eso hace que se fortalezca mucho más. Una cadera fuerte, representa menos posibilidad de lesiones y más posibilidad de una vida mejor. Un núcleo bien desarrollado, protege la columna y también hace que la movilidad corporal sea mayor. No se pierdan esta rutina, porque desde mi punto de vista es fortalecedora y sanadora. No te quedes atrás.

Another one for the core. We have a new session that works the core, arms, and legs. I really like this routine because it really targets the hips, which helps strengthen them significantly. Strong hips mean a lower risk of injury and a better quality of life. A well-developed core protects the spine and also increases overall mobility. Don’t miss this routine, because, in my opinion, it’s empowering and healing. Don’t get left behind.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TORSIONES LATERALES CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de hombros, rodillas un poco flexionadas. Codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, SIDE TWISTS WITH LEG SWINGS
Stance
Feet shoulder-width apart, knees slightly bent. Elbows bent, arms at your sides.

Ejecución
Simplemente; durante 3 minutos, mientras hacemos leve pulso de piernas, vamos flexionando el torso de lado a lado.

Execution
Simply put, for 3 minutes, while gently pulsing your legs, bend your torso from side to side.

Calentamiento 2, FLEXIÓN DEL TORSO EN TRES TIEMPOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; giramos el torso hacia un lado, codos flexionados con brazos al frente de nosotros.

Warm-up 2, THREE-PHASE TORSO BEND
Posture
Legs shoulder-width apart; turn your torso to one side, elbows bent with arms in front of you.

Ejecución
Iniciando desde la posición indicada; flexionamos el torso hacia adelante y extendemos los codos, llevando los brazos hacia abajo. Subimos y realizamos el mismo movimiento al centro y hacia el lado opuesto. Serian 3 minutos de acción.

Execution
Starting from the position shown, bend your torso forward and extend your elbows, bringing your arms down. Come back up and repeat the same movement toward the center and then to the opposite side. This exercise should take 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN EN ACCION DIAGONAL
Postura
Nos acostamos boca arriba, brazos en el suelo a los lados. Piernas extendidas, juntas y elevadas.

Station 1, KNEES TO ABDOMEN IN A DIAGONAL MOTION
Position
Lie on your back with your arms at your sides on the floor. Keep your legs straight, together, and raised.

Ejecución
Trabajo potente para el núcleo y piernas. En primer lugar; elevamos un poco la parte alta de la espalda, la mantenemos así mientras flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen en forma diagonal. Esto ocurre de lado a lado; cada vez que se llevan las rodillas al abdomen, se despega la cadera del piso. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A powerful exercise for the core and legs. First, lift your upper back slightly, hold that position, and then bend your knees, bringing them diagonally toward your abdomen. Alternate sides; each time you bring your knees toward your abdomen, lift your hips off the floor. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 2, GIRO DE NÚCLEO Y PIERNAS CON RODILLAS FLEXIONADAS Y PIERNAS ELEVADAS
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; manos en el suelo a los lados. Rodillas flexionadas y despegamos los pies del piso.

Station 2, CORE ROTATION AND LEG RAISES WITH BENT KNEES
Position
Lie on your back on the floor with your hands on the floor at your sides. Bend your knees and lift your feet off the floor.

Ejecución
Núcleo y tren inferior en total acción. Simplemente; con los pies siempre despegados de suelo, vamos girando el núcleo y piernas de lado a lado, tratando de tocar el piso. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Core and lower body in full action. Simply put: with your feet off the ground at all times, rotate your core and legs from side to side, trying to touch the floor. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 3, TOQUE INFERIOR Y LATERAL DE PARED CON FLEXIÓN DE TORSO Y PIERNAS SEPARADAS
Postura
Abrimos las piernas mucho más allá del ancho de hombros y las separamos un poco de la pared. Glúteos y espalda pegados a la pared; codos flexionados con manos a nivel del rostro.

Station 3, LOWER AND SIDE WALL TOUCH WITH TORSO BEND AND SPREAD LEGS
Posture
Spread your legs well beyond shoulder-width apart and move them slightly away from the wall. Keep your glutes and back pressed against the wall; bend your elbows with your hands at face level.

Ejecución
Mientras los brazos y torso trabajan; a nivel inferior se siente mucha tensión. Las piernas están que arden. Para ejecutar el movimiento; flexionamos el torso al frente, bajamos, extendemos codos y tocamos la pared con ambas manos. Subimos y giramos el torso a los lados, tocando también la pared con ambas manos. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
While your arms and torso are working, you’ll feel a lot of tension in your lower body. Your legs will be burning. To perform the movement, bend your torso forward, lower yourself, extend your elbows, and touch the wall with both hands. Rise up and twist your torso to the sides, touching the wall with both hands as well. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.

Relaxation, CROSSED HIPS
Posture
Legs hip-width apart, hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos la cadera hacia los lados; luego la movemos hacia adelante y hacia atrás.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips from side to side; then we move them back and forth.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.