Abrazos cordiales a toda mi gente de #hive y @fulldeportes. Sencillamente vamos a realizar una excelente rutina para fortalecer abdomen, glúteos y piernas el centro de nuestra potencia, equilibrio y control. Todo esto orientado a seguir tonificado de forma general toda la musculatura. Sin más rodeos vamos directo a la acción.

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Warm hugs to all my people from #hive and @fulldeportes. We are simply going to perform an excellent routine to strengthen the abdomen, buttocks and legs, the center of our power, balance and control. All this aimed at keeping all the muscles toned in a general way. Without further ado, we go straight to action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Extensión y flexión lateral de brazos.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Bicicleta en velocidad.
• Abdominales laterales.
• Sentadillas lado a lado con flexión frontal de torso.
• Plancha con salto adentro y afuera.

Relajación Corporal

• Extensión de brazos + flexión de piernas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Extension and lateral flexion of arms.
• Scissor jumps.
  
  Active #Routine
• Bike at speed.
• Side crunches.
• Squats side by side with frontal torso flexion.
• Iron with jump in and out.
  
  Body Relaxation
• Arm extension + leg flexion.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Evitemos lesiones y pongamos los músculos y articulaciones a tono. A calentar se ha dicho.

Body Warming

Let's avoid injuries and get our muscles and joints in tune. To heat it has been said.

Piernas casi juntas, brazos flexionados con manos a nivel del pecho. Iniciamos los movimientos, extendiendo y flexionando los brazos lateralmente, acompañado de la flexión de piernas. 3 minutos de ejercicio.

Extension and lateral flexion of the arms

Legs almost together, arms flexed with hands at chest level. We begin the movements, extending and flexing the arms laterally, accompanied by the flexion of the legs. 3 minutes of exercise.

Piernas juntas con brazos abajo a los lados. Durante 3 minutos, a través de saltos abrimos y cerramos brazos y piernas al mismo tiempo.

Jumping jacks

Legs together with arms down at the sides. For 3 minutes, through jumps we open and close arms and legs at the same time.

#Rutina Activa

Rutina muy efectiva para fortalecer tanto el abdomen, como el tren inferior. No olvidemos que para fortalecer algún grupo muscular, este se beneficia del movimiento de los demás, así que como siempre el cuerpo trabaja completo.

Active #Routine

Very effective routine to strengthen both the abdomen and the lower body. Let's not forget that to strengthen a muscle group, it benefits from the movement of others, so as always the body works completely.

Acostados boca arriba con la parte alta de la espalda elevada y manos detrás de la cabeza. Piernas elevadas una extendida y la otra flexionada. Ahora, en velocidad movemos las piernas flexionando una y extendiendo la otra, mientras que al mismo tiempo, y también en velocidad giramos el torso de lado a lado. 20 repeticiones por cada movimiento de pierna en 4 series.

Bike at speed

Lying on your back with your upper back elevated and your hands behind your head. Legs raised, one extended and the other flexed. Now, in speed we move the legs flexing one and extending the other, while at the same time, and also in speed, we turn the torso from side to side. 20 repetitions for each leg movement in 4 series.

Nos posamos en el piso apoyados de un costado del cuerpo, el brazo inferior se extiende, la mano del brazo superior se posa detrás de la cabeza. Piernas extendidas, juntas y elevadas. De inmediato flexionamos las piernas contra el abdomen, mientras que al mismo tiempo elevamos el torso el cual se flexiona lateralmente. 20 repeticiones de ese lado. Al terminar cambiamos de lado ejecutando el mismo movimiento por 20 repeticiones más en 4 series.

Side crunches

We land on the floor leaning on one side of the body, the lower arm is extended, the hand of the upper arm comes to rest behind the head. Legs extended, together and elevated. Immediately we flex the legs against the abdomen, while at the same time we raise the torso which is flexed laterally. 20 reps on that side. At the end we change sides executing the same movement for 20 more repetitions in 4 series.

Nos ubicamos de pie con la piernas juntas y los brazos flexionados. Rápidamente con un salto, damos el paso a un lado terminando en sentadilla con el torso flexionado al frente. Subimos, unimos las piernas y con otro salto hacemos la sentadilla al otro lado acompañado de la flexión frontal del torso. 20 repeticiones de sentadilla por cada lado en 4 series.

Side-to-side squats with frontal torso flexion

We stand with our legs together and our arms bent. Quickly with a jump, we step to the side finishing in a squat with the torso flexed in front. We go up, join the legs and with another jump we do the squat to the other side accompanied by the frontal flexion of the torso. 20 repetitions of squat on each side in 4 series.

Posición de flexiones. De inmediato, en velocidad y a través de salto flexionamos las piernas juntas hacia adentro. Otro salto y extendemos las piernas. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones de saltos adentro, y 20 saltos afuera. 4 series.

Plank with jump in and out

Push-up position. Immediately, in speed and through jumping, we flex our legs together inwards. Another jump and we extend our legs. We execute the movement in 20 repetitions of jumps inside, and 20 jumps outside. 4 series.

Relajación Corporal

Sin prisa y con las respiraciones de rigor ejecutamos la fase de relajación.

Body Relaxation

Slowly and with the required breaths we execute the relaxation phase.

De pie con piernas abiertas, brazos flexionados con manos en posición de rezo. Respiramos, y poco a poco extendemos los brazos al frente, flexionando las piernas exhalando el aire. 3 minutos de este ejercicio.

Arm extension + leg curl

Stand with legs spread, arms bent with hands in prayer position. We breathe, and little by little we extend the arms to the front, flexing the legs exhaling the air. 3 minutes of this exercise.

Finalizada la rutina, estamos seguros que cada parte de su cuerpo, y en especifico el abdomen y tren inferior están fortalecidos. Sabemos que esto no se obtiene de un día para otro, por lo que la constancia, voluntad y dedicación son la clave en todo proceso de ejercitación. Saludos y hasta pronto.

After the routine, we are sure that every part of your body, and specifically the abdomen and lower body are strengthened. We know that this is not obtained from one day to the next, so perseverance, will and dedication are the key in any exercise process. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Fondo musical a cargo de/Musical background by Gloria Gaynor (I Will survive)

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